Ярослав Брин: как похудеть без спорта в домашних условиях

Фитнес-тренер, бодибилдер и эксперт в области здорового питания и образа жизни Ярослав Брин даёт пошаговые рекомендации как похудеть без спорта в домашних условиях. Все строго по науке. Всем читателям с широкой костью рекомендуется.

Как похудеть без спорта, диет и тренировок на 10 кг? В домашних условиях только практика и наука.

Мировой рост ожирения

Почему мы жиреем? Небольшой ликбез на тему, чтобы вы понимали стратегию и тактику. Ещё каких-то 300 лет назад толстый человек считался чудом природы. Самый толстый человек XIX века выступал в цирке уродов из-за лишнего веса, а сейчас это средний посетитель супермаркета Волмарт. Вес самого тяжёлого человека в истории медицины достигал 645 кг.

В 2021 году страна с наибольшим ожирением была Кувейт — 42,8% ожирения. Америка на одиннадцатом месте — 31,8%, Россия на тридцатом — 24,9%. Единственное соревнование, в котором я рад проигрывать.

Сейчас самая толстая страна в мире Науру — 61% ожирения. США поднялись до 36%, Турция до 32%. В России на сегодня 25% людей с лишним весом и резко растёт детское ожирение. Голодные взрослые 90-х дорвались до дешёвых продуктов и перекармливают своих детей. В 2005 на 1000 детей у 5-х был лишний вес, в 2014 — у 17, а в 2025 на 1000 детей у 200 лишний вес. За 20 лет с 0,5% мы выросли до 20 (или в 40 раз).

к оглавлению ↑

Пределы ожирения

У нашего тела есть ограничение на увеличение мышц. Вы не найдёте в мире человека с 200 кг мышц, а вот с 200 кг жира сейчас есть люди в любой стране. У нас есть ограничение на рост внутренних органов, они ограничены капсулой. Плюс любое увеличение моментально ведёт к потере функциональности (касается и большого члена). Но у нас нет физического ограничения на рост жира. Если раньше считали, что количество жировых клеток ограничено, то сейчас механизм появления новых жировых клеток разложен до мельчайших подробностей, и у него нет физического предела.

Миллионы лет калории ограничивались природными условиями выживания и внешней средой. Сейчас таких ограничений нет, поэтому защитных механизмов не выработано. То, что развивалось миллионы лет, мы перепрыгнули за последние 300 лет. И чтобы адаптироваться под новые пищевые условия, потребуется множество смен поколений.

Примерно до 1970 года люди болели в основном из-за дефицита в питании. После 1970 смертность от болезней, связанной с избытком калорий, стала превышать смертность от дефицитов.

к оглавлению ↑

Причины набора лишнего веса

Вначале плохую репутацию обрели жиры, но когда посмотрели статистику и скорость развития эпидемии ожирения в США, оказалось, что жир не виноват. В настоящее время обвиняют во всём сахар и углеводы на основе инсулиновой теории ожирения. Но что мы увидим, если посмотрим на статистику потребления сахара с 2000 года, когда стала развиваться сахарофобия? В проанализированных исследованиях на фоне снижения количества съедаемого сахара происходит рост ожирения. Получается, углеводы и сахар тоже не виноваты.

Если досконально почитать исследования, то везде одна закономерность: полезных продуктов, таких как зелень, овощи, зерновые и фрукты, потреблять стали меньше, а жиров стали есть заметно больше.

А вот данные из Китая. Потребление углеводов существенно упало, а количество случаев диабета внезапно выросло. Кроме этого, уже несколько десятков мощнейших исследований показывают, что углеводы вносят минимальный вклад в ожирение. Обзор из 32 исследований показывает, что люди, которые едят больше углеводов, чем жиров, худеют больше.

Гормональное ожирение — это менее 1% от общих случаев, и нет ни одного гормона, который бы жир из воздуха создавал. И дефициты витаминов здесь тоже ни при чём. За последние 25 лет нет ни одного зарегистрированного авитаминоза. Все исследования сходятся только в одном. Проблема комплексная и на первом месте: энергетическая плотность продуктов, количество потребляемых калорий, стоимость и их доступность.

Всего 100 лет назад не было продуктов, которые вмещали столько калорий на такой маленький объём. Например, бургеры, чизкейки, шоколад, торты, слоёная выпечка, то есть пищевая масса, которая одновременно содержит и жир, и углевод. Только материнское молоко, для того чтобы стимулировать мозг ребёнка к поеданию, чтобы он быстрее рос и увеличивал свою массу в несколько раз от изначальной за короткое время. Не было жидких калорий, не было рафинированных продуктов, не было концентратов, не было Яндекс.Доставки и Нетфликса.

На сегодня стоимость калорий самая низкая — как в денежном эквиваленте, так и в количестве работы и затрат энергии на труд, чтобы эти калории получить. Сейчас мы, сидя на жопе, одной кнопкой можем заказать неограниченное количество калорий, не вкладывая в них свой физический труд.

к оглавлению ↑

Коварные гормоны

В настоящее время известно 10 видов жировой ткани, которые выделяют несколько десятков адипокинов, которые влияют на наше пищевое поведение. В нашем мозге есть эндоканабиоидная система и прогормон проопиомеланокортин. При его расщеплении образуются меланоцитстимулирующие гормоны: альфа, бета и эндорфины. Эти гормоны влияют на центр голода и сытости, регулируя аппетит и пищевое поведение. При этом они стимулируют аппетит в сытом состоянии при наличии более энергетически плотных продуктов. Вот когда после основного приёма пищи вас тянет на сладенькое или хочется десертик, вот это они так работают.

А схема аппетита достаточно сложна и управлять этой сложной системой мы ещё не умеем. Адаптироваться не успели. И когда рассказывают про какой-то чудопродукт для похудения, БАД, секретный метод, про инсулин, лептин, сахар в крови, на практике это не имеет никакого смысла и не работает. Наше тело обладает метаболической адаптацией под любой сценарий пищевых приключений.

Поэтому нам нужны мероприятия, которые будут учитывать наши заводские внутренние настройки и возвращать нас в среду, к которой мы адаптированы. Мы будем управлять тем, чем можем управлять, а именно калорийной плотностью продуктов.

к оглавлению ↑

Шаг 1. Снижение калорийной плотности рациона и продуктов

Задача — снизить поступление двух видов источников энергии — это жиры и углеводы. Чтобы нехватку организм компенсировал из своих запасов на животе и других несексуальных мест.

Первыми исключаем продукты, которые нам вообще не нужны, или просто заменяем на менее калорийные аналоги без потери удовольствия.

Убираем все жидкие калории: газировки, пакетированные соки, свежевыжатые смузи, чай с сахаром, капучино с сиропом и всё подобное. Чтобы не страдать, заменяем на газировки без сахара. Если пьём чай/кофе, используем сахарозаменитель. Подберите вкусный для вас, мой любимый — цикломат натрия. И да, сахарозаменители абсолютно безопасны и эффективны.

Оставить можно молоко и молочные продукты низкой жирности, если вы их любите. У молочки слишком много положительных моментов, чтобы их исключать. Даже есть исследование, в котором показывают, что современных людей слишком запугали мифическим вредом молочных продуктов, и они недополучают полезных элементов.

Далее убираем все виды масел: оливковое, подсолнечное, сливочное, кокосовое и туда же масло гхи. Нет, оно не какое-то волшебное, это просто молочный жир, который получили методом нагрева сливочного масла, выпарив лишнюю воду и увеличив калорийность. Кстати, в пальмовом масле, которое все боятся, нет транжиров, а в сливочном и гхи они есть. Например, вы заправляете оливковым маслом салат, которое достаточно бедное по микроэлементам, а жир, который она содержит в современных условиях, наносит больше вреда, чем польза от остаточных витаминов из неё.

Если заменить оливковое масло на вредный майонез, получим снижение жирности практически на 40%. А если заменить на сметану десятипроцентную, то снижение на 80%. А если заменить на греческий йогурт двухпроцентный, то мы жирность вообще роняем в ноль и добавляем молочный белок.

Также калорийную плотность можно снизить за счёт углеводов. Например, легендарная гречка и овсянка считается диетическим питанием, а картошка злом. Посмотрите на содержание углеводов. Овсянка и гречка в районе 70 г на 100 г продукта, картофель — 17 г углеводов, получается в четыре раза меньше. А посмотрите на кукурузу в банках, которую все боятся, потому что на ней написано сахарная, 15 г углеводов. Сравните количество углеводов в лапше (344 ккал) и рисе с фасолью (113 ккал), зелёным горошком (60 ккал), кабачком (16 ккал), бататом (86 ккал), баклажанами (24 ккал). Этим смело можно разбавлять все классические углеводы.

Обращайте внимание на состав БЖУ на этикетках, а не на страшилки TikTok специалистов. Делайте выводы самостоятельно.

Избавьтесь от жарки полностью. Отваривайте продукты либо пароварка. Я сам использую всегда аэрогриль. Кто-то использует метод приготовления су-вид. Говорят, даже вкуснее получается.

Добавьте овощи и фрукты неограниченно на ежедневной основе. Возьмите за правило съедать хотя бы 1 кг фруктов и овощей ежесуточно. Ни один диетолог в мире не видел человека с ожирением из-за овощей и фруктов, даже от самых опасных: виноград, банан. И почему-то в этом году сюда ещё черешню записали. Фруктоза, которая в них содержится, не нанесёт вред печени, потому что её там слишком мало. Основную фруктозу вы получаете из добавленного сахара. Например, в 100 г сахара 50 г фруктозы, а в ужасном сладком винограде — 8 г, а в ужасном банане — 4 г. И мы тут плавно переходим к очень важному правилу.

к оглавлению ↑

Правильное питание, лжефитнес-продукты и питание с целью жиросжигания

В жиросжигании работает только математика, а не наличие микро и макронутриентов. Орехи, мёд, авокадо, сметана, горький шоколад, растительные масла мы относим к правильному питанию. Но вот для жиросжигания они подходят плохо.

Фитнес-кофе, шоколад на фруктозе, популярные нынче протеиновые батончики, печенье мы тоже считаем правильным фитнес-перекусом. Но посмотрите, сколько там жира на 100 г. Они явно не подходят для жиросжигания. Просто толстым людям предложили вкусняшки заменить на точно такие же, только с надписью спортивный и фитнес. За отдельную плату, естественно. К жиросжиганию это не имеет абсолютно никакого отношения, как и к фитнесу.

Условно правильные продукты зачастую имеют повышенную калорийность, а нам надо заменить на меньшее количество калорий, но большее количество клетчатки, витаминов и минералов. Сосредоточьтесь на простых необработанных продуктах, которые растут в вашем регионе. Никто не будет рекламировать огурцы и курицу, а вот киви и семена Чиа будут.

• Слышали, что киви нужны, чтобы засыпать, так как в них триптофан? Так вот, в курице его в 19 раз больше.
• В шпинате калия больше, чем в бананах, а витамина C в болгарском перце больше, чем в киви, лимоне, яблоке, даже если их сложить вместе.

Вам когда-нибудь рекомендовали курицу на ночь? Нет. Никто не будет рекомендовать шпинат, болгарский перец, курицу, творог, говядину, картофель, потому что это скучно и банально, а вот всё экзотическое вызывает веру в волшебную таблетку. 10 лет назад так было с ананасами и ягодами Годжи. Сейчас это киви, масло гхи, семена чиа, что по сути очередная бесполезная шняга. Потому что учиться — это долго, а продавать курсы и бады хочется сразу.

В жиросжигании работает только математика. Нам надо сокращать общую калорийность рациона. В качестве бонуса не только внешний вид и здоровье, но и увеличение продолжительности жизни.

Ещё примеры.

• Сравните сухофрукты по объёму и калориям с цельными фруктами (в 100 г изюма 265 ккал, как и в 500 г яблок).
• Сравните воздушные хлебцы и одинаковые по объёму безглютеновый полезный хлеб.
• Вместо соков ешьте цельные фрукты. Не лишайте себя клетчатки и микроэлементов, которые моментально окисляются при обработке.
• Сравните полезный горький шоколад (530 ккал) и вредный попкорн (387 ккал), калорийность полезного протеиного батончика (449 ккал) и зефира (325 ккал), в котором только сахар.
• Сравните булочки из слоёного теста/круассаны (375 ккал) с булочками из сдобного теста (250 ккал) или пряником.
• Калорийность полезного авокадо 160 ккал, а арбуза 30 ккал.
• Сравните калорийность фруктов и крахмалистых овощей, которыми вас пугают, с маслом гхи, семенами чиа, топлёным маслом, которые все советуют.

Начните считать математику потребления и на многое откроются глаза.

к оглавлению ↑

Шаг 2. Делаем ограничения по жиру в продуктах, не покупаем выше определённой жирности

У меня, например, эта цифра в 5%, потому что мне требуется более сухое спортивное тело. Вы можете начать с 15% или с 10%, выберите себе цифру. Там, где можно жир вообще свести до минимума, например, обезжиренный творог, то берём именно обезжиренный творог. И да, кальций из него усваивается, и нет, от молочки не отекают. Люди, которые об этом рассказывают, пропускали уроки по биохимии, обучаются по рилсам.

Если вы слышали про полезный жир, который нужен для гормональной системы, то половые гормоны синтезируются из холестерина, а 80% его вырабатывает ваша печень. Плюс этот самый полезный жир организм почему-то раньше не использовал, а накопил на ваших боках. Поэтому ему надо напомнить об этом дефицитом калорий. Организму без разницы, откуда брать жир на свои нужды: через рот или с вашего живота. Это один и тот же жир. Помогите ему о нём вспомнить.

Жиры всегда идут в жиры, даже если вы в дефиците калорий. Просто на покрытие этого дефицита используется уже распределённый жир. И худеем мы или жиреем, решает только баланс входящей и затрачиваемой энергии. А жир для физиологических нужд наше тело прекрасно может использовать из запасов. Оно для этого туда его и складирует.

к оглавлению ↑

Шаг 3. Изменить и следить за БЖУ продуктов

Белок

Минимальное количество белка 1 г на 1 кг веса ежесуточное. Максимальное 2 г. Больше можно, но эффекта уже ноль. До 4 г на 1 кг максимально безопасно для почек. Или можете взять количество белка в граммах, равное вашему росту.

Мы сильно не доедаем белок, хотя сами состоим из белка. Наши мышцы, кожа, внутренние органы — это белки. За транспорт кислорода, гормонов и питательных веществ отвечают белки. Ферменты в ЖКТ, защита от вирусов и бактерий — это белки. Это самый важный нутриент в питании, на который мы изрядно подзабиваем. Плюс абсолютно все белковые диеты демонстрируют лучшую эффективность части снижения веса. И приятный бонус: 25% энергии белка будет тратиться на его усвоение. Это называется термический эффект пищи.

к оглавлению ↑

Жиры

Потребление жиров минимально 0,5 г на 1 кг веса, максимально 1 г. Тут важно запомнить два правила. Даже если вы будете стараться свести жиры в ноль, этого не получится. В любом животном белке есть жир. Даже в зерновых углеводах есть жир. Жиры всегда идут в жиры. Физиология у нас такая. Плюс у них самый минимальный термический эффект (до 2%).

Жиры хуже всего влияют на насыщение и приводят к перееданию. Лучше всего подавляют голод белки, затем углеводы, затем жиры. Конечно, кого-то это шокирует, но многочисленные исследования годами подтверждают данный факт. Жир — самый ненасыщающий макронутриент с самым большим жиронаборным эффектом. Без ограничения в питании по жирам и углеводам люди больше переедают на всех жировых диетах. Если людей перекармливать углеводами, это ведёт к увеличению окисления углеводов. Если перекармливать жирами, жиры дополнительно не окисляются, что приводит к более быстрому ожирению.

Уточню, любое переедание ведёт к накоплению жира, но с жирами это происходит веселее и быстрее. Вот почему их надо строже контролировать.

к оглавлению ↑

Углеводы

Нормой по углеводам считается 3 — 5 г на 1 кг веса для людей с низкой активностью. Если вы ходите в зал три раза в неделю, делаете 10000 шагов в сутки и работаете в офисе, у вас низкая физическая активность. Поэтому можете начинать с 5 г на 1 кг. Или просто посчитайте, сколько вы сейчас съедаете углеводов и уменьшите на 1 г/кг вашего веса. Ну или просто на 10%. А потом просто уменьшаете, постепенно настраиваете количество углеводов под себя, выбирая такой минимум, при котором не испытываете голодные припадки.

Зачем нам вообще углеводы, когда их все ругают? Если посмотреть на исследование по продолжительности жизни, то установлено, что максимальная продолжительность при употреблении углеводов от 40 до 70% в зависимости от исследования. Самое авторитетное издание показывает цифры в 50%. Меньше углеводов умираем, больше умираем. Думаю, это и есть идеальный баланс.

Если покопаться, почему такое U-образное распределение, люди, которые едят мало углеводов, делают акцент на жир и белок, не набирая необходимое количество микронутриентов с овощами, фруктами и злаковыми. Люди, которые употребляют много углеводов, делают это в основном за счёт рафинированных продуктов и также не набирают белок и микроэлементы с овощами и фруктами. Если человек потребляет меньше 30% углеводов, он проживёт на 4 года меньше. Если больше 65%, то меньше на 1 год. Так что лучше углеводов переесть. А с жирами ровно наоборот.

На собственной практике скажу, что если я держу равное количество углеводов и белков 50 на 50, обычно это по 200 г, то это позволяет не становиться апатичным существом на диете и при этом максимальная скорость жиросжигания. Меньше углеводов моментально ухудшает самочувствие, снижает силу, выносливость и вообще желание что-то делать и шевелиться. Вы для себя подбираете индивидуально.

к оглавлению ↑

Фитнес головного мозга

Только не впадайте в режим «безумие и отвага», когда человек, напитанной мотивацией, становится максималистом. Если раньше я ел бургеры, пивасик и пиццу, в которых до 30% жира, то теперь я буду бороться за пол-процента жира в каждом твороге. Фитнес-сыр с пониженным жиром в 20% — это хорошо (нет), а творог с жиром в 5%, которого в четыре раза меньше, чем в сыре — это много.

Если я раньше пил винишко, потому что кто-то выдал очередную дичь, что оно полезно, в котором метанола 3000 мг на литр, то теперь я буду бояться колы с аспартамом, в которой метанола в 50 раз меньше. Если я раньше лежал на диване, то теперь у меня будет семь тренировок в неделю. Я буду каждый день бегать, растяжка, массаж и пр.

Фитнес головного мозга приводит только к расстройству пищевого поведения. Эта модель вознаграждения с последующим наказанием. Она привита в нас с детства. Соблюдаешь правила — хвалят, нарушаешь — наказывают. Перед Новым годом все рекламируют пищевые ферменты. «Энзим» — для желудка незаменим. И мы обжираемся, вознаграждая себя за трудный год. А в январе рекламируют разгрузочные дни, голодовки и чистки. И мы наказываем себя диетами. Вот только разгрузочные дни не работают.

к оглавлению ↑

Шаг 4. Мерчендайзинг всегда сильнее вас

Поэтому в магазин ходим сытыми и со списком продуктов, чтобы избежать переноса Грюэна.

Виктор Грюэн — это архитектор, который сконструировал первый в мире торговый центр таким образом, чтобы люди совершали больше покупок. Например, жизненно важные продукты, хлеб, молоко и мясо, будут в разных концах супермаркета, а отлично сочетающиеся, например, чипсы, кальмары и пиво будут стоять рядом. Таких нюансов около тысячи. И музыка, и запах, и поток в магазине против часовой стрелки, потому что большая часть населения правши. Выкладка на специальной высоте, масса уловок. Вокруг кассы мёртвая зона. Маленькие шоколадки и конфетки привлекают маленькой ценой и быстрым способом снять раздражение и усталость.

Не читайте лицевую часть упаковки, читайте состав и БЖУ. Без сахара не означает, что там нет углеводов. Белковый не означает, что там полезный белок или продукт диетический. Никогда не покупайте впрок, особенно десерты. Если закупишься на неделю, эта неделя закончится в понедельник. В нашей голове есть меланоцитстимулирующие гормоны, которые стимулируют аппетит в состоянии сытости. Десерт в холодильнике всегда побеждает.

Не покупайте готовую еду, всё, что готовит супермаркет. Даже отварные овощи. Во-первых, они используют продукты, у которых срок годности подходит к концу. Во-вторых, добавляют масло и сахар для усиления вкуса, даже если не указывают в составе.

Лучше избегать контакта с теми местами и мероприятиями, где провоцируется ваше переедание, и с теми продуктами, которые это провоцируют. Мозг найдёт способ вам объяснить, почему ничего страшного не произойдёт от одной печеньки. Тем более, что «я же за гибкий подход, я же считаю калории».

Вам просто надо перейти из шаблона мышления «Одна печенька ничего не испортит» к шаблону мышления «одна печенька мне не поможет». Многие люди переедают только потому, что их жизнь слишком унылая и предсказуемая, но достаточно стабильная, чтобы ничего не менять.

Не покупайте переработку, покупайте первоисточник. Вместо колбас и сосисок курицу и рыбу. Вместо соков цельные фрукты. Вместо быстрорастворимых каш цельные крупы.

к оглавлению ↑

Шаг 5. Сон и вредные привычки

Есть знаменитая фраза Черчилля: «Своим долголетием я обязан спорту. Я им никогда не занимался». Он ежедневно употреблял крепкий алкоголь, курил сигареты, переедал, но прожил до 90 лет. В чём секрет? Он много спал, абсолютно везде, где было возможно. Если у вас не получается спать по 8 часов за ночь, засыпайте в течение дня. Тут важна не общая продолжительность, а сумма часов сна.

А для мотивации на поспать вот результаты исследований:

• Недостаток сна увеличивает вес тела.
• Недосып увеличивает потребление пищи.
• Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым стимулам.

Бросайте алкоголь полностью. Нет безопасной дозы, и вино даже в малых количествах ничего не улучшает. Это обычная дезинформация, связана с тем, что люди неправильно интерпретируют результаты исследований. Ну а в нашем случае алкоголь вызывает переедание жирной и солёной пищи.

А вот с курением я бы пока не расставался. Если вы хотите похудеть и курите, продолжайте курить. Эту проблему надо решать, когда у вас не будет дефицита калорий, так как отказ от никотина вызывает потребность в увеличении дофамина, а люди это делают обычно через еду. То есть бросил курить, стал больше есть. Курение однозначно вредит здоровью в десятки раз сильнее, чем переедание сахара, но на диете это увеличит риски срыва. Так что не пытайтесь решить все проблемы разом.

к оглавлению ↑

Шаг 6. Увеличивайте бытовой расход калорий

Как и договорились, тренировок не будет, но если кто-то пожелает ускорить процесс жиросжигания, качайте мою книгу «Сила творожка». Там есть отличная программа тренировок и ещё немного теории, чтобы жирок горел веселее.

Если бы мне пришлось выбрать, что оставить: тренировки или бытовой расход, я бы отказался от тренировок (прости, Господи).

• Больше всего калорий тратит наш базальный метаболизм — до 70%.
• Затем термогенез (без физических упражнений) или бытовая активность — до 15%.
• 80% энергозатрат на физическую активность — это не силовая тренировка, ни кардио, ни бассейн, ни баня, ни зарядка. Это простой бытовой расход калорий. Бытовой расход — это важнее, чем качать бицепсы и пресс.
• Затем у нас идёт термический эффект пищи — до 10%, и затем уже наши тренировочки — 5%. Так что жиросжигание отдельно, силовые тренировки отдельно.

Нам необходимо постоянно двигаться и давать нагрузку на мышцы. Под нагрузкой они выделяют сотни миокинов, которые регулируют метаболизм и сообщают мозгу об энергетическом балансе. Перекачка крови и движение лимфы также завязаны на физической активности. При минимальной физической нагрузке мозг теряет связь с энергетическим статусом, и получается, чем меньше двигательная активность, тем сильнее аппетит. Низкий уровень физической активности связан с нарушением регуляции потребления энергии и увеличением жировой массы. Так что двигайся и не избегай нагрузки.

Вы можете ориентироваться на норму шагов, как минимальный уровень активности. Не находил свою норму, спать не лёг, пошёл гулять. В следующий раз меньше соцсетей в течение дня. Ходите по лестнице, введите правило «до десяти этажей вверх я иду по лестнице». Возьмите любую удобную вам цифру. С чего-нибудь начните.

В супермаркете берите корзинку, которую носите в руках, а не катаете на колёсиках. Выйдите за пару остановок после рабочего дня, пройдитесь, разгоните кровь по суставам. Если ходишь в спортзал, не давай своему тренеру таскать за тебя железки. Это твоя нагрузка. Ты для этого туда и пришёл. Так что всегда ищи нагрузку на свои мышцы.

к оглавлению ↑

Отдельно про кардио

Зачем люди едут в спортзал на транспорте, чтобы вяло походить по дорожке и обратно домой. Какой в этом смысл? Совесть успокоить, заработать презумпцию невиновности для последующих урбанистических радостей? Между ходьбой на дорожке и ходьбой от дивана до унитаза нет вообще никакой физиологической разницы. Это даже за нагрузку не считается. Просто занимайтесь самообманом.

Наш мозг настроен, чтобы минимально тратить калории, потому что физическая нагрузка раньше и так была высокой. Сейчас уже мало кто машет молотом в кузнице или добывает уголь киркой. Поэтому надо осознанно искать интересный для себя вид активности, который вас будет отвлекать от рутины и давать дополнительную нагрузку. Ищи нагрузку, которую полюбишь. Борись с внутренней обезьяной, которая не хочет тратить калории.

к оглавлению ↑

Совет молодым альфачам

Вот вы девушек приглашайте на свидание. Это обычная кафешка, ресторан или пивасика в клубе попить. Так делает большинство. Представляете, сколько она адреналина получит и эмоций, если вы её пригласите на гоночный автотрек, в стрелковый клуб с настоящим боевым оружием или на велотрек. А уже потом можно и в кафешку. Кормить обязательно и только за свой счёт. Но главное, тратьте калории вместе, это сближает. И да, на это нужны деньги, и это является отличным, естественным стимулом развиваться.

к оглавлению ↑

Практическое занятие по выбору продуктов питания

Ну а теперь небольшое практическое занятие по выбору продуктов с учётом той информации, которую вы получили. Забежал в магазин, купил немножечко фитнес-качественных продуктов. Давайте разберём. Так, начнём со Вкусвилла.

Сок (Вкусвилл)

Берём сок яблочно-морковно-апельсиновый. Написано: «Без добавления сахара». Смотрим состав. Всё, что нас интересует — это состав. Написано: «Углеводов 11, в том числе сахара 11». Здесь написано без сахара. А здесь написано сахар 11 г на 100 мл. Почему так написано? Потому что они не добавляли свекольный белый сахар, а здесь естественный фруктовый сахар. Но биохимия этого сахара ничем не отличается. То есть и то, и то превратится в глюкозу. То есть и то, и то можно назвать сахарами. Поэтому эта надпись «без сахара» не означает, что здесь его нет. Он здесь есть. Поэтому надо смотреть состав.

к оглавлению ↑

Протеиновый батончик (Вкусвилл)

Написано: «Без лактозы, без пшеничной муки. Пребиотик инулин.» Пшеничную муку боятся? Ну ладно. 8,6 г белка. Смотрим состав. Паста арахисовая, протеин гороховый, какао тёртое, мука кокосовая, экстракт мангфрукта. Всякой херни понасыпали. В общем, смотрите, батончик протеиновый, но арахиса недостаточно. Там тоже есть протеин, но он растительный, самый неполноценный. Поэтому они взяли для того, чтобы большую циферку показать, бабахнули протеин гороховый, который тоже растительный и который тоже неполноценный.

Хотя все уже добавляют сывороточный протеин, хотя бы концентрат. Смотрим на 100 г продукта. Белков 19 г, жиров 32 г, углеводов 28 г. То есть жиров больше, чем и белков, и углеводов. Так что он не протеиновый, он жировой. Батончик жировой и жиронабирательный. Но если у тебя белки, жиры и углеводы, и жиров больше всего, углеводов чуть поменьше и белков меньше всего, то это явно не белковый продукт. Но пишут, что белковый.

к оглавлению ↑

Протеиновый батончик Kick you Energy

Мне нравится, что здесь калорийность зачёркнута, и они вместо калорийности написали энергия. Состав: арахис жареный, концентрат ячменно-солодовый, масло какао, грецкий орех, кешью, какао, мука кокосовая, соль. Белка здесь на 100 г 11,1, а во вкусвиловском батончике на 100 г было 19 г белка. То есть фишка в чём? Они сюда даже зажали горох. Те добавили горох, чтобы белка чуть побольше, но и это их не спасло. А здесь даже горох зажали и всего на 100 г 11 г белка. Жиров 33, углеводов больше, чем жиров 42. Ну, это не страшно, как мы выяснили, да, но это тоже ни хрена не протеиновый. Ну, наверное, вот пишут энергетический батончик. Да, энергетический, но у нас и проблема, что энергии слишком до хрена. Так что тоже в топку.

к оглавлению ↑

Изделие хлебобулочное Амарантовый (Вкусвилл)

Без дрожжей, без растительного масла, без пшеничной муки. Опять пшеницу боятся. Возможно, заботятся о людях с непереностимостью глютена. Хотя, если взять, допустим, эндокринологов, которых по 40 лет стажа, и 90% из них в своей жизни ни разу не встречали людей с непереносимостью глютена. То есть это очень редкое явление. И вот как бы бояться этого очень странно.

Состав: мука амарантовая, мука пшенная. Ну и какая разница, пшеницу на пшенку заменили, то на то и получилось, только без глютена. И ядра семян подсолнечника. То есть здесь без растительного масла, а здесь у нас подсолнечник. А какая разница? Налить растительное масло или добавить порошок, в котором содержится растительное масло. Ну то есть растительное масло всё равно попадёт в продукт. Так что здесь написано одно, в составе совсем другое. Ну и смотрим. Белки 11 г, жиры 7 г, углеводы 69 г. То есть мы получили обычный хлебец, только в него добавили ещё жиры растительные. Написали, что без растительных. Зачем в хлеб добавлять жир? Ну, наверное, чтобы мы быстрее росли вширь.

Смотрю, нахрена я купил Mars и Snickers. Конечно, чтобы их сожрать. Ну, вообще для примера. Вот это вот этот батончик вкусный протеиновый. Ну и вот этот вот вкусвилловский калорийней, чем Mars и Snickers. Вкусвиловский полезным считается у нас, а Mars и Snickers типа кака. Хотя по пищевой ценности первый хуже.

к оглавлению ↑

Chika Sport

Взял вафельку, шоколадку. Смотрим сразу содержание. Белки 21, жиры 38, углеводы 11. Этого достаточно, чтобы её не есть. То есть жиров 38. Чем она отличается от простой шоколадки? Ну, тем же, что здесь чуть-чуть изолята белка добавили и всё.

Протеиновый сырок High protein souffel bar

Здесь в составе патока крахмальная, карамельная. Ну, соответственно, крахмал, он превратится потом в глюкозу, так же как сахар станет глюкозой. Масло сливочное. Классно, жира добавили. Дальше молоко сгущённое с сахаром. Без сахара, но молоко, сгущённое с сахаром. Дальше сахар. В скобочках сахароза, сахар. То есть у них здесь три вида сахара. Вот здесь написано без сахара, но здесь три вида сахара, в том числе и тот сахар, который они написали без сахара, то есть просто вот белый, свекольный либо тростниковый.

То есть лицевая сторона, как я говорил, она не говорит, что в этом батончике, это маркетинговая сторона. Это просто тупо название. В составе должно быть написано то, что на самом деле в составе. Поэтому производитель на лицевой стороне может писать всё, что ему в голову всбредёт, но в составе он должен указать то, что действительно в составе. Поэтому в составе здесь у нас три вида сахара и, естественно, углеводов 62%, белка 10, жиров 26. То есть представьте, здесь жиры 26, ещё и углеводов 62.

к оглавлению ↑

Shock brownie

Здесь и фитнес, и протеин брауни, и 15% протеина, и no sugar added. Всё, как мы любим. Сразу смотрим состав: жира 34, углеводов 20. Ну всё, жира 34 уже куда? То есть люди покупают фитнес-питание, не понимая, что жир, который вот в этом фитнес-питании, он будет приводить к более сильному ожирению, чем такое же количество углеводов. То есть такое же количество углеводов меньше обладает жиронабирательным эффектом, чем жиры.

Потому что жиры эти сразу пойдут в жиры, а углеводы ещё окисляться будут. Если вы тренируетесь, они будут пополнять запасы гликогена в мышцах, запасы гликогена в печени. Ну, короче, чтобы углевод перегнать в жир, требуется энергия и очень большой уровень профицита. Поэтому углеводы предпочтительны.

к оглавлению ↑

Racionika. Правильный десерт

Полезно и вкусно. Злаки и клетчатка без сахара. 100% натурально. Прикольное название. Сразу хочется купить. Хрустящие цельно-зерновые трубочки без сахара с нежной начинкой и какао. Обладают благородным вкусом горького шоколада, богатой клетчаткой и пребиотиками.

Состав: мука пшеничная, рис дроблёный. Масло кокосовое. Что ещё здесь? Мальтодекстрин. Всё, что я люблю. Масло ши, подсолнечник, лецитин. Кстати, здесь везде лецитин есть. Знаете, для чего добавляют лецитин? Чтобы вы не чувствовали вкус жира. Потому что, если вам дать там 30% жира, вы почувствуете. И у многих людей это вызывает отвращение. То есть сахарно-жирная какая-то смесь. И вот лецитин гасит этот жирный привкус. Энергетическая ценность. Белка 4, ну нету. Жиров 27, углеводов 29. То есть это ни хрена не полезный завтрак, но он даже лучше, чем протеиновая штука, потому что здесь элементарно меньше жира и меньше углеводов.

к оглавлению ↑

Актибио без добавления сахара

Да, всё правильно прочитал. Без добавления сахара. Ищем состав: нормализованное молоко, восстановленное молоко из сухого молока. Я вообще не люблю, когда в молочных продуктах используют сухое молоко. Давайте уже нормальные исходники делать. Яблочный сок, персик, кукурузный крахмал. Кукурузный крахмал — это всё равно углевод, который станет сахаром в вашем организме. То есть без добавления сахара, да, возможно, белый сахар они туда и не добавили, но кукурузный крахмал — это одно и тоже с точки зрения биохимии и воздействия на организм, а не с точки зрения названия. Поэтому без сахара, но здесь есть сахар. Вот даже углеводы можно проверить. Углеводов 6,7. Общие сахара не указали, но зато указали лактозу.

к оглавлению ↑

Абрикосовое повидло

Дальше два абрикосовых повидла. Сколько здесь углеводов? 8 на 100 г. Вот здесь углеводов 47. Ну, я специально выбрал, да, вот это вот специально, типа спортивное. Ну, соответственно, немножко похуже вкусом, но когда вы голодный, как-то пофиг, с творожком залетает. Вот здесь натуральные персики, но и сахара здесь чистого сахара 43 г на 100 г, углеводов 47. Так что на диете предпочтительнее с меньшим содержанием углеводов. Ну, хотя если вы считаете калории, без разницы. Но я ещё ни одного человека не видел с проблемным весом, который считал калории и ел вот эти все продукты.

к оглавлению ↑

Крабовые палочки

Хочу вам показать продукт, который никто не уважает, никто не любит. Он считается каким-то дешманским, стрёмным для обычных работяг, крестьян. Но я его использую на диете, хотя его почему-то никто не любит. Здесь идеальный практически баланс по белкам и углеводам. Белков здесь 9, углеводов 11. Ну, практически 50/50, как я люблю. Конечно, разные производители и всё зависит от ихжадности. Кто-то побольше рыбного фарша добавит, кто-то побольше добавок и сахара добавит.

То есть смотрите на БЖУ, жира здесь 3. Вот когда пробивает на пожрать, берёшь баночку колы без сахара, вот такую пачку и задавил. И в принципе неплохо помогает. И белок здесь из рыбного фарша, естественно, не из крабов. И углеводиков не так много, как если бы ты там съел печенюшку, в которой там 60% углеводов, а здесь всего лишь 11.

Вот для чего я показываю этот пример, что продукты, которые считаются какими-то непривлекательными, по БЖУ максимально нам подходят. А всё, где написано, что хорошее, полезное, такое вот, нямки-нямки, покупайте, оно нам не подходит. Вот поэтому вам надо смотреть не лицевую часть продукта маркетинговую, а именно читать состав и смотреть БЖУ.

Кто-то скажет: «О, запариваться постоянно, проверять. Буду жрать всё, что хочу». Но, знаете, как два-три раза в магазине посмотришь состав продуктов, которые тебя интересуют, и потом уже на автомате знаешь, что вот этот можно, вот этот лучше не трогать. То есть два-три раза почитал, задержался на полчасика в магазине и потом это всё на автомате выбираешь.

к оглавлению ↑

Видео

Читайте другие статьи на сайте

Как избавиться от жира — рассказывает Ярослав Брин

Как правильно худеть — рассказывает Павел Бадыров