Фитнес-эксперт Борис Цацулин рассказывает про эффективное похудение. Объясняет, почему работают диеты, про дробное питание и как сбросить (или набрать) вес.
Материал подготовлен на основе беседы Дмитрия Пучкова (ссылка на ролик в конце статьи).
Основной принцип диет
Д. Пучков. Питание по Брэггу, Шелтону, диеты Дюкана и пр. Работают ли?
Отчасти все эти диеты работают, потому что основаны на одних базовых принципах. Основной принцип всех диет — ограничение калорийности.
Например, диета Дюкана — низкоуглеводная, низкожировая белковая диета. Мы едим одно мясо, немного жира, полностью отказываемся от углеводов. А много одного только мяса съесть не получится, суммарно наша калорийность за день будет меньше. И в результате вес будет постепенно уходить.
Все диеты: кефирная, на бананах, с ограничением хлеба, сахара основаны на калорийности. Для похудения в первую очередь имеет значение калорийность вашего рациона.
Кстати, существуют препараты, в которых содержатся глисты. Аскариды, бычий цепень, прочие гельминты. Те, кто хочет похудеть, пьют их, заводят «друзей» в своем теле и худеют. Это работает. Можно есть сколько ел до этого и худеть. Но есть и побочные эффекты. Например, глисты могут свить гнездо в мозге или глазе. Так что лучше не худеть таким образом.
Чем опасны McDonalds и прочий фастфуд, джанкфуд (junk food — мусорная еда, пустые калории)? Если питаться там каждый день, лишние калории набрать очень просто. 3 бургера — приблизительно моя дневная норма калорий.
Главная проблема всех людей, страдающих от недостатка/избытка веса — это недостаточное/избыточное поступление калорий. Люди просто не считают.
к оглавлению ↑Дробное питание для похудения
Д. Пучков: Есть теория, что ты ешь условно раз в день, организм видит, что калории поступают неравномерно и пугается. И делает вывод, что надо делать запасы в виде жира. И наоборот, ты ешь, к примеру, 6 раз в день. Тогда организм чувствует, что еда поступает регулярно и своевременно. Поэтому делает вывод, что запасы сала ни к чему, и они сами уходят. Брешут?
Никакого отношения к реальным фактам, научным исследованиям, медицине это не имеет.
Дробное питание лучше для насыщения, меньше чувствуешь голод, нет тяжести в животе. Также полезно для диабетиков — уровень инсулина сильно не скачет. Но на метаболизм никакого воздействия это не оказывает.
Врач-эндокринолог: про здоровье и диабет
Для похудения это никак не поможет. Конечно, при условии, что вы и в том и другом случае употребляете равное количество калорий.
Метаболизм невозможно замедлить или ускорить. Это реально только в рамках 10%, если есть серьезные гормональные заболевания (гипотиреоз). Но 10% для среднестатистического человека это не так существенно.
Как плох существенный избыток калорий, так и их значительный недостаток, если вы худеете. Это резкий сброс веса, стресс, ухудшение липидных показателей крови, повышение холестерина. Да, мы едим меньше, а холестерин из-за стресса у нас растет.
к оглавлению ↑Эффективное похудение: Как сбросить вес
Есть простая схема для среднестатистического человека, кому надо поправить вес. Покупаешь кухонные электронные весы, находишь в интернете калькулятор калорий. Замеряешь калорийность за неделю (записал все съеденные продукты, суммировал), делишь на 7. Это дневная норма. Хочешь похудеть — снижаешь калорийность на 20-30%, набрать вес — немного повышаешь.
Но нельзя набирать калории только за счет мяса или жира, нужен баланс. Необходимо по 1 г белка и жира на 1 кг веса, углеводы варьируются. При этом рацион должен быть максимально разнообразным.
И нет необходимости полностью избегать фастфуда, алкоголя. Существует огромное количество метаанализов, сделанных по воздействию алкоголя на организм. Говорят: алкоголь смерть, мы ходим в туалет своими мозгами после употребления алкоголя. Это все неправда. Да, алкоголь токсичен в больших дозах.
Токсиколог Алексей Водовозов про влияние алкоголя на организм человека
Д. Пучков: Многие как любят: с понедельника начинаю новую жизнь. И на 180 градусов всё меняют. Всё становится не так, что для организма и сознания жесточайший стресс. Сам факт того, что ты себе что-то запретил, сильнейшим образом толкает на запретное. И как правило происходит срыв. То есть правильно — это небольшие, постепенные продуманные шаги?
И не стоит полностью отказываться от любимых вкусностей. Человек привык к этому, без этого психологически тяжело. Можно просто их немного уменьшить, убираясь в требуемую калорийность.
А все килограммы, потерянные на радикальных диетах, это как правило не жир, а вода. Кстати, есть некоторые производители спортивного питания, которые в жиросжигатели (в т.ч. стимуляторы частоты работы сердца) добавляют диуретики (мочегонные). Человек пьёт жиросжигатели, через 2-3 дня теряет 2-3 кг веса с мочой и думает, что запустил эффективное похудение.
Как правильно худеть — рассказывает Павел Бадыров
к оглавлению ↑Правила здорового питания
- умеренность в пище;
- соблюдать пропорции БЖУ. Вообще, еду стоит рассматривать с точки зрения соотношения белков, жиров, углеводов, наличия витаминов и минералов. Нельзя однозначно говорить про вредность продукта. Есть неправильное соотношение БЖУ и недостаток витаминов и минералов;
- чаще есть рыбу, можно покупать Омега-3;
- отдавать предпочтение нормальным продуктам (греча, овощи и пр.);
- не бояться сладостей и сахара. Если мы полноценно и регулярно питаемся, при этом умеренно едим сладкое, и убираемся в рекомендуемую суточную калорийность, ничего страшного в нем нет. При условии, что у вас нет диабета;
- есть углеводы. Все углеводы: картофель, рис и пр., все равно в кровь попадают в виде сахара. Самое главное — с какой скоростью он будет поступать. При высокой скорости поступления (быстрые углеводы) возможны скачки уровня сахара, что опасно для диабетиков;
- поменьше слушать гуру. Больше самостоятельно искать информацию в Гугле в зарубежных первоисточниках. Большинство врачей не владеет актуальной информацией, их данные устарели на 20-30 лет. Например, в биохимии многие концепции поменялись. Технологии идут вперед, нужно читать актуальные материалы.