Засыпаем без проблем. Как избавиться от бессонницы

Вопрос, как избавиться от бессонницы, в наше время весьма актуальный. Бессонница возникает периодически практически у всех.

Человек либо не может заснуть вечером, либо нормально засыпает, но просыпается ночью. Результат один: человек с утра разбитый и невыспавшийся. Чтобы знать, как бороться с этим явлением, нужно выяснить его причины и затем их устранить.

Причины бессонницы

Психологические причины бессонницы

Пока количество активных внутренних конфликтов у вас преобладает над количеством разрешенных конфликтов, вы будете находиться в состоянии стресса. Природа забирает у вас сон, чтобы вы не спали, а выпутывались из своих проблем.

Но часто человек тратит свое свободное от сна время на что угодно, но только не на решение своих проблем. Такой подход абсолютно неконструктивный, поэтому всё это повторяется снова и снова. Итак, причина 1-го типа бессонницы — стресс и конфликты в активной фазе. Чем раньше вы их решите, тем быстрее получится избавиться от бессонницы. Если вы не можете их решить сейчас, нужно хотя бы построить конкретный план действий в будущем. Так мозг не будет воспринимать ситуацию как безвыходную.

При 2-м типе бессонницы человек нормально засыпает, но просыпается посередине ночи и не может заснуть. Это говорить о том, что он решил свои конфликты и находится в фазе выздоровления. В этой фазе он наименее защищен, поэтому просыпается ночью в самое опасное время. То есть, если проводить аналогию с первобытным обществом, когда «костер может погаснуть, часовой — заснуть, а хищники заявиться в пещеру».

В идеальных условиях при 2-м типе бессонницы при пробуждении ночью нужно почитать, принять успокаивающую ванну, покушать. А когда снова придет сонливость — лечь спать и спать сколько захочется. Конечно, если никуда не надо с утра. В такой ситуации полезно взять отгул, отпуск, паузу в делах.

Бессонница — это не болезнь, которую нужно лечить отдельно от человека, не поломка в голове. Это следствие конфликтов в активной фазе либо в фазе выздоровления.

к оглавлению ↑

Условия сна

• Слишком высокая или слишком низкая температура в комнате.
• Уровень шума.
• Недостаток свежего воздуха.
• Неудобный матрас или подушка.

Нарушение распорядка дня

Беспорядочный образ жизни, когда человек ложится спать в разное время. Из-за этого человеку часто сложно уснуть вовремя.

Не компенсируйте недосып в течение недели в выходные. Если в субботу вы встаете не в привычные 6 утра, а в час дня, вы, конечно, выспитесь. Но с субботы на воскресенье вы ляжете еще позже, и опять поздно встанете. Но в понедельник-то нужно вставать в 6 утра. И человек пытается с воскресенья на понедельник заснуть, у него, естественно, не получается, так как он отоспался.

В такой ситуации человек днем полубодрствует, ночью полуспит. Циркадные ритмы нарушаются и провоцируют разные проблемы со здоровьем. По оценкам экспертов, этой проблемой в Москве страдает более 10% взрослого населения. Так как в выходные встают на 4 и более часа позже рабочих дней.

к оглавлению ↑

Пищевые привычки

Любовь к крепкому чаю или кофе может стать причиной плохого сна. Также употребление значительных доз алкоголя на ночь может затруднить засыпание. Если даже человек заснул быстро, качество такого сна будет менее удовлетворительным. А пробуждение не принесет желаемой бодрости и энергичности.

Повышенная мозговая деятельность

Возникает преимущественно у трудоголиков. Такие люди работают больше нормы, даже в нерабочее время. Но перед сном интенсивность работы мозга необходимо снижать.

Лекарственные препараты

Некоторые обезболивающие, сердечные препараты, антидепрессанты могут приводить к тому, что сон становится беспокойным и прерывистым.

Дефицит минералов

Железо, медь, кальций, магний и цинк нужны организму для производства нейротрансмиттеров и гормонов сна. Поэтому старайтесь не допускать их нехватки в организме.

к оглавлению ↑

Рекомендации, как избавиться от бессонницы

При появлении этого недуга не стоит бежать в аптеку за снотворным. Можно принять некоторые меры самостоятельно. Например, британские врачи рекомендует обращаться за помощью к специалисту не сразу, а только спустя месяц бесплодных попыток избавиться от бессонницы. Как же нормализовать сон и самостоятельно избавиться от бессонницы? Устранив или ограничив причины, мешающие заснуть.

к оглавлению ↑

1. Улучшите условия для сна

Когда человеку трудно заснуть, каждый фактор может стать раздражающим. Поэтому замените в спальне шторы на более плотные и тёмные (блэкаут). Пусть они надёжно защищающими помещение от уличного света. Заклейте яркие светодиоды на ваших электронных устройствах. Телефону переведите в авиарежим и уберите на 1,5 метра от кровати. Также, укладываясь спать, можно надеть маску для глаз и использовать беруши.

Проследите за тем, чтобы подушка и матрас были удобными. Если позволяют средства, обратите внимание на ортопедические модели. А если ортопедическая модель способна помочь вам выспаться, она заслуживает того, чтобы потратить на нее средства.

Также можно использовать утяжеленное одеяло вместо обычного. Мягкое равномерное давление оказывает на тело человека успокаивающее действие при бессоннице или тревожном расстройстве. Во время исследований эффект умиротворения от использования утяжеленных одеял отметило большинство испытуемых. Вес утяжеленного одеяла подбирается как 10% от веса тела его пользователя плюс 1 — 1,5%.

Следите за тем, чтобы в комнате не было слишком жарко или холодно. Для хорошего сна температура в спальне не должна превышать 23 градусов, а в идеале должна быть 18-22 градуса. Но главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время сна.

Проветрите комнату перед сном и позаботьтесь о притоке свежего воздуха в течение ночи. Это особенно актуально тогда, когда в небольшой комнате спят несколько человек. Полезно использовать комнатные растения для повышения влажности, содержания кислорода и отрицательных ионов в воздухе.

Оптимальная влажность воздуха в квартире 60-70%, но зимой из-за работающих батарей этот показатель снижается. В результате влажность падает и из-за этого страдают слизистые оболочки. Справиться с этим поможет увлажнитель воздуха с фильтрованной водой (чтобы на предметах не появлялся белый налет). Если нет увлажнителя, можно повесить на батарею испарители или поставить в комнате тазик с водой.

к оглавлению ↑

2. Соблюдайте распорядок дня

Ежедневно ложитесь спать вечером и просыпайтесь утром в одно и то же время. Можно попробовать применять один из двух методов.

1. Ложиться спать в одно и то же время, а вставать когда захочется.

2. Вставать в одно и то же время, а ложиться тогда, когда будет хотеться спать.

Считается, что таким образом также можно нормализовать сон. Если в дневное время возникает сильное желание вздремнуть, спите не более 30 — 60 минут.

Желая отоспаться в выходные, вставайте максимум на 2 часа позже, чем в рабочий день. Эти 2 часа не собьют ваш график.

Постарайтесь планировать дела таким образом, чтобы самые важные и ответственные приходились на утро, а к вечеру их сложность снижалась. Завтракайте, обедайте и ужинайте приблизительно в одно время, избегайте ненужных перекусов. Если позволяет работа, заканчивайте ужин в 6-7 часов вечера. Постарайтесь сделать его наименее калорийным из всех приемов пищи. Это положительно скажется как на качестве вашего сна, так и на стройности фигуры. Если перед сном захочется есть, ограничьтесь стаканом кефира или молока с ложкой меда.

к оглавлению ↑

3. Обеспечьте достаточную физическую нагрузку

В течение дня нужно сжигать в мыщцах адреналин, норадреналин и кортизол. Эти гормоны влияют на состояние ЦНС, а значит и на сон. Мы живем в агрессивной среде, и они накапливаются в течение дня. Среда состоит из микроконфликтов, в ответ на которые вырабатываются микродозы этих гормонов. Поэтому желательно хотя бы раз в день сжечь накопившиеся гормоны.

Например, с помощью приседаний и отжиманий. Идеальным доступным для всех вариантом будет упражнение бёрпи. Если есть возможность, отдайте предпочтение полноценной тренировке в спортзале. Чем сильнее вы себя вымотаете (только без фанатизма), тем больше гормонов стресса сожжете и лучше расслабите ЦНС. Это физиологический закон.

Даже если вы испытали стресс ночью или перед сном, нужно все бросить и начать приседать/отжиматься. Это лучше, чем пытаться уснуть с адреналиновыми мандражом.

Привести в порядок сон и избавиться от бессонницы помогут также вечерние прогулки.

к оглавлению ↑

4. Откажитесь от стимуляторов

Исключите из вечернего рациона кофе, чай или тем более колу. Не употребляйте их позднее чем за 4 часа до сна. Если не помогает — полностью исключите тонизирующие напитки из рациона. Причиной бессонницы может стать алкоголь. Если со сном возникли проблемы, попробуйте воздержаться от дружеских посиделок после работы.

Влияние кофе на организм — рассказывает врач Алексей Водовозов

к оглавлению ↑

5. Препараты от бессонницы

• Прием магния перед сном в дозировке 400 мг (цитрат или таурат Mg). Таурат Mg лучше работает для засыпания.
• За 2 часа до сна принять 3 мг мелатонина. Если помогло, причина бессонницы была в его нехватке.
• Мед (1 ч.л.) + соль (1/3 ч.л., лучше гималайская, в ней больше минералов). Заложить под язык и медленно рассосать. Можно запивать маленькими глотками воды.
• Пейте перед сном успокаивающие напитки. Избавиться от бессонницы, например, помогут чай с мелиссой, валерианой, пустырником, мятой, боярышником, душицей, ромашкой, зверобоем. Они могут применяться как самостоятельно, так и в сочетании друг с другом. Необходимо учитывать то, что такая терапия способствует понижению артериального давления.
• Можно смешать 20 капель корвалола, и по 10 капель настойки пиона, боярышника, валерианы, мяты и пустырника на 0,5 стакана воды и выпить на ночь.

Помощь при бессоннице. Как микродозинг мухоморов влияет на тело и мозг человека

к оглавлению ↑

6. Эфирные масла от бессонницы

• Берем 100 мл оливкового масла +10 капель масла лаванды + 10 капель масла мандарина. Смесь втираем в ступни перед сном.
• Можно приготовить флакон с нюхательной солью. Во флакон объемом 5 мл насыпать гималайскую соль + 2 капли лаванды + 1 каплю масла мандарина. Нюхаем периодически в течение дня и перед сном.
• На ватный диск капаем 1 каплю лаванды и кладем на ночь рядом с подушкой. Годится для взрослых и детей.

к оглавлению ↑

7.Отдыхайте перед сном

Перед сном необходимо снять нагрузку с центральной нервной системы. По возможности откажитесь от обдумывания проблем во время вечернего отдыха. Запомните: наши опыт и интуиция формируются во время отдыха. Бесконечное обдумывание одной и той же мысли приводит к выгоранию, а не нахождению решения. Поиску решения способствует переключение. Исключите любую напряженную умственную деятельность за пару часов до сна.

Приятные книги и лёгкая музыка — хорошие способы успокоиться, расслабиться и подготовиться ко сну. Но отдайте предпочтения бумажной или электронной книге. Свет от мониторов подавляет выработку гормона сна мелатонина. Не пользуйтесь компьютером или планшетом, не смотрите телевизор в течение 1-2 часов до того, как лечь в постель. Или хотя бы включайте в своем устройстве фильтр синего света.

Расслабляющая горячая ванна перед сном также поможет быстрее заснуть. Хотя и не по тому, что вы согрелись до мозга костей и расслабились. В горячей воде кровь приливает к поверхности кожи и после окончания водной процедуры быстро отдает тепло. Это естественно снижает температуру вашего тела, и в результате вы засыпаете быстрее. Горячая ванна перед сном на 10–15 % улучшает качество глубокого медленного сна даже у здоровых людей.

к оглавлению ↑

8. Избегайте приема снотворного без необходимости

Эффективность многих препаратов раздута рекламой и не подтверждена весомыми доказательствами. Если и удастся избавиться от бессонницы, то на смену ей могут прийти другие проблемы. Даже не вызывая физической зависимости, они могут привести к зависимости психологической.

Большинство препаратов содержит дифенилгидрамин, вызывающий краткосрочные когнитивные нарушения (ощущения, похожие на похмелье). Также согласно результатов исследований, у людей, постоянно принимающих снотворные без рецепта, повышается риск последующего развития старческого слабоумия.

Как продлить молодость и здоровье мозга. Правила и препараты

к оглавлению ↑

9. Расслабьте мышцы

Есть один способ, который позволит вам быстро расслабиться и настроиться на отдых. Наши мысли в первую очередь отражаются на лице. Фокус в том, что расслабление мышц лица приводит к снятию общей напряженности.

Последовательно напрягаем мимические мышцы. Каждое движение повторяем не менее пяти раз. Наморщите и расслабьте лоб. Нахмурьте и расслабьте брови. Потом зажмурьте и расслабьте глаза. Затем наморщите и расслабьте нос. Попробуйте напрячь и расслабить по отдельности скулы. Растяните губы в улыбке, затем расслабьте их. Попробуйте улыбаться отдельно каждым уголком губ. Поднимите и опустите верхнюю губу. Подвигайте вниз-вверх нижней. Состройте удивлённое лицо — поднятые брови, расширенные глаза, открытый рот. Изобразите сморщенное лицо — сведите все мышцы к носу.

Полежите некоторое время без движения. Попытайтесь избегать мыслей о делах. После прислушайтесь к ощущениям. Не отражается ли на вашем лице какая-либо эмоция? Если вы осознали, что обдумываете какую-нибудь проблему, сразу обратите внимание на лицо — наверняка это нашло отражение в мимике. Постарайтесь снова расслабиться. Ваше напряжения отражается на вашем лице. Расслабьте его, и засыпание будет быстрым, а ваш сон — более спокойным.

к оглавлению ↑

10. Перевернутая поза

Если перед сном лежать с ногами и тазом выше груди по несколько минут, то:

— улучшается качество сна, высыпаемость, кровоснабжение ног и таза,

— профилактика отеков,

— меньше беспокойных ног,

— лучше кровоснабжение мозга и т. д.

Эти позы можно назвать перевернутыми или условно перевернутыми, как в данном случае. Если сразу после перевернутой позы не вставать вертикально, а ложиться спать, то органы живота и малого таза, которые разгрузились и слегка приподнялись, всю дальнейшую ночь будут находиться в более физиологичном положении и будут вам очень благодарны.

Совет: Если вам не удалось как следует поспать ночью, попробуйте компенсировать недостаток сна днём. Впрочем, сон днём показан даже тем, кто хорошо спит в ночное время. Полезен будет даже короткий сон 10-15 минут. В идеале днем нужно спать 40-50 минут.

Соблюдение этих несложных правил может помочь преодолеть бессонницу самостоятельно. Но если причиной стали медикаменты, болезнь или нервное расстройство, обратитесь за помощью к врачу-сомнологу или к терапевту.