Упражнение Бёрпи. Польза, техника и эффект для организма

упражнение бёрпи техника выполнения

Упражнение Бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х годах одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырёх положений. Однако, позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх, благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающих упражнений.

Оглавление:

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, давно оценили пользу и высокую эффективность бёрпи. Кроссфиттеры называют упражнение «маленькой смертью», так как оно очень энергозатратно и требует определенной физической подготовки, если вы планируете включить его в тренировочный процесс. При необходимости можно упростить выполнение бёрпи, исключив отжимания или выпрыгивание.

к оглавлению ↑

Какие мышцы работают при выполнении бёрпи

Бёрпи — упражнение глобального воздействия на организм. По сути оно включает в себя три элемента: планка, отжимания и прыжок. При правильном выполнении в работу включаются все крупные мышцы тела.

  • Квадрицепсы бедра работают на сгибание и на разгибание. 
  • Бицепсы рук также работают на разгибание и сгибание под собственным весом.
  • Грудные мышцы, ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы спины.
  • Плечи работают на поперечное сгибание и разгибание.
какие мышцы работают при выполнении упражнения бёрпи
к оглавлению ↑

Польза бёрпи

Бёрпи развивает выносливость, силу и координацию. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает поставку кислорода к органам. Также улучшаются тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Кроме того, бёрпи сверхэффективно для снижения веса. 20 повторений упражнения сжигают порядка 15  калорий, ускоряется метаболизм, организм очень быстро согревается от постоянных смен положений.

Как правильно худеть — рассказывает Павел Бадыров

Также оказывает благоприятное воздействие на развитие мышц кора*, развитие силовых и скоростных качеств атлета, баланса и способности синхронизировать свои движения, улучшаются взрывные и скоростные качества мышц. 

* Мышцы, расположенные в области таза, живота и нижней части спины. Они образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека.

к оглавлению ↑

Техника выполнения Бёрпи

Как и в любом упражнении, техника бёрпи очень важна для получения максимального эффекта. Если разложить бёрпи поэтапно, то оно состоит из более простых упражнений: приседа, планки, отжимания и выпрыгивания. Поэтому чтобы перейти к бёрпи, необходимо освоить технику выполнения этих упражнений. Присед, планку и отжимания можно использовать как разминку перед подходом к бёрпи, чтобы разогреть мышцы, на которые будет идти нагрузка.

Возьмите за правило всегда быть хорошо разогретым перед любой физической нагрузкой.

техника упражнения бёрпи
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это будет вашей исходной позицией.
  • Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол.
  • Перенесите вес тела на руки, сделайте выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.
  • Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.
  • Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.
  • Сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, сделав хлопок над головой.

Следите за тем, чтобы каждый этап был выполнен максимально правильно и полноценно. Приседайте до конца, отжимайтесь до пола, выпрыгивайте так высоко, как можете. Только в этом случае вы получите полноценный эффект от бёрпи. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем не дорабатывать в каждом цикле.

Лечение движением, а не лекарствами. Сергей Бубновский про приседания

к оглавлению ↑

Противопоказания к выполнению Берпи

С особой осторожностью относитесь к включению этого вида упражнения в ваши тренировки, если у вас проблемы с коленными и тазобедренными суставами, хронические заболевания сердца, чрезмерный избыточный вес, беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Следите, чтобы при выполнении упражнения у вас не появились головокружение, тошнота и боли в груди. Прекратите выполнение упражнения при появлении данных симптомов.

При хорошем самочувствии попробуйте на себе эффект упражнения, которое заслуженно называют королем упражнений. Их можно применять в домашних и самостоятельных тренировках в залах и на улице.

к оглавлению ↑

Источник информации

Если информация на сайте была Вам полезна, можете поддержать развитие сайта, номер карты 4817 7601 3983 6294 (Сбербанк). Приветствуется любая сумма

Пожалуйста, оцените произведение

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Если Вам понравилось, пожалуйста, поделитесь с друзьями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.