Засыпаем без проблем. Как избавиться от бессонницы

Вопрос, как избавиться от бессонницы, в наше время весьма актуальный. Многие из нас, кто время от времени, а кто и с незавидной регулярностью сталкиваются с этим явлением.

бессонница считать баранов

Человек после трудового дня хочет расслабиться и выспаться. Но вместо этого он ворочается с боку на бок, а сон все не приходит. Чтобы знать, как бороться с этим явлением, нужно выяснить его причину.

Причины бессонницы

Благодаря сну мы восстанавливаем силы и сбрасываем напряжение, накопившееся за день. Пока мы спим, в организме происходит множество процессов, связанных с обновлением клеток.

Бессонница, или инсомния (англ. insomnia), представляет собой сбой биологических часов. В результате у человека снижается работоспособность, ухудшается самочувствие, появляется разбитость и постоянное чувство сонливости. Все это может привести к развитию заболеваний нервной системы.

Перечислим факторы, приводящие к бессоннице:

  1. Условия сна — слишком высокая или слишком низкая температура в комнате, уровень шума, недостаток свежего воздуха, неудобный матрас или подушка могут послужить причиной нарушения сна.
  2. Нарушение распорядка дня. Беспорядочный образ жизни, когда человек ложится спать в разное время, может быть причиной того, что человеку сложно уснуть.
  3. Стресс и переживания. Люди с некрепкой психикой слишком близко к сердцу принимают многие ситуации. Постоянное нахождение в стрессовых состояниях способствует тому, что организм находится в возбужденном состоянии. Мысли при этом заняты поиском решения проблем. Мозг напряженно работает, вместо того чтобы отдыхать. В результате переживания не дают уснуть.
  4. Пищевые привычки. Любовь к крепкому чаю или кофе может стать причиной плохого сна. Употребление значительных доз алкоголя на ночь также может затруднить засыпание. Если даже человек заснул быстро, качество такого сна будет менее удовлетворительным. А пробуждение не принесет желаемой бодрости и энергичности.
  5. Повышенная мозговая деятельность. Возникает преимущественно у трудоголиков. Такие люди работают больше нормы, даже в нерабочее время. Но перед сном интенсивность работы мозга необходимо снижать.
  6. Лекарственные препараты. Некоторые обезболивающие, сердечные препараты, антидепрессанты могут приводить к тому, что сон становится беспокойным и прерывистым.
Ночь перед важным делом. Бессонница
Когда с утра ждут важные дела
к оглавлению ↑

Хронический недосып. Последствия

Исследования подтверждают: люди, спящие менее 6−7 часов в сутки, больше рискуют приобрести ожирение, болезни сердца и диабет. Если бессонница становится хроническим состоянием, могут развиться тяжелые последствиями для здоровья. Лишение сна провоцирует нарушение метаболической, иммунной и сердечной функции. Чтобы изучить эти нарушения, были проведены множество экспериментов. Научно установлено, что недосып может привести к следующим проблемам:

недосып - следствие бессонницы
к оглавлению ↑

Нарушения обмена веществ

Недостаток сна ухудшает усвоение глюкозы, процесса, в котором сахар перерабатывается, хранится или используется для производства энергии. У здоровых и молодых взрослых с нормальной массой тела кратковременная потеря сна ухудшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. На длительном промежутке времени эти изменения способствуют увеличению риска ожирения и развития диабета.

Врач-эндокринолог: про здоровье и причины развития диабета

Люди с недостатком сна чаще испытывают чувство голода и подавляют его ночными перекусами. Причем продуктами, содержащими излишнее количество сахара и жира. Поэтому тем, кто спит мало, сложнее избавиться от лишних килограммов, чем тому, кто регулярно высыпается. Также, недостаток сна сбивает суточные ритмы выработки гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит. Изменение баланса этих гормонов может привести к увеличению веса и ожирению. У людей, спящих менее 8 часов в сутки, обычно увеличенный индекс массы тела.

к оглавлению ↑

Снижение иммунитета

Недостаток сна снижает иммунную функцию, увеличивая риск воспалительных, инфекционных заболеваний и рака. Притупление иммунных реакций организма вызывает даже однократная бессонная ночь. Одно из исследований показало: неделя сна по 4 часа в сутки перед прививкой от гриппа на десять дней снижает количество антител более чем на 50%. Наглядная демонстрация того, насколько сон важен для противодействия инфекционным заболеваниям.

к оглавлению ↑

Сердечно-сосудистые заболевания

В последние десятилетия растёт число людей, страдающих от повышенного артериального давления. Одновременно постепенно снижается общепринятая продолжительность сна. В рамках существующей с 1976 года программы «Исследование здоровья медсестёр» выявлено, что риск развития сердечных заболеваний у женщин увеличивается, если спать менее 5 и более 9 часов в сутки.

У людей, регулярно страдающих от недосыпа, в 2,5 раза выше риск возникновения инфаркта и в 1,5 раз выше риск инсульта, чем у тех, кто спит достаточно.

Врач-кардиолог о связи веса и сердечно-сосудистой системы человека

к оглавлению ↑

Болезнь Альцгеймера

Постоянное недосыпание может спровоцировать деменцию и усугубить состояние тех, кто уже болеет. Исследования были проведены в 2013 года в Университете Джона Гопкинса. Ученые изучили анализы 70 участников исследования разных возрастов, имеющих проблемы со сном. Ими были диагностированы наличие бета-амилоидных отложений в мозге подопытных. являющихся одним из признаков заболевания.

болезнь альцгеймера - возможное последствие хронической бессонницы
к оглавлению ↑

Язвенный колит

Исследования проводили ученые из больницы штата Массачусетс. Организм нуждается в полноценном сне, чтобы эффективно противостоять воспаления, возникающим в органах ЖКТ.

Рак предстательной железы

Исследования 2013 г. показали: риск заболевания онкологией повышается на 60% у мужчин, страдающих постоянной бессонницей. Скорее всего, недостаточное количество гормона мелатонина, возникающее из-за недосыпа, провоцирует рост опухоли.

Как считают ученые, негативные последствия недосыпа можно исправить. Ведь организм сам подсказывает, когда ему нужен дополнительный отдых. Поэтому не отказывайтесь от сна, если чувствуете, что он вам необходим.

к оглавлению ↑

Как можно избавиться от бессонницы

При появлении этого недуга не обязательно сразу бежать в аптеку за снотворным. Можно принять некоторые меры самостоятельно. Например, британские врачи рекомендует обращаться за помощью к специалисту не сразу, а только спустя месяц бесплодных попыток избавиться от бессонницы. Как же нормализовать сон и самостоятельно избавиться от бессонницы?

1. Подготовьте комнату

Когда человеку трудно заснуть, каждый фактор может стать раздражающим. Поэтому замените в спальне шторы на более плотные и тёмные, надёжно защищающими помещение от уличного света. Также, укладываясь спать, можно надеть маску для глаз и использовать беруши.

Проследите за тем, чтобы подушка и матрас были удобными. Если позволяют средства, обратите внимание на ортопедические модели. А если ортопедическая модель способна помочь вам выспаться, она заслуживает того, чтобы потратить на нее средства.

Следите за тем, чтобы в комнате не было слишком жарко или холодно. Для хорошего сна температура в спальне не должна превышать 23 градусов, а в идеале должна быть около 19 градусов. Но это все таки средние значения. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не мерзли под одеялом.

Проветрите комнату перед сном и позаботьтесь о притоке свежего воздуха в течение ночи. Это особенно актуально тогда, когда в небольшой комнате спят несколько человек.

проветривать комнату. занавески развеваются колышатся
Проветрите комнату перед сном и позаботьтесь о притоке свежего воздуха в течение ночи
к оглавлению ↑

2. Соблюдайте распорядок дня

Ежедневно ложитесь спать вечером и просыпайтесь утром в одно и то же время. Можно попробовать применять один из двух методов: ложиться спать в одно и то же время, а вставать когда захочется, или вставать в одно и то же время, а ложиться тогда, когда будет хотеться спать. Считается, что таким образом также можно нормализовать сон.

Если в дневное время возникает сильное желание вздремнуть, спите не более 30 минут.

Постарайтесь планировать дела таким образом, чтобы самые важные и ответственные приходились на утро, а к вечеру их сложность снижалась. Завтракайте, обедайте и ужинайте приблизительно в одно время, избегайте ненужных перекусов. Если позволяет работа, заканчивайте ужин в 6-7 часов вечера. Постарайтесь сделать его наименее калорийным из всех приемов пищи, это положительно скажется как на качестве вашего сна, так и на стройности вашей фигуры. Если перед сном захочется есть, ограничьтесь стаканом кефира или молока с ложкой меда.

остановить время
Ложитесь спать вовремя
к оглавлению ↑

3. Обеспечьте достаточную физическую нагрузку

Регулярные умеренные тренировки, выполненные в правильное время (не менее чем за 3-4 часа до сна), положительно влияют на продолжительность и качество ночного отдыха. Проходит стресс, засыпать становится легче, а просыпаться приятнее. Если вы занимаетесь в вечернее время, отдайте предпочтение кардиотренировкам (например, бегу или ходьбе) и йоге, отказавшись от изнуряющих тренировок с тяжелыми весами.

Привести в порядок сон и избавиться от бессонницы помогут также вечерние прогулки.

прогулка вдвоем по пустому зимнему парку вечером под фонарями
Привести в порядок сон помогут вечерние прогулки
к оглавлению ↑

4. Откажитесь от стимуляторов

Исключите из вечернего рациона кофе, чай или тем более колу. Не употребляйте их позднее чем за 4 часа до сна. Если не помогает — полностью исключите тонизирующие напитки из рациона. Причиной бессонницы может стать алкоголь. Если со сном возникли проблемы, попробуйте воздержаться от дружеских посиделок после работы.

Влияние кофе на организм — рассказывает врач Алексей Водовозов

Пейте перед сном успокаивающие напитки. Избавиться от бессонницы, например, поможет чай с мелиссой.

чай с мелиссой лимоном и ежевикой
В вечернее время отдайте предпочтение успокаивающему чаю
к оглавлению ↑

5. Отдыхайте перед сном

По возможности откажитесь от обдумывания проблем во время вечернего отдыха. Запомните: наши опыт и интуиция формируются во время отдыха. Бесконечное обдумывание одной и той же мысли приводит к выгоранию, а не нахождению решения. Поиску решения способствует переключение. Исключите любую напряженную умственную деятельность за пару часов до сна.

Расслабляющая ванна, приятные книги, лёгкая музыка — хорошие способы успокоиться, расслабиться и подготовиться ко сну. Но отдайте предпочтения бумажной или электронной книге. Свет от мониторов подавляет выработку гормона сна мелатонина. Не пользуйтесь компьютером или планшетом, не смотрите телевизор в течение хотя бы одного часа до того, как лечь в постель.

женщина отдыхает с чашкой горячего чая и книгой перед камином
Приятная книга — хороший способ расслабиться и подготовиться ко сну
к оглавлению ↑

6. Избегайте приема снотворного без крайней надобности

Эффективность многих препаратов раздута рекламой и не подтверждена весомыми доказательствами. Если и удастся избавиться от бессонницы, то на смену ей могут прийти другие проблемы. Даже не вызывая физической зависимости, они могут привести к зависимости психологической.

7. Расслабьте мышцы

Есть один способ, который позволит вам быстро расслабиться и настроиться на отдых. Наши мысли в первую очередь отражаются на лице. Фокус в том, что расслабление мышц лица приводит к снятию общей напряженности.

Последовательно напрягаем мимические мышцы. Каждое движение повторяем не менее пяти раз. Наморщите и расслабьте лоб. Нахмурьте и расслабьте брови. Потом зажмурьте и расслабьте глаза. Затем наморщите и расслабьте нос. Попробуйте напрячь и расслабить по отдельности скулы. Растяните губы в улыбке, затем расслабьте их. Попробуйте улыбаться отдельно каждым уголком губ. Поднимите и опустите верхнюю губу. Подвигайте вниз-вверх нижней. Состройте удивлённое лицо — поднятые брови, расширенные глаза, открытый рот. Изобразите сморщенное лицо — сведите все мышцы к носу.

сморщенное лицо гримаса
Изобразите сморщенное лицо:)

Полежите некоторое время без движения. Попытайтесь избегать мыслей о делах. После прислушайтесь к ощущениям. Не отражается ли на вашем лице какая-либо эмоция? Если вы осознали, что обдумываете какую-нибудь проблему, сразу обратите внимание на лицо — наверняка это нашло отражение в мимике. Постарайтесь снова расслабиться. Ваше напряжения отражается на вашем лице. Расслабьте его, и засыпание будет быстрым, а ваш сон — более спокойным.

Соблюдение этих несложных правил может помочь преодолеть бессонницу самостоятельно. Но если причиной стали медикаменты, болезнь или нервное расстройство, обратитесь за помощью к врачу-сомнологу или к терапевту.

Пожалуйста, оцените произведение

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Если Вам понравилось, пожалуйста, поделитесь с друзьями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *