Как правильно худеть — рассказывает Павел Бадыров

В век гиподинамии и изобилия пищевых продуктов мы все чаще сталкиваемся с лишним весом. Лишний вес снижает привлекательность, ухудшает самочувствие, не дает быть довольным собой. Мы по мере сил боремся с ним: ходим в тренажерные залы, потеем на беговых дорожках, садимся на всевозможные диеты. Однако, часто желаемого результата удается достичь очень ненадолго. Ненавистный вес возвращается, и погоня за стройным телом начинается по-новой. Как вырваться из порочного круга? Как правильно худеть и об ошибках в подходе к похудению рассказывает пауэрлифтер Павел Бадыров.

Материал подготовлен на основе разведопроса Дмитрия Гоблина Пучкова. Ссылка на видео в конце статьи.

Бег или ходьба: что выбрать для здоровья

Есть надо то, что нравится. Причины неудачи в борьбе с лишним весом в том, что люди идут на ограничения, которые мешают им себя комфортно чувствовать. И поэтому они в итоге срываются.

Диета – тренировка организма к накоплению жира. Жир в организме выполняет функцию резервного источника энергии, который помогает выживать в экстренных ситуациях. Поэтому организм всегда стремится к накоплению жира про запас.

Условия для похудения

Для того, чтобы привести вес в желаемую норму, необходимо создать правильные условия. Надо обеспечить ситуацию, в которой организм будет получать извне энергии меньше, чем вынужден тратить. Если калорий с пищей пришло ровно столько, сколько потрачено, организму нет смысла избавляться от излишков. Закон сохранения энергии никто не отменял, организм существует в рамках этого закона.

Сейчас ожирение – глобальная проблема, воспринимается некоторыми специалистами как пандемия, которая захватила практически все страны мира. Количество смертей от переедания превосходит количество смертей от недоедания.

Есть три основных фактора преждевременной смерти: сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания, диабет второго типа. И все они ассоциированы с ожирением.

Врач-эндокринолог: про здоровье и диабет

Множество людей хотят знать, как правильно худеть. Логично предположить, что нужно просто меньше есть. Но производители питания переводят стрелки. Они внушают: вы жирные не потому что много едите, а потому что мало двигаетесь. К ним с радостью подключаются из другой многомиллиардной индустрии – фитнеса. И те, и другие уходят от того, что нужно меньше есть, это никому не выгодно.

В погоне за клиентом с удовольствием участвуют производители гаджетов (фитнес-браслетов, смарт-часов и т.д.).

Но рассматривать физическую активность как инструмент по борьбе с лишним весом — это порочный способ.

Какую пользу здоровью принесет снижение калорийности рациона

Жиросжигающие тренировки

Теория

Если при выполнении какого-либо движения требуется развить большее усилие, организм задействует большее количество мышечных волокон.

Существуют различные типы мышечных волокон. В зависимости от количества в них митохондрий, они для своей работы используют различные источники энергии. По достижении определенной интенсивности усилия мы рекрутируем мышечные волокна, которые не умеют использовать жир в качестве топлива вообще.

Чтобы в единицу времени сжигать максимальное количество жира, нужна не более высокая интенсивность. Нужна оптимальная интенсивность, в рамках которой работают все мышечные волокна, которые могут работать с использованием окисления жиров.

Есть определенные режимы интенсивности, при которых мышца способна в единицу времени утилизировать в качестве топлива именно жиры. При дальнейшем повышении мощности повышается расход углеводов, а расход жиров даже сокращается.

На основании этого часто можно встретить следующее утверждение о том, как правильно худеть. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тренироваться в пульсовых зонах, когда мышцы работают преимущественно на окислении жиров. А тренировки в других пульсовых зонах для сжигания жира не будут эффективны.

Причина повышения пульса при нагрузке

Интенсивность работы напрямую связана с пульсом. Чтобы получать энергию, организм должен сжигать топливо. Чтобы сжигать топливо, нужен кислород. Кислород берется из воздуха, с помощью легких насыщает кровь, с помощью ССС к целевым органам доставляется. Сердце имеет разовый объем выброса крови. Чтобы выбрасывать за единицу времени больше, оно должно сокращаться чаще. Именно для этого повышается пульс при физической нагрузке. Чтобы обеспечить лучшее снабжение кислородом и отведение продуктов в виде углекислого газа, воды и пр.

За счет сжигания жиров обеспечивается не более 50% общего расхода энергии.

Так вот, тренировки в режиме жиросжигания – полная хрень.

Реальность

Это утверждение может быть справедливо для одной тренировки. Но никак не на протяжении многих. Из-за системной ошибки пришли к идиотским рекомендациям по поводу оптимальных пульсовых зон. Не надо забывать, что в тренировках помимо жира сгорают углеводы. На самом деле, углеводов сгорает в 2 раза больше, чем жира. Просто потому что углеводы имеют меньшую энергетическую ценность.

Сгорание 1 г жира дает приблизительно 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал.

Возьмем две тренировки. За одну сгорело больше жира (24 г), чем за другую (15 г). Но за другую сгорело больше углеводов, чем за первую.

Предположим, что мы занимаемся в подобном режиме на протяжении 50 тренировок. Тогда в первом режиме мы сожжем 1200 г жира, во втором 750 г. Правда, во втором режиме, мы сожжем больше углеводов.

Получается, что тренировки в первом режиме более эффективны в плане жиросжигания?

Но в нашем теле практически нет углеводов (глюкоза крови около 30 г, гликоген печени около 120 г, гликоген мышц 1-2% от мышечной массы). У среднего человека обычной комплекции углеводов в организме 0,5 – 1 кг.

Поэтому на протяжении длительного времени много углеводов из организма забрать не получится. Потому что их там попросту нет. За 50 тренировок организму придется с чем-то расстаться. Поэтому он переключится на потребление жира и, возможно, мышц.

Из-за этого утверждать, что раз тренировка сжигает больше углеводов и меньше жира, то она неэффективна – глупость. На длительной дистанции организм будет терять то, чем обладает. Поэтому затачивать тренировки под сжигание жира – полная чушь.

А более интенсивные тренировки, при которых в основном начинают использоваться в качестве топлива углеводы, сжигают в единицу времени калорий больше.

Поэтому если ты стараешься создать дефицит энергии, не надо рассматривать, сколько ты сжигаешь жира. Надо рассматривать, сколько ты сжигаешь калорий.

Отсюда, пульсовые зоны жиросжигания – полная фигня. Потому что организм будет расставаться с имеющимися ресурсами.

О похудении на примере автомобиля

Как правильно худеть? Нужно, чтобы приход калорий был меньше, чем расход. Для этого можно повышать расход, на что давят корпорации – производители питания и фитнес-индустрии. Либо снижать приход, что гораздо проще. При этом не придется тратить время на снижение веса.

Простая аналогия: есть энергосистема Автомобиль с определенным уровнем бензина в баке. Уровень немного колеблется. Он приезжает на заправку и регулярно заправляет бензин. И по делам хозяина ездит, и все время тратит бензин. Вдруг организму рассказали, что уровень в его баке слишком высокий, он типа жирный. Ему бы надо похудеть и чтобы средний уровень бензина в баке снизился.

Самая простая схема реализации этой задачи – при заезде на заправку меньше заправляться. То есть жрать поменьше.

Но появляется гуру, который говорит: чтобы понизить уровень бензина в баке, надо больше ездить. Мы тебя даже научим ездить специальным способом, чтобы сжигать больше бензина. То есть покажем, как худеть правильно. Снизить уровень бензина в баке без езды не получится! Процессы жиросжигания не запустятся.

Более того, мы тебе вокруг бензоколонки трассу построим. Мы тебе даже к машине прицеп приделаем, мы тебе такую жиросжигающую трассу отгрохаем. А заправку не трожь. Это продажа тренировок, ценностью которых является сжигание калорий.

Тренировка ради сжигания калорий – бред, самоценность ее какая-то мифическая. Какой смысл сжигать калории, если можно их просто не сожрать?

Но появляется гуру, который говорит: чтобы понизить уровень бензина в баке, надо больше ездить.

Сначала жрешь, чтобы потом пойти на тренировку и сжечь там калории. И жрешь за деньги, и тренируешься за деньги в фитнес-клубе. И при этом расстаешься с невосполнимым ресурсом в виде времени.

Если предложить владельцу авто такую схему, он покрутит пальцем у виска. А человек на это покупается.

Профессор Селуянов В.Н.: как правильно худеть

• Бесполезно сжигать подкожный жир на занятиях. Надо идти домой и спать.
• Мы худеем только во сне, но жир выходит из жирового депо под действием гормонов. Если во время тренировки не выделить гормонов, жир так и останется на своем месте.
• Чувство голода связано с уровнем глюкозы в крови. Реально люди, у кого есть хоть немного жира, никогда голодными не бывают.
• Чтобы не чувствовать голод, нужно употреблять углеводы маленькими порциями. Или съесть не очень калорийную пищу, которая будет медленно давать глюкозу в кровь.
• Обмануть мозг, ощущающий голод, можно также, сделав несколько физических упражнений. Из гликогена мышцы образуется в конечном счете молочная кислота, и она может быть использована для работы мозга.

Польза тренировок

Может показаться, что Павел считает, что тренироваться необязательно. Нет, тренировки в жизни must have. То есть, должны быть обязательно. Потому что они полезны для здоровья: повышают качество и увеличивают продолжительность жизни.

Современные исследования показывают, что силовые тренировки решают эту задачу даже лучше аэробных. За их счет снижается риск заболевания раком и преждевременной смерти.

С помощью тренировок можно улучшить физические показатели (выносливость, сила и пр.). Причем, невозможно накачаться навсегда до какого-то уровня, этот уровень надо поддерживать.

Помимо прочего, тренировки доставляют удовольствие, развивают новые навыки. А просто сжигать калории – это чушь.

Как худел Павел Бадыров

Павел Бадыров, когда худел в 2016 г. в рамках интернет-проекта, похудел на 15 кг за 3 месяца со 112 до 97 кг. Сжег 13,5 кг жира и 1,5 кг мышц. За второй месяц он похудел на 9 кг – 2500 ккал в день. Невозможно так тренироваться ежедневно, а с помощью ограничения калорийности решилось очень просто.

Он нашел способ питания, который доставлял ему удовольствие. По окончании он не хотел слезать с этой диеты. Если поймать правильный способ питания, на каком-то этапе ты перестаешь худеть. При похудении со временем начинаешь тратить все меньше энергии. Так как надо кормить меньше плоти, становится легче передвигаться, расходуется меньше энергии на переваривание пищи. Организм включает защитный механизм – замедление обмена веществ.

В результате оказываешься на новом уровне энергетического баланса: ешь ровно столько, сколько нужно для твоего энергообеспечения. На этом уровне и надо оставаться. Когда он захотел набрать массу, ему пришлось заставлять себя повышать калорийность питания.

Сохранить мышцы при похудении

Организм, который оказался в условиях дефицита энергии, ведет себя как капиталист, который стал получать меньше выручки, чем вынужден тратить.

Организм начинает минимизировать расходы. На этом этапе ему выгоднее сжигать мышцы. Так как это повышенный источник расходов, с сравнении с жиром. Сжигая мышцы, он снижает энергозатраты организма.

Чтобы организм не тратил мышцы, надо создавать условие, чтобы он подумал, что они ему нужны. Это можно создать только с помощью тренировок. Тренировки должны быть высокоинтенсивные, задействующие все мышечные волокна. Иначе организм будет считать незадействованные волокна ненужными. И соответственно, от них избавляться.

В условиях отсутствия мышечной массы в случае возникновения профицита калорий, мы наберем массу гораздо быстрее.

Поэтому обязательно тренироваться, сберегая мышцы. Делать это можно с помощью силовых и высокоинтенсивных тренировок.

Для того, чтобы компенсировать падение результатов во время похудения, рекомендуется разнообразивать упражнения, менять режим выполнения, удилять организм.

Процесс похудения можно отслеживать по обратной связи. Есть похудения – есть дефицит калорий, нет похудения – нет дефицита калорий. Тогда надо ещё снижать калорийность питания.

Тренируешься при этом таким образом, чтобы защитить мышечную массу. Проверяешь состав тела, смотришь, получается или нет.

Слишком быстро терять вес вредно, также повышается риск того, что теряешь вес мясом.

Норма похудения – 2-3 кг/месяц.

Про ЗОЖ

ЗОЖ в настоящее время совершенно извращенное понятие. Сам факт того, что человек не испытывает радости от жизни, не может считаться здоровым. Если ты в стрессе и с ненавистью смотришь на едящих людей, ты несчастный человек.

Здоровый человек полон положительных эмоций. Здоровый образ жизни – это непрерывное получение кайфа. Есть надо вкусно. Есть куча режимов, способов приготовления пищи, поиска продуктов, которые тебе нравятся.

Запрещенные продукты

Надо исключить термин “запрещенные продукты”. Если человек съедает продукты из этого списка, это ввергает его в депрессию и вызывает чувство вины. Поэтому надо разделять продукты на способствующие похудению и не способствующие. Одни помогают сделать шаг вперед, другие – нет.

Если ты сегодня не сделал шаг вперед, сделаешь завтра. Ты не совершил преступление.

Как относиться к процессу, чтобы правильно худеть? Формула тренировок: получение кайфа от самого процесса с похудением в виде приятного бонуса.

Отказ от вкусного неправильная формулировка. Не отказ от вкусного, а замена одного вкусного на другое. Вместо вкусного гамбургера нужно есть вкусные овощные салаты.

Как при похудении есть то, что хочется

Если очень хочется – запланируйте употребление любимого блюда. Представьте обстановку, кампанию, посуду и запланируйте на определенный день недели и время. Съев блюдо, ты не совершил преступление, ты выполнил план и получил удовольствие.

​Вес, метаболизм и образ жизни

Люди, утверждающие, что они не могут похудеть из-за медленного метаболизма, чаще всего ошибаются.
Возможно, их метаболизм немного медленнее нормы. Однако, они полностью контролируют большинство факторов, которые его замедляют.

2 самые частые ошибки:

1. Попытка урезать потребляемые калории до критического минимума.

2. Ежедневное изнурение организма кардио-тренировками.

Или, как правило, делать все вместе.

В подобной ситуации это становится проблемой. Ваше тело хочет достичь гомеостаза, то есть того состояния, при котором оно не набирает вес и не теряет его.

Если вы хронически недоедаете или чрезмерно тренируетесь, ваш организм со временем к этому приспособится. Вот почему ваши результаты могут не соответствовать той работе, которую вы проделываете над своим телом.

Как улучшить метаболизм

• Создайте умеренный дефицит калорий. Вам нужно пребывать в небольшом дефиците калорий, чтобы похудеть. Но радикальный дефицит может привести к метаболической адаптации. Вычитание 300-500 калорий (это один-два десерта) из дневной нормы будет лучшим решением для большинства людей.
• Увеличьте ежедневную физическую активность. Например, постарайтесь проходить по 8–12 тысяч шагов в день.
• Наращивайте мышечную массу. Кардио-тренировки – это хорошо, но они не сжигают столько калорий, сколько люди себе обычно представляют. Гораздо лучше использовать время тренировки для упражнений с тяжелыми снарядами. Это не только сжигает калории, но и помогает вам нарастить мышцы. А это, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.
• Можно увеличить содержание белка в рационе. Известно, что белок необходим для наращивания мышечной массы. Также для его расщепления требуется больше калорий, чем для расщепления углеводов или жиров. Если вам удастся потреблять около 1,4–2,0 г белка на кг вашего веса, цель будет достигнута. Считается, что потребление протеина в таком количестве не наносит вред здоровью (в случае со здоровыми людьми). Однако, также есть исследования, что высокобелковая диета не является абсолютно безопасной и может иметь негативные побочные эффекты.

Как начать тренироваться новичку

Новичкам браться с ходу за интенсивные упражнения категорически нельзя. Шоу типа “Взвешенные люди”, где участников гоняют на пределе возможностей – катастрофа. К нагрузкам надо адаптироваться.

Подойдет низкоинтенсивное кардио. Месяц походил по дорожке – можно вводить элементы интервальной тренировки. Советую йогу, пилатес, пастуральную гимнастику. Они укрепляют тело, развивают внутренние мышцы.

Петли TRX – функциональный тренинг, из области движений, которые могут пригодиться в жизни. Хорошо прорабатывает мышцы – стабилизаторы. Но надо заниматься грамотно, на первых этапах с наставником. Но сложнее отслеживать прогресс.

Если ты уже подготовленный, в процессе похудения рекомендуется использовать многосуставные упражнения. Они нужны, чтобы задействовать большее количество мышечных групп. В период похудения не надо лезть на экстремальные веса. В том числе потому что недостаток углеводов может отрицательно сказываться на качестве суставной жидкости.

Надеюсь, статья помогла вам найти ответы на вопросы, как правильно худеть и тренироваться.

Как сбросить вес: диеты и эффективное похудение

Видео

Материал подготовлен на основе разведопроса Дмитрия Гоблина Пучкова с Павлом Бадыровым.