Беговые травмы коленей и голеностопа: предупреждение и лечение

Владимир Демченко — невролог, специалист по лечению проблем с позвоночником, доктор остеопатии, мануальный терапевт ХК ЦСКА и спортивный врач. Восстанавливает беговые и прочие травмы ОДА у спортсменов, занимается болями в позвоночнике, шее, грыжами и пр. Старается лечить без употребления всевозможных медикаментов: руками, упражнениями, кинезиотейпами.

Материал подготовлен на основе лекции Владимира Демченко о коленях, стопах и связках (ссылка на ролик в конце статьи).

Поговорим про распространенные беговые травмы нижних конечностей и травмы при ходьбе по горам.

Бег или ходьба — что лучше для здоровья?

Современный взгляд на ОДА и его травмы

ОДА	Опорно-двигательный аппарат

Проблема современной медицины в том, что она очень сильно дробится. У каждой части тела человека есть свой врач, а у всех частей тела врача нет. Им теоретически должен быть терапевт. Но, как мы знаем, терапевт — не врач по всему, а врач по ничему. К сожалению, утеря восприятия организма как целого приводит к тому, что эффективность лечения начинает резко падать.

Последнее время начинают появляться направления, предлагающие воспринимать человека как целое. Если у человека болит колено, не лечить его ему, а понять, почему болит. И часто, если говорить про беговые травмы коленного сустава, в 80% случаев лечить нужно не колено. А те части тела, которые привели к тому, что сустав повреждается.

к оглавлению ↑

Система тенсегрити

Тенсегрити — новый подход к анатомии. Тенсегрированная система — система взаимного сжатия-натяжения, который поддерживает свой баланс за счет того, что есть элементы, которые находятся в постоянном сжатии и постоянном натяжении. Пример: туристическая палатка.

Идея следующая. Есть система тенсегрити, представленная мышечными полосами и костями (дуги в палатке). И если у нас где-то в мышечной полосе возникает мышечное напряжение, это напряжение будет передаваться на всю полосу. И проявляться в виде симптомов в месте перехода из мышцы в кость.

У тенсегрированных систем есть ряд особенностей, которые будут сильно влиять как на травматизм, так и на лечение.

1. За нашу жизнь у нас накапливаются травмы, напряжения, зажимы, спазмы. Почти у каждого человека есть подобный набор. Чуть смещены суставы, водном чуть меньше жидкости, чем в другом. Но в бытовом плане мы этого не чувствуем. А это преднагрузка на систему тенсегрити. И как только на палатку начинают навешивать больше груза, с ней сразу что-то происходит.
2. Повышение натяжения в любой точке системы будет передаваться на всю систему разом. При этом максимальное напряжение будет копиться в ближайших узлах. Причем максимально негативное воздействие будет на месте перехода сжатия в натяжение. У человека эти места — сухожилия, крепление мышц к кости. Практически все беговые травмы — энтезопатии, заболевания перехода сухожилия в кость. (У палатки это швы и места перехода в дуги.)
3. Чем меньше напряжение в данной системе, тем хуже она сопротивляется внешнему изменению. Но тем лучше восстанавливает свою форму после этого воздействия. (Пример: если пьяный мужик упадет на натянутую палатку, он ее сломает.) Что у нас вместо ткани? Мягкие ткани и мышцы (могут изменять силу натяжения).
4. Абсолютно все ткани человеческого тела в постоянном режиме подстраиваются под условия внешней среды. Причем происходит это до конца жизни.

к оглавлению ↑

Как правильно входить в восстановительный период и его проводить

Пример. Силовая структура тазобедренной кости выстраивается исключительно под вертикальной нагрузкой. Именно поэтому космонавта после длительного полета несут на руках. За 1,5-2 месяца у него меняется структура кости. Она перестает быть способной выдерживать осевую нагрузку и может сломаться. Поэтому его сначала везут в больницу, капают специальные препараты в кровь и постепенно готовят к вертикальной нагрузке. А с мышцами у него все в порядке, космонавты в космосе тренируются.

3 недели гипса с участием коленного сустава дают дефицит на квадрицепс 5 см.

к оглавлению ↑

Агрессивная (ранняя) реабилитация

Представьте, клиника спортивной травмы в Германии. Человек сломал ногу. Ему на следующее утро после операции подвозят к койке стойку со штангой для жима лежа. Спрашиваю, зачем ему жать лежа? Он ногу сломал. Отвечают: ты дурак?

1. Спортсмену нельзя терять форму.
2. Чтобы что-то заживало, нужен активный кровоток, улучшение обмена веществ, питание. Нужно, чтобы тело было активно.

Или ручной велосипед вместо штанги. Если человек привык к кардионагрузке, нельзя ее снимать. Поэтому сломал ногу — делай что-то руками, сломал руку — ногами. Если лечь и ждать, пока заживет, будет заживать очень плохо. Витамины и еда будут плохо усваиваться. Поэтому ранняя реабилитация приводит к хорошим результатам.

Совет. Если вы хотите быстро восстановиться после травм, не надо работать травмированной зоной в начале. Но работайте всеми остальными зонами как можно больше.

Причем, очень важно, чтобы человека продолжал получать тот вид нагрузки, к которой привык. То есть штангу подвозили не бегунам, им — ручной велосипед.

Если бегун перестает бегать после травмы, на 3-5 день у него начинается депрессия из-за нехватки серотонина и дофамина. И этот эффект очень важен для лечения травм. Если человек в плохом психологическом состоянии, ничего не заживет.

Тело, если его адаптировать к чему угодно, адаптируется к чему угодно. Но чтобы оно адаптировалось, а не сломалось, надо делать правильные шаги. Мы получаем травму, потому что наше тело не смогло адаптироваться к внешнему вызову, а ответило поломкой.

к оглавлению ↑

Про технику бега

Я состоял в секции естественного бега 4 года. 95% людей в мире бегает с пяткой. Мое мнение совпадает с мнением американских коллег. В Америке самая сильная беговая медицина в мире, потому что они очень давно и активно бегают.

Они доказали, что все школы хороши, иначе бы они не были школами. Не важно, какой техникой вы бегаете, главное, чтобы она была правильной. Самое крутое — уметь бегать разными техниками. И менять их на длинной дистанции.

Ко мне все пловцы приходят с плечом пловца и шеей. Если плаваешь с нормальной техникой, ничего из этого болеть не будет.

к оглавлению ↑

Беговые травмы. Американская статистика

Поэтому чем больше ты бегаешь, тем больше надо оттачивать технику и улучшать свое восстановление. Чем выше объемы бега, тем меньше прощения мелким техническим огрехам.

Чаще у бегунов проблемы и травмы вылезают в первые 1,5 года, дальше — реже.

Также по американской статистике повышение скорости бега и установка личных рекордов на тех же объемах — более прямой путь к травматизму. Но практически все беговые травмы лечатся хорошо.

Я считаю, что 95% спортивных травм не окончание карьеры. И человек может их победить, если усилит свое тело при наличии дополнительной мотивации.

Основная причина проблем для циклических нагрузок — забитые укороченные мышцы. Которые люди забывают/не знают, что нужно/не хотят расслаблять, массировать и всячески улучшать эластичность.

Оказывается, сухожилия можно качать. Внутренний стержень (25%) сухожилия не меняется, а внешняя часть 75% может расширяться почти на 200%.

Совет. Чтобы резко снизить беговой травматизм, нужно растягивать всего 2 мышцы: икру и бедро.

к оглавлению ↑

Как правильно растягивать мышцы

Растяжка — неврологический феномен, не механический. Минимальное время статической растяжки после бега 47 сек. Лучше 1 минута, максимум 1 минута и 10 секунд. Время зависит от реактивности нервной системы.

Только после этого мышца считается растянутой. Если вы не дождались этого момента, нет смысла растягиваться.

За это время мышца уходит в глубокое рефлекторное расслабление. Вот почему нельзя делать статическую растяжку перед бегом. Так как мышца на 40 минут уходит в глубокий релакс, ты будешь делать упражнение на 70% хуже.

Мышцы умеют расти не только в объеме, как у качков, но и в длину. Когда вы достигаете растяжения, это посыл в спинной мозг, что мышца коротковата. И в ответ на эту команду мышца начинает достраиваться с двух концов, становится физически длиннее.

Также после длительного бездействия мышца становится реально короче (контрактуры).

Мы выходим из мединститута — ничего не знаем. Мое образование стоит около 6 млн рублей. И каждый миллион прибавил очень много интересных знаний. Я вышел из института, не знал, что мышцы бывают длиннее, короче. Почему-то не говорят об этом.

Чтобы в палатке было меньше проблем, она должна быть расслабленная. Поэтому важно, чтобы мышцы были не только мягкие, но еще и длинные.

Поэтому нужно сначала набрать длину икры и бедра. Для этого надо 3 недели по 2 раза в день делать растяжку по 1 минуте на мышцу. За это время вы достаточно увеличите длину мышцы, чтобы снизить травматизм. Затем важно эту длину не потерять. Для этого достаточно 2 раза в неделю растягивать эти мышцы по минуте. Если вы месяц не делали растяжку, вам снова 3 недели нужно ее делать.

к оглавлению ↑

Как растягивать квадрицепс и икру (00-54-00)

Квадрицепс включает 4 мышечных головки, 2 прямые, 2 косые. Прямые крепятся на таз, косые на бедро.

Прямые головки практически не тянутся. Но они самые необходимые для снижения болей в колене.

Икра состоит из двух головок и камбаловидной мышцы. Камбала перекидывается через один сустав (голеностоп), а икра через два (голеностоп и колено).

Как растягивать икру: колено выпрямить, голеностоп согнуть.

Лайфхак: едете на эскалаторе. Одну ногу со ступеньки спустил — будет тянуться икра. Если на ступеньку выше поставил, придавил пятку вниз — камбала. Не надо тратить лишнее время.

При 80% проблем, связанных со спортом и коленом, смотреть надо не вовнутрь, а снаружи. Потому что это боли не коленного сустава, а боли в области коленного сустава. А это две большие разницы.

Совет. Если у вас болит колено, попробуйте его пощупать. Если вы можете нащупать свою боль, это не артроз. И не разрыв мениска, связок, истончение хрящей. Скорее всего, это какие-то мышцы.

И если вы нащупали какую-то боль, предположим, это место конца какой-то мышцы. Где-то выше будет мышца и нужно эту мышцу размять. И если после массажа стало легче, это проблема с мышцей и местом ее крепления.

Можно попробовать прощупать всю цепочку мышц. Если на цепочке есть болезненный зажатый сегмент, можно попробовать его расслабить.

к оглавлению ↑

Как расслабить мышцы в домашних условиях

• Аппликатор Кузнецова, отлично расслабляет мышцы
• Миофасциальный релиз: пенный роллер (foam roller), массажная палка (massage stick) — можно заменить скалкой для теста
• Массажер Hypervolt, Theragun или аналоги (на Aliexpress дешевле)
• Баня

В условиях клиник может использоваться аппарат ударно-волновой терапии. Это заменитель ручного массажа для расслабления мышц.

к оглавлению ↑

Больное место греть или охлаждать?

Если что-то воспалилось и отекло, ни в коем случае не греть, будет хуже. Надо охлаждать, холод — наш друг.

Если у вас что-то заболело после бега, возьмите в холодильнике овощи и приложите к больному месту.

3 раза х 5 минут, перерыв в 1 минуту.

Сразу на 15 минут нельзя, чтобы не повредить кожу. Великолепно снимает отек и боль.

Греем тогда, когда четко чувствуем, что болят мышцы и нет отека.

Спортивный массаж, если он работает — очень болезненный. Если он не болезненный, это эротический массаж.

Люблю греющие мази, использую Никофлекс. Хороший, не очень сильно жарит.

Рекомендую пластырь Ваньтун артиплас. Очень хорошо снимает боль с глубины до 1,5 см под кожей.

к оглавлению ↑

Плантарный фасциит, пяточная шпора

Амер. — утренняя боль в пятке. Болезнь бегунов и бабушек, особенно бабушек-бегунов. У бегунов — за счет перегрузки сухожилия, у бабушек — лишний вес и остеопороз. Часть сухожилия начинает отрываться от пяточной кости, вырастает шип, который называется пяточная шпора. Соответственно, это начало нашей злополучной цепи, по которой получаем атаку на свои ткани.

Лечение: примораживаем, растягиваем икру, клеим тейпы, бьем ударной волной, размассируем мышцы.

Ни в коем случае не колемся гормонами. Они резко дают ослабление структуры соединительных тканей. Помогает очень быстро, но очень плохие рецидивы.

к оглавлению ↑

Воспаление ахиллова сухожилия

Ахилл и плантарная фасция — одно и то же сухожилие. Следовательно, напряжение распространяется одно и то же. Поэтому, действия одни и те же.

Самолечение: массаж, растяжка икры, место локально охлаждаем, клеим пластырь ваньтун. Также отлично работает ударно-волновой аппарат. Кстати, его придумали немецкие ветеринары, чтобы лечить ахилл беговым лошадям.

Но у людей, у которых постоянно рецидивирует ахилл, нужно проверять длину ног. У многих людей разная длина костей ног. Наше тело может садаптировать максимум 0,5 см. Если вы не бегаете, 0,5 см — терпимо. Но если бегаете, ноги нужно уравнивать до 3 мм, лучше полностью. Иначе получается разная нагрузка на позвоночник, колени и вообще везде. Это как сход-развал у машины.

к оглавлению ↑

Признак разной длины ног

1. Когда смотришь в зеркало, тазовые кости на находятся на разном уровне.
2. Джинсы подшивают на разную длину.

01-20-10 В. Демченко показывает, как компенсация плоскостопия и уравнивание длины ног дает прирост в силе человека.

Патологии коленного сустава

На картинке снизу перечислены возможные патологии коленного сустава. И это только те, которые возникают в результате занятий спортом.

к оглавлению ↑

Колено бегуна (Синдром илиотибиального тракта)

Синдром илиотибиального тракта — боль с внешней стороны колена. После бега больно спускаться по лестнице. Это проблема не коленного сустава. Это натягивается сухожилие и трется около колена.

Боль в этой зоне возникает из-за чрезмерного натяжения илиотибиального тракта. В районе ягодицы у нее прикрепление очень мощное, а в районе колена очень маленькое. И когда человек неразогретый, мышца короткая, она начинает дергать за свои места прикрепления. И в самом слабом месте (около колена) возникают микронадрывы, которые вызывают воспалительный процесс и боль. Повернутая стопа также может провоцировать боль.

Первое, что нужно сделать вместо рентгена или МРТ — сдвинуть рукой внешнюю часть бедра вниз и попробовать поприседать или пройтись. Если становится легче — это колено бегуна.

Лечение: расслабить мышцы бедра, заклеить ваньтун и приморозить эту зону. Глобальное решение — качать мышцы ягодиц, чтобы они взяли на себя часть нагрузки. Если повернута стопа — носить ортопедическую стельку.

к оглавлению ↑

Колено велосипедиста (тендинит гусиной лапки)

Боль с внутренней стороны колена. Приводящие мышцы перенапрягаются, их сухожилия начинают воспаляться в местах присоединения.

Лечение аналогичное: массируем, тянем внутреннюю часть бедра, охлаждаем на колене, ваньтун сверху.

Колено прыгуна (тендинит собственной связки надколенника)

Боль под чашкой — проблемы с квадрицепсом. Либо слабый, либо слишком короткий и зажатый. Слабый: либо человек не тренированный, либо проблемы с поясницей. Если зажат третий поясничный позвонок, квадрицепс не будет нормально работать. Так как нерв, который его снабжает, немного подзажимается.

Если человек занимается спортом, квадрицепс у него будет скорее всего укороченный и зажатый. Поэтому разминаем и растягиваем квадрицепс. Также разминаем наружную часть квадрицепса (массаж, скалка). Плюс ортез собственной связки надколенника, аппликация, упражнения.

Как китайцы лечат колени? У китайцев есть энергетические меридианы, а есть сухожильно-мышечные меридианы. И вторые — один в один Майерс, непонятно, кто у кого позаимствовал. И они ставят иголки в самые зажатые точки, иголки расслабляют мышцы. Магия, энергетический канал прочистился.

Ходьба на коленях — упражнение при болях в суставах

Самое главное — снять спазм, растянуть мышцу в течение 3 недель по 2 раза в день, охладить, поставить тейпы, ваньтун.

к оглавлению ↑

Шинсплинт или воспаление надкостницы

Лечится плохо, важно снизить нагрузки, провести комплекс мероприятий.

к оглавлению ↑

Стрессовый перелом большеберцовой кости

Человек при беге ударом кость в кость получает внутрикостный перелом.

Самая лучшая диагностика — постучать по кости рядом и будет отдаваться в месте, где болит.

Возможные причины:

• лишний вес;
• ранние этапы беговых тренировок;
• недостаток кальция в костях (связано с витамином D и тестостероном).

Кстати, очень рекомендую витамин D. Пью каждый день 5000 единиц. Витамин D умеет вырабатываться в организме под воздействием солнечного света. Поэтому ученые рекомендуют находиться на солнце 20 минут в день, чтобы получить требуемую дозу. Витамин D хорошо влияет на иммунитет — ни разу не болел, как стал пить. Также кости крепче, настроение лучше.

к оглавлению ↑

Упражнение для хорошего проскальзывания чашки коленного сустава

Полезно после пластики ПКС. Разгибаем колено чуть больше 90 градусов. Ставим 2 больших пальца сверху на коленную чашечку и просто сдвигаем ее вниз. Она должна смещаться приблизительно на 2 см.

Помогает быстро разогреть сустав. Эти 15-20 движений активно запускают выработку собственной синовиальной жидкости.

Хондроитин с глюкозамином

На Пабмеде (сходятся все мировые исследования) нет ни одного исследования, доказывающего, что хондроитин с глюкозамином как-то помогают суставам.

Последнее исследование. Добровольцев накормили хондроитином с глюкозамином, куда добавили радиоактивный йод. Весь радиоактивный йод оказался в кале. Ничего не задержалось в суставах.

Все это очень дорого, долго и неэффективно (терафлекс и пр.). Одному пациенту помогло от болей в коленях, даже головные боли прошли. Оказалось, производитель добавил туда 50 мг ибупрофена (обезболивающего).

к оглавлению ↑

Диклофенак и другие НПВС

Есть интересное исследование, показывает корреляцию двух фактов: массовое лечение болей в спине диклофенаком и повышение количества операций и тяжелых последствий грыж.

Все просто. Когда у вас грыжа диска, он подрывается, выходит. Человеку адски больно, он лежит, ему плохо и он снимает вертикальную нагрузку. И это очень хорошо. Любое воспаление должно заканчиваться рубцеванием. Грыжа подорвалась, воспаление прошло до конца и зарубцевалось. Это место стало более прочным.

При диклофенаке и других НПВС. Мужчина получает прострел, когда поднимает диван. Без назначения врача колет диклофенак, боль отрубается. И он идет на работу или еще хуже продолжает дотягивать диван. Диклофенак блокирует воспаление, не дает ему пройти до конца и зарубцеваться. Воспаление — защитный механизм, его не во всех случаях надо сильно блокировать. Соответственно, грыжа остается незарубцованной. И следующие обострения будут еще раньше, и диклофенак будет помогать все хуже.

к оглавлению ↑

Протез синовиальной жидкости в колено

В колене есть механизм обратной связи. В капсуле сустава есть рецепторы, которые при их активации на расширение тормозят выработку собственной синовиальной жидкости. Чтобы когда у вас произошел отек, не затекло совсем. И когда вы засаживаете искусственную смазку в колено, там все смазывается, но колено изнутри раздувает и собственная синовиальная жидкость перестает выделяться.

И с каждым уколом его начинает хватать на все меньшее количество времени. Это очень плохая подсадка, только для совсем уже бабушек и дедушек.

И еще. Американские ортопеды провели исследование. Один делал укол вслепую (как это у нас обычно), второй смотрел за этим по УЗИ. 20% повредили суставный хрящ иглой. А они были уверены, что идеально колят.

к оглавлению ↑

Операция на мениске: нужна или нет?

Если любому человеку старше 30 лет, который хоть немного занимался спортом, сделать МРТ коленного сустава, там будет застарелый разрыв мениска. Это как седые волосы, как кариес.

У человека боль в колене. Ортопеды направляют на МРТ, она показывает разрыв мениска. Конечно, что надо делать? Лечить разрыв мениска. То же самое, что с грыжами было в своем время.

Боль в спине, на МРТ, там грыжа, у тебя грыжа болит. А на самом деле грыжа болит очень редко, болят другие вещи в спине. С менисками такая же индустрия, бешеная индустрия операций, прям на потоке, как McDonalds. И помогает.

Американцы провели исследование, оно открытое, есть в интернете. Взяли 600 человек, кому ортопеды назначили операцию на мениске. Брали только тех, у кого не заклинивает колено. 300 из них сделали резекцию мениска, а 300 — разрез на коже под наркозом. Через полгода результаты были одинаковые в обеих группах.

Человек думал, что ему сделали операцию, начинал щадить колено. Так вот, если щадить колено полгода, любой мениск пройдет. Если он не застревает.

И дошли до того, что можно и грыжи не оперировать, оказывается. Они постепенно покрываются кальцием, человеку становится легче. Процесс занимает приблизительно 2 года.

У меня есть неоперированная грыжа 9 мм, она меня перестала беспокоить. Я плаваю, занимаюсь ЛФК.

Мы бы не выжили как вид, если бы мениск или грыжа нас убивали. И какая должна была быть четкая уверенность насчет исследования операций с менисками, что все получится.

к оглавлению ↑

Растяжение связок

На самом деле, связки только рвутся, они не умеют растягиваться. Все, что растянул — это порвал, только разное количество волокон. Если осталось хотя бы 30% волокон, они утолщаются и превращаются в нормальную связку.

Киста Бейкера

Грыжа сустава, такое яйцо под коленом. Если не передавливает сосуды и нервы, больших проблем не возникает. У многих есть, можно шприцем выкачать, но не нужно.

Гиперпронация стопы

Когда стопа уходит внутрь. Пронация на самом деле очень полезный механизм при приземлении на ногу для амортизации удара. Должна быть в норме 5-7 градусов.

Китайцы провели исследование. Взяли 1000 здоровых солдат без гиперпронации и надели на них кроссовки от гиперпронации. И на 1000 надели обычные кроссовки той же модели. И у солдат, которые бегали в кроссовках с защитой от гиперпронации, с голеностопом и стопами было все в порядке, но почти у всех посыпались колени.

Дело в том, что они убрали естественную защиту колена от удара. Поэтому эти кроссовки показаны только после исследования. И должны выводить гиперпронацию 15⁰ градусов в 5-7⁰, но не 6⁰ в 0.

к оглавлению ↑

Плоскостопие

Основные проблемы начинаются с 3-4 степени. Надо изготавливать стельки, чтобы это не превратилось в проблемы коленного сустава.

Во время бега коленные чашки должны смотреть вперед. Если кость свернута винтом (торсия костей), и при беге нога смотрит в сторону, не надо ставить ее параллельно другой стопе. Потому что колено будет смотреть внутрь.

Совет. Не надо пытаться как-то специально ставить стопу, держать таз, колено при беге. Потому что когда вы что-то специально держите, что-то где-то скорее всего перенапряжется. И чем больше дистанция, тем выше вероятность.

И если на стопе что-то заболело, ни в коем случае нельзя бегать. Вы будете ставить стопу так, чтобы не наступать на больное место. И на длительной дистанции обязательно получите проблему.

к оглавлению ↑

Поперечное плоскостопие

Это намного хуже. Очень часто слышу, что женщина после родов говорит: нога растопталась. И на размер больше стопа. Я их вижу миллион.

В третьем триместре беременности надо всем поголовно носить стельки или может разъехаться стопа.

Проблема: увеличивается вес, выносится вперед центр тяжести, загружается передний отдел стопы. И в третьем триместре вырабатывается гормон релаксин, который подготавливает связки таза к расхождению. А сложно подготовить связки только в тазу, они по всему телу становятся жидкими.

И эта косточка очень часто не от каблуков, а от беременности. Также возникает при асимметричном виде спорта (фехтование).

Практически не лечится, распорки между пальцев не помогают.

к оглавлению ↑

Видео