Бег или ходьба — что лучше для здоровья?

Движение — это лекарство, и даже небольшие дозы увеличивают продолжительность жизни, могут предотвращать и лечить болезни. Ещё Гиппократ и Платон в свое время предположили, что физическая активность оказывает большое влияние на здоровье. С тех пор это было подтверждено многими исследованиями, которые говорят нам, что физические упражнения снижают риск возникновения сердечно-сосудистых, хронических, диабета 2 типа, ожирения, деменции, рака и многих других заболеваний. Здоровье каждой системы в организме зависит от того, насколько мы активны.

Но современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни.

Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?

к оглавлению ↑

Бег

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

к оглавлению ↑

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце. 

Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

к оглавлению ↑

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг  бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

к оглавлению ↑

Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба

Польза бега

• Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
• Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, которые выходят с потом.
• Бег помогает бороться с депрессией и плохим настроением. После и во время бега в организме выделяется гормон удовольствия дофамин.
• Бег благотворно влияет на иммунную систему и нервную систему. Нервные люди, начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Уходит чувство нервного напряжения, излечивается бессонница.
• Бег на свежем воздухе способствует закаливанию организма.
• Тренируются личные качества: самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.

к оглавлению ↑

Минусы бега

Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.

Польза ходьбы

• Улучшает работу сердца и легких.
• Снижает артериальное давление и уровень холестерина.
• Снижает риск ишемической болезни сердца и инсультов. У неактивных людей риск смерти от ИБС в 2 раза выше.
• Помогает держать вес в норме, снижает риск диабета 2-го типа и остеопороза.
• Укрепляет иммунную систему.
• Улучшает настроение, снижает беспокойство и помогает легче засыпать.
• Стимулирует работу мозга.

Практически не имеет противопоказаний. Подходит нетренированным людям и людям в возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта. А также людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.

Что же происходит во время движения в суставах? В коленном суставе, как и тазобедренном, и голеностопном, есть суставной хрящ. И чтобы полноценно функционировать, ему нужна постоянная нагрузка. То есть, если человек будет ходить, прыгать и бегать, хрящ будет нормально «питаться». Потому что хрящ «питается» той жидкостью, которая есть в суставе. Представьте себе губку. После того как вы её сжали, она начинает впитывать воду. Хрящ питается приблизительно по такой же схеме. Ему нужна регулярная нагрузка, чтобы впитать ту жидкость, которая есть внутри сустава.

Однако, ходьба должна быть не прогулочным шагом, а в хорошем темпе на пороговой скорости перед возникновением одышки.

Долгожители Италии считают, что долголетия можно достичь, если идти к нему пешком. За день жители острова Сардиния преодолевают пешком минимум 7-8 километров.

Диетолог Борис Цацулин: что значит холестерин для организма

к оглавлению ↑

Недостатки ходьбы

Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.

Чтобы повысить эффективность ходьбы, чаще поднимайтесь по лестнице. Так вы не только сожгёте в 2 раза больше калорий, но и снизите риски заболеваний сердца.

к оглавлению ↑

Подведём итог

Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки. Но все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия тренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.

Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.

к оглавлению ↑

Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?

Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.

Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.

При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.

Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.

к оглавлению ↑

В каком возрасте можно начинать бегать?

Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.

Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.

К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время. Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался. Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.

Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.

Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.

Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.

Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.

Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.

Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.

к оглавлению ↑

Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать

• нетренированным людям старше 35 лет;
• людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
• при болях в суставах во время бега;
• людям, перенесшим инсульт или инфаркт;
• людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и весе 75 кг ИМТ= 75: (1,7х1,7).
• больным диабетом;
• курящим со стажем курения больше года.

к оглавлению ↑

Разрушает ли бег суставы

Последние исследования доказывают: марафонцы страдают артритом коленного сустава реже, чем люди с сидячим образом жизни.

Бег создает правильное напряжение, которое только помогает улучшить состояние хрящей. Поэтому такая тренировка полезна, а не опасна. По статистике, бегуны реже болеют остеоартритом (воспаление синовиальной оболочки сустава, вследствие которого разрушаются хрящевая и костная ткани).

Травматизм коленей провоцирует не сам бег, а сопутствующие факторы: неправильная техника, неподходящая обувь, поверхность трассы.

Если вы не в форме, начните с ходьбы, затем перейдите на быструю ходьбу. После на периодический бег трусцой и пешие прогулки. Затем на более длительные периоды бега трусцой. Будьте терпеливы.

к оглавлению ↑

Чем вреден бег по утрам

Самый опасный бег для новичков — бег по утрам. Во-первых, к нагрузке не готовы суставы, суставная жидкость еще не начала вырабатываться. Во-вторых, на пользу не идет резкая нагрузка на сердечно-сосудистую систему недавно проснувшегося человека.

В некоторых парках Европы по утрам дежурят кареты скорой помощи. Чтобы успеть оказать помощь человеку, бежавшему от инфаркта, а прибежавшего к инсульту. (Источник)

к оглавлению ↑

Сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым

Количество нагрузок зависит от возраста.

Детям и подросткам 5–17 лет необходимо не менее 60 минут физической активности в день, которая должна быть и средней интенсивности и высокой интенсивности. Минимум три дня в неделю должны включать активные аэробные нагрузки и три дня в неделю — занятия силовыми нагрузками, которые создают сильные мышцы и кости.

Взрослым (18–64) и пожилым людям (старше 65) необходимо от 150 минут в неделю нагрузки средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности.

Не менее двух дней в неделю стоит посвящать силовым тренировкам на все основные группы мышц, которые помогут сохранить мышечную массу и плотность костей.

Дополнительные преимущества для здоровья могут быть получены путем увеличения умеренной аэробной активности до 300 минут в неделю или 150 минут активной аэробной нагрузки в неделю.

Пожилым людям, подверженным риску падений, полезно выполнять упражнения для улучшения баланса и координации.

к оглавлению ↑

Подготовка к занятиям

В идеале перед тем, как начать бегать, стоит проверить сердце. Пройти т.н. функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. И не иметь противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата, тазобедренных и коленных суставов. А дальше – регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Чем старше человек, тем меньше должна быть интенсивность занятий при умеренном увеличении их длительности. Лучше бегать медленнее, но продолжительнее по времени.

Не нравится или нельзя бегать? Ходите. Нормальной физической активностью считается от 7 до 15 тысяч шагов в день. Только ходите быстро. Пользы от медленной ходьбы мало. Мой шагомер Omron считает только шаги определенной интенсивности. Чем быстрее ходишь, тем меньшее количество шагов нужно пройти. Если хотите знать, достаточно ли вы двигаетесь за день, можете купить такой. На модель, которая есть у меня, сейчас больше всего похожа Omron HJA-300.

к оглавлению ↑

Как дышать во время тренировки

Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

Пульс во время занятий

Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.

Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.

к оглавлению ↑

Меры предосторожности

Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.

Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова». «Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова». Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.

Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.

Избегайте приема пищи за 1,5-2 часа до бега. Так вы снизите вероятность боли в боку и тренировка пройдет легче и эффективнее.

Обязательно выполните разминку, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Для этого пройдитесь в быстром темпе, чтобы участился пульс. Выполните маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища, присядьте несколько раз. Бег начните в легком темпе, через пару минуты ускорьтесь до оптимального.

Во время бега ступни нужно ставить мягко, без резких ударов на пятки. Приземление идет перекатом с пятки на носок, опора на внешнюю сторону стопы. Берегите суставы. Руки, кулаки, плечи, шея и челюсти должны быть расслаблены. Вдох носом, выдох ртом, ритм дыхания не слишком частый. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, не изматывайте себя.

Беговые травмы коленей и голеностопа: предупреждение и лечение

После завершения пробежки ни в коем случае резко не останавливайтесь. Перейдите на шаг и походите, пока не восстановится пульс. После пробежки примите контрастный душ и поешьте, чтобы восстановить силы.

к оглавлению ↑

Обувь для бега

Перед тем, как начать бегать, купите специальные беговые кроссовки. Не пожалейте денег. От обычных они отличаются меньшим весом, жесткой пяткой для фиксации стопы, хорошо вентилируемым верхом и амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы. С этой же целью, если есть возможность, лучше выбирать для бега не асфальт, а современное резиновое покрытие стадионов или обычную землю.

Если ваша стопа при беге заваливается внутрь или наружу (гипер- или гипопронация), рекомендованы специальные амортизирующие кроссовки, или кроссовки со стабилизацией.

Если вам нужно подобрать кроссовки точно под свои особенности, в современных магазинах можно провести gait-анализ. Вы выберете несколько моделей под свои задачи, примерите их и пробежитесь по беговой дорожке. Работники сделают видеозапись вашего бега, проанализируют положение стопы, пронацию, перенос центра тяжести и другие особенности. На основании этих данных можно будет определить модель, которая лучше всего соответствует вашим биометрическим параметрам.

Также продаются специальные кроссовки для ходьбы.

к оглавлению ↑

Одежда для бега

Чтобы тренироваться было комфортно, одежда должна обладать следующими качествами:

• Защита от погодных условий. Беговые тренировки в холодную погоду требуют многослойности. Осенью и весной это может быть футболка с длинным рукавом, эластичные спортивные штаны (тайтсы) и мембранной курткой (защищает от дождя и ветра, но позволяет влаге испаряться). Зимой потребуется три слоя: термобельё, флисовая кофта и мембранная утеплённая куртка (либо лёгкий пуховик). Лучшие спортивные штаны для зимы — утеплённые тайтсы. Шею от холода защитит бандана-труба с флисом, голову — лёгкая шапка, а руки — плотные перчатки.
• Влагоотведение и вентиляция. Лучше отдать предпочтение одежде из специальной синтетической ткани с сетчатыми вставками для вентиляции. Такая экипировка помогает поту быстрее испаряться, защищая от переохлаждения в холодную погоду.
• Наличие светоотражающих элементов. Чтобы вас было хорошо видно в тёмное время, выбирайте спортивную одежду со светоотражающими элементами. Уже имеющуюся одежду можно самостоятельно усовершенствовать с помощью светоотражающих термонаклеек.
• Плоские швы/их отсутствие в чувствительных местах. Кожа подмышек и паха наиболее чувствительна к раздражению. Поэтому в этих местах у спортивной одежды швы должны быть плоскими, не раздражающими кожу при движении. Также в продаже имеется бесшовная спортивная одежда.
• Компрессионные свойства. Компрессионная спортивная одежда поддерживает мышцы и связки во время тренировок и улучшает кровообращение. Она способствует лимфодренажу и улучшает обменные процессы в мышцах. Из них быстрее выводится молочная кислота, вызывающая боль после тренировок, и в них активнее поступают питательные вещества.
• Спортивный бюстгальтер для женщин. Нужен для поддержания груди, при этом не передавливая кровеносные сосуды и не сковывая движение. Для бега нужно выбирать лифчик с высокой или средней степенью поддержки.

к оглавлению ↑

Места для тренировок

Старайтесь выбирать для бега и спортивной ходьбы места, максимально удаленные от автомобильных трасс, чтобы не фильтровать своими легкими в форсированном режиме выхлопные газы.

Избегайте мест выгула собак без поводка и намордника, на всякий случай берите что-нибудь чтобы отпугнуть собаку. Наличие подъемов и спусков на вашем маршруте усложнит его, но сделает интереснее и разнообразнее.

Если есть возможность, добирайтесь на работу пешком: и потренируетесь, и деньги сэкономите. Мой начальник сильно набрал вес после того, как перестал ходить на работу пешком, и начал ездить на машине.

Поэтому бегайте, ходите, прыгайте – двигайтесь! Чем раньше вы начнете укреплять свое тело, тем быстрее почувствуете результат. И помните, что польза будет только при регулярных занятиях.