Ученым точно известно, что сейчас главной проблемой для здоровья является то, сколько мы едим. Калорийность нашего рациона по сравнению с предками гораздо выше. Как поможет снижение калорийности рациона для здоровья? И как это сделать грамотно?
- ♦ Эксперимент по набору веса Пола Джеймса
- ♦ Снижение калорийности — эксперименты Лонго и Пассарино
- ♦ Диета, похожая на голодание
- ♦ Нобелевская премия за открытие механизмов аутофагии
- ♦ Диета Майкла Мосли
- ♦ Эксперимент: снижение калорийности питания у мух
- ♦ Снижение калорийности: как начать меньше есть
- ♦ 1. Ешьте в тишине
- ♦ 2. Меньше беспорядка
- ♦ 3. Выбирайте правильную посуду
- ♦ 4. Ешьте «непривычной» рукой
- ♦ 5. Жуйте медленно
«Наполненные восемь из десяти частей желудка поддерживают человека, остальные две содержат доктора»
Японская пословица
Энергетическая ценность продуктов выражается в калориях и джоулях. Её определяют, измеряя тепло, выделяющееся при сгорании продуктов в специальном приборе. Если человек будет потреблять больше калорий, чем тратит, он неизбежно будет набирать лишний вес. А от него — все дальнейшие проблемы со здоровьем.
Существует среднее расчетное число калорий, необходимое мужчинам и женщинам. Со временем, в зависимости от сокращения доли физического труда, оно меняется. Ещё в конце 20 века считалось, что мужчинам нужно в среднем 2500 ккал в сутки, а женщинам — 2000. Сейчас ученые приходят в выводу, что если вы не заняты тяжелым физическим трудом и тренировками, снижение калорийности рациона пойдет вам на пользу.
к оглавлению ↑Эксперимент по набору веса Пола Джеймса
Фитнес-тренер Пол Джеймс решил поставить на себе весьма рискованный опыт. Он пошел на это, чтобы понять, что чувствуют толстые люди, у которых не получается сбросить лишний вес. Этот эксперимент едва не стоил ему карьеры и здоровья.
Пол решил растолстеть в 1,5 раза, с 80 до 120 кг. Для этого он стал есть в несколько раз больше, чем обычно. В результате калорийность его рациона выросла до немыслимых 15-20 тыс. ккал в день. Он пил сладкие лимонады, ел жареную курицу, употреблял алкоголь. Известно, что калорийный сам по себе алкоголь еще и разжигает аппетит. Пол бросил тренировки, чтобы не расходовать калории, а только валялся перед телевизором, ел и спал. Только месяц у него ушел, чтобы растянуть желудок.
В итоге его молодой организм не смог осилить столько калорий и начал откладывать жир. За 4 месяца Пол превратился в 120-килограммового толстяка. У него появилась одышка, начались скачки давления, анализы крови стали показывать уровень преддиабета.
Его обратный путь к 80 килограммам и мускулистому здоровому телу занял в 1,5 раза больше времени. Чтобы похудеть, ему потребовалось 6 месяцев. Тогда он понял, как может быть трудно похудеть и что он недооценивал проблемы своих клиентов. Человеческий организм эволюционно приучен копить жир, но расстается он с ним крайне неохотно.
В ответ на вопрос, что важнее для похудения, питание или тренировки, Пол ответил, что 70% успеха — это еда. Получаемые с едой калории сжечь в зале практически невозможно. Самые упорные тренировки вряд ли помогут, если не начать есть меньше.
Пауэрлифтер Павел Бадыров: Просто о том, как правильно худеть
к оглавлению ↑Снижение калорийности — эксперименты Лонго и Пассарино
Кстати, калорийность нашего рациона влияет и на продолжительность жизни. Физиолог Вальтер Лонго из Университета Южной Каролины ставил эксперименты на мышах. После того, как им стали давать меньше еды, мыши стали стареть гораздо медленнее.
Гены, отвечающие за долгую жизнь, существуют. Но наследственость — это только 25% успеха.
Лонго, изучая загадку долголетия, выяснил следующее. Долгожителей объединяет умеренность в еде на протяжении жизни, преобладание овощей и фруктов и минимальное содержание мяса в рационе. Ведь продукты распада животного белка запускают молекулярные механизмы повреждения ДНК. Этот эффект можно сравнить с вредом от курения.
Выведена такая формула долголетия. Люди дольше живут в бедных районах экономически развитых стран с хорошей медициной. При низких качестве и доступности врачебной помощи люди рано умирают от инфекционных заболеваний. Эти принципы едины для долгожителей итальянцев, японцев и жителей гор Кавказа.
А профессор Университета Калабрии Джузеппе Пассарино утверждает следующее. Снижение калорийности рациона на 20-30% снижает вероятность заболевания диабетом на 50%, а раком — на 70%. По мнению геронтологов, такое уменьшение калорийности повышает качество жизни. Привычка меньше есть может улучшить вашу жизнь на условные 15-20%.
Другой секрет долголетия в том, что все они едят 2-3 раза в день приблизительно в одно и то же время. Это ранний завтрак, обед с 12 до 13 и ужин не позднее 7 вечера. И никаких чаепитий с печеньками в перерывах. Дело в том, что важно иметь достаточный промежуток между приемами пищи. Если в желудке постоянно находится еда, в организме образуется избыток инсулиноподобного фактора IGF-1. Считается, что он повреждает ДНК и может спровоцировать рак и сердечно-сосудистые заболевания.
к оглавлению ↑Диета, похожая на голодание
Еще один интересный эксперимент Вальтера Лонго. Калорийность рациона должна составлять не более 500 ккал в сутки. Это в 3-4 раза меньше условной нормы, основу рациона составляют растительные продукты. Продолжительность диеты — 5 дней. Этот метод придуман в помощь людям, которым трудно переносить полный отказ от пищи.
У млекопитающих голодание снижает уровень глюкозы в крови и тормозит работу вышеупомянутого инсулиноподобного фактора IGF-1. Согласно теории Лонго, временное снижение калорийности рациона нужно, чтобы организм включал самоочистку, особый оздоравливающий режим.
Эффекты периодического голодания оцениваются с помощью томографа. Иммунная система начинает работать эффективнее. В мозге лучше восстанавливаются нервные клетки, улучшается память и скорость мышления. Также у грызунов увеличивается продолжительность жизни. В результате организм меньше подвержен сердечно-сосудистым болезням и онкологии.
Был проведен следующий продолжительный эксперимент. На протяжении трех месяцев около ста добровольцев в возрасте от 20 до 70 лет три раза выдерживали такую пятидневную диету. В течение этого времени им приходилось есть в 3-4 раза меньше обычного. В промежутках участники ели все, что хотели. У некоторых из них были различные степени ожирения, повышенные холестерин, давление и уровень сахара. Именно эти показатели ученые считают маркерами биологического старения. За время эксперимента плохие показатели значительно улучшились. Причем наиболее выраженный эффект был у добровольцев из группы риска.
По мнению Лонго, организм в условиях дефицита калорий начинает поедать собственные запасы глюкозы и жира. А после добирается и до старых иммунных клеток (аутофагия). Затем включается механизм обновления и вместо поврежденных клеток образуются новые.
к оглавлению ↑Нобелевская премия за открытие механизмов аутофагии
За открытие механизмов аутофагии лауреатом Нобелевской премии 2016 г. стал Ёсинори Осуми. Ёсинори Осуми — специалист по клеточной биологии из Японии в области физиологии и медицины.
«Открытия Осуми привели к новой парадигме в нашем понимании того, как клетка перерабатывает свое содержимое. Его открытия открыли путь к пониманию фундаментальной важности аутофагии для множества физиологических процессов, таких как адаптация к голоду и ответ на инфекцию.
Аутофагия — это процесс переработки накопившегося в клетке «мусора». Термин с греческого переводится как «самопоедание».
Существование феномена ученые обнаружили еще в 60-х годах прошлого века. А в тонкостях механизма в 90-х годах разобрался Осуми. И почти через четверть века награда нашла героя.
Аутофагия присуща живым организмам, в том числе и человеческому. Благодаря ей клетки избавляются от ненужных элементов, а организм — от ненужных клеток. Природа предусмотрительно наделила клетки этой полезной способностью — переваривать лишнее и вредное.
Весь «мусор» упаковывается в специальные мешки — аутофагосомы. Далее перемещается в контейнеры — лизосомы. Там «вся гадость» разрушается и перевариваются. Из продуктов переработки вырабатывается топливо для питания клетки. Из них же изготавливаются и новые строительные блоки, используемые для обновления клетки.
Благодаря аутофагии клетка отчищается от попавшей в нее инфекции и от образовавшихся токсинов.
Аутофагия начинает работать наиболее интенсивно, когда организм голодает. В этом случае клетка вырабатывает энергию за счет своих внутренних ресурсов, из накопившегося мусора. И в том числе — из болезнетворных бактерий.
Лечебное голодание на воде. Как вернуться к жизни
Открытие лауреата подтверждает: голодать и поститься полезно — организм очищается. Подтверждено Нобелевским комитетом.
Как уверяют коллеги Осуми, аутофагия предохраняет организм от преждевременной старости. И даже омолаживает, создавая новые клетки, вместо поврежденных.
А нарушения в процессах аутофагии приводят к болезни Паркинсона, диабету и даже к раку.
Лечебное голодание при диабете
к оглавлению ↑Диета Майкла Мосли
Так британский врач и журналист Майкл Мосли с помощью голодания избавился от состояния преддиабета и повышенного холестерина. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, он придерживается следующего режима питания. Два дня в неделю он сокращает количество потребляемых калорий в 3-4 раза от нормы. Это около 600 ккал для мужчин и 500 ккал для женщин.
При этом в остальное время он питается умеренно, стараясь не добирать несъеденные калории. Нашим далеким предкам не всегда удавалось обеспечить себя пищей, поэтому сытые дни чередовались с днями голода. Поэтому, по мнению Майкла, наш организм генетически приспособлен к периодическим голодовкам.
Основные принципы здорового питания: прием пищи приблизительно в одно время, максимум овощей и фруктов, минимум мяса и ненужных перекусов. Тем, у кого нет проблем с лишним весом, врачи рекомендуют есть не более трех раз в день. При этом промежутки голода между приемами пищи должны быть достаточными.
к оглавлению ↑Эксперимент: снижение калорийности питания у мух
Эксперимент был проведён на мухах. Учёные, которые по разному их кормили, выяснили, что те мухи, которые были на низкокалорийном питании жили в среднем 120 дней, а мухи на высококалорийной диете — 80 дней.
Было выявлено, что если муха провела полжизни на высококалорийной диете, переводится на низкокалорийную, то её жизненные показатели довольно быстро восстанавливаются.
И эта муха, взявшись за ум, живёт столько же, сколько её соплеменницы, которые на правильном питании всю жизнь.
Если этот эффект окажется верным для людей, это будет дополнительным подтверждением, что никогда не поздно улучшить свое здоровье с помощью диеты и добавить себе несколько лет активной жизни.
Снижение калорийности: как начать меньше есть
Проблема современного человека в том, что он часто питается на ходу и не ощущает как следует что именно ест. У редко полных французов и японцев во время приема пищи на первом месте стоит еда и связанные с ней ритуалы. Подразумевается, что на столе должно быть красиво, вкусно и разнообразно. В таком случае можно наесться меньшим количеством.
Если вы привыкнете меньше есть, прекращая трапезу до полного насыщения, то объем желудка уменьшится. Требуется несколько недель, чтобы сократить растяжимость его стенок. Есть точка зрения, что для «перезагрузки» мышечной памяти желудка достаточно 15−20 приемов пищи. И вскоре вы уже будете ощущать сытость при меньшем количестве съеденного.
к оглавлению ↑1. Ешьте в тишине
Выключите телевизор и реже обедайте в шумных местах — громкие звуки отвлекают внимание от процесса еды. Когда мы слышим, как мы жуем, выше вероятность, что вовремя распознаем сигналы насыщения от мозга.
На Западе сейчас популярен «метод хруста» — когда ты ешь в тишине и вслушиваешься в производимые звуки. В некоторых ресторанах даже выключают музыку, устраивая специальные «часы тишины». Так посетители могут лучше сосредоточиться на приеме пищи.
к оглавлению ↑2. Меньше беспорядка
Наведите порядок на кухне, разложите все вещи по своим местам. Ведь беспорядок вызывает нарастание тревоги и ощущение потери контроля. И внимание и воля тратятся на преодоление этой некомфортной обстановки. Поэтому у человека уже не хватает ресурсов, чтобы выбрать здоровую еду и ограничить её количество.
3. Выбирайте правильную посуду
Избегайте больших тарелок, так как в них даже объемная порция кажется маленькой. Из-за этого человека подсознательно тянет съесть больше. Если взять тарелку небольшого размера и наполнить с горкой, подобного ощущения обделенности не возникнет.
Также старайтесь выбирать посуду цвета отличного от цвета еды. То есть кладите темную еду на белые тарелки, а светлую — на темные. Если цвет посуды и еды совпадают, еда как бы маскируется на тарелке. В результате вы накладываете себе больше.
Размер посуды имеет значение и для напитков. Если наливать в высокие и тонкие стаканы, человек выпивает на 20% меньше, чем из низких и широких. А ложки и вилки большого размера приводят к увеличению съеденного на 15%.
4. Ешьте «непривычной» рукой
Если вы правша, держите ложку во время еды в левой руке, и наоборот. Таким образом в работу включается другое полушарие мозга, нейронные сигналы идут новым путем. Есть становится не так удобно, приходится следить за тем, чтобы не пронести ложку мимо рта. Так у нас появляется дополнительный шанс прислушаться к себе и остановить прием пищи вовремя.
5. Жуйте медленно
Чтобы есть меньше, тщательно пережевывайте пищу. Замечено, что для полных людей характерна слишком быстрая еда. Из-за этого центр насыщения в мозге не успевает включиться. Обычно для этого требуется 25 — 30 мин. Именно по этой причине люди часто съедают больше, чем требуется.
Лечебное жевание. Как восстановить здоровье
При подготовке материала была использована информация из книги С. Малоземова «Еда живая и мертвая. 5 принципов здорового питания»