Как продлить молодость и здоровье мозга. Правила и препараты

Нейрофизиолог Игорь Долгушин рассказывает, как помочь своему мозгу стать продуктивнее. Как можно продлить молодость и здоровье мозга. И какие пищевые добавки и препараты работают, необходимы и безопасны. Материал подготовлен на основе интервью автора телеграмм-канала Биохакинг (ссылка на видеоролик в конце статьи).

О госте

Долгушин Игорь Игоревич — врач-психиатр, его основная деятельность связана с комплексной когнитивной нейрореабилитацией. Это научная медицинская клиническая система, которая позволяет работать с дефицитом таких функций, как память, внимание, мышление, скорость обработки информации. Последние 12 лет плотно занимается работой оценки и развития навыков и способностей человека.

Это касается как больных людей, так и людей, просто желающих понять свои сильные и слабые стороны. А также усовершенствовать свои поведенческие и когнитивные навыки. Сейчас является главным внештатным когнитивным нейрореабилитологом группы клиник СИТ (Барселона).

Руководит проектом — лабораторией Mybrain. Задача проекта — создать доступные, эффективные инструменты для онлайн оценки человеком своих навыков и способностей. Такая оценка поможет построить индивидуальную траекторию развития или выбрать инструменты, которые усовершенствуют требуемые навыки. Или решить наиболее распространенные психические проблемы современности. Такие как выгорание, нарушение эмоционального контроля, ригидность мышления, слабая память и так далее.

к оглавлению ↑

Когда начинать заниматься развитием мозга и профилактикой его заболеваний

Мозгом нужно заниматься с самого рождения ребенка. Если вы родитель, очень важно выстраивать правильные концепции развития ребенка. Потому что в заботе о мозге я бы выделил два основных направления. Это физиология и психология. Они взаимонеисключающие, но заниматься каждым нужно фокусно и целенаправленно.

Касательно физиологии — это правильное питание, это необходимые молекулярные соединения типа омеги-3, лецитина. Эти добавки активно интегрируются в жизнь людей в Японии и европейских странах чуть ли не с рождения.

Что касательно психологии. За последние 5 лет человечество произвело информации больше, чем за всю существующую историю человечества. Это огромный вызов для нас и нашего мозга для формирования правильных поведенческих когнитивных навыков.

То есть мозг не способен формировать правильные поведенческие навыки в таком хаосе. Когда ты максимально погружен в поток информации, у тебя работает только центральная исполнительная сеть. И социальные сети — головная боль для нас, врачей: физиологов, психиатров и психологов. Поэтому мы обязаны создавать для детей правильный потенциал развития. То есть это снижение влияния и активности центральной исполнительной сети.

Ведь адаптивность человека, его способность быть успешным зависит в первую очередь от его дивергентности. Которая в первую очередь активизируется в момент работы дефолт-системы. А дефолт-система — это состояние, которое никак не связано с поглощением информации. Это пространственное воображение, это креатив, это размышления о чем-то высоком.

То есть люди загоняют детей и себя в парадигму того, что мы не позволяем дефолт-системе, нашему воображению, креативности, адаптивности развиться.

Цифровое слабоумие. Как смартфоны влияют на нашу жизнь и развитие детей

к оглавлению ↑

Почему важно развивать и поддерживать здоровье мозга

• Через пять лет болезни нейродеструктивного характера по распространенности будут на первом месте в мире. Это болезнь Альцгеймера, деменция и так далее. И главным фактором этого является то, что наш мозг перестает быть пластичным (нейропластичным). И мы сами к этому приводим. Опять же слабая интеллектуализация, однообразная деятельность, неправильное питание и другие факторы. Не хочешь болеть Альцгеймером, не хочешь остаться слабоумным, то будь добр. Для европейских и западных людей это абсолютно на первом месте. Но в нашей стране к этой проблеме относятся, как будто ее не существует. А это большое заблуждение.
• Считается, что к 2025 году практически половина всех профессий просто исчезнет. Все оцифровывается, роботизируется, автоматизируется. Технологии искусственного интеллекта развиваются с невероятной скоростью.  Есть такой закон Мура — закон того, как увеличивается количество транзисторов на кристаллической решетке. Этот закон Мура даёт нам понять, что скоро наступит эра тотальной технологизации. И у человека останутся только ментальные способы конкурировать. А это не твои память, внимание и концентрация. Это именно умение находить новое, необычное в привычном. Строить новые концепции, искать новые решения и пути развития, адаптироваться к новой работе. 

Поэтому забота о здоровье мозга должна начинаться с понимания, что у нас нет выбора этим не заниматься. И второе, если ты занимаешь развитием мозга, у тебя офигенно меняется качество жизни. Ты становишься счастливым, здоровым. Также ты не стрессуешь и меньше воспринимаешь сложности мира, так, как большинство людей.

к оглавлению ↑

Комментарий автора канала

И, конечно, это является очень серьезным конкурентным преимуществом. Это как в Кремниевой долине, где ребята постоянно борются за каждый процент, который они могут улучшить. Но также и в креативной среде. Например, моя знакомая училась в Лондоне в одном из топовых университетов, где готовят дизайнеров. И туда поступают наши ребята с академической живописью, они могут идентично скопировать Мона Лизу. В университете такие смотрят, ну, ребят, классно, но как бы не то. Нам нужны те, кто могут выходить за рамки привычного. И как раз в Европе и особенно в креативной среде очень ценится какое-то новое видение, новый подход. И они говорят, что ты всегда можешь нанять человека, который тебе это все идеально отрисует. Это действительно так и в жизни я нахожу подтверждение твоим словам.

к оглавлению ↑

Факторы риска деменции

Информация от Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission.

До 45 лет заработать деменцию могут только люди с низким уровнем образования. То есть господа хорошие, учиться и обновлять знания нужно всегда.

От 45 до 65 лет факторов много:
— Потеря слуха;
— Черепно-мозговая травма;
— Неконтролируемая артериальная гипертензия;
— Злоупотребление алкоголем;
— Ожирение.

Старше 65 лет:
— Курение более 15 лет;
— Социальная изоляция и депрессия;
— Отсутствие физической активности;
— Загрязнение окружающей среды.

Как вы видите, почти все факторы зависят от нас самих.

к оглавлению ↑

Синий свет телефонов и сон

Многие говорят, что увеличится количество заболевших Альцгеймером из-за того, что продолжает увеличиваться продолжительность жизни. Это, конечно, правда. Но так или иначе мы начали находить совсем ранние случаи. Например, в 28 лет — болезнь страшно помолодела.

Что касается нахождения в телефоне, опять же всему должна быть своя мера. Если мы говорим про синий спектр излучения, то мы живем днем в синем свете. Но когда нам нужно вечером ложиться спать, то так сложилось, что наш эпифиз начинает вырабатывать мелатонин. Для того, чтобы мы постепенно погружались в сон. А синий свет подавляет его выработку, что отражается на скорости засыпания и качестве сна.

Когда ты 5 часов перед сном залипаешь в телефон, твой мозг не успевает адаптироваться к вхождению в сон. И этот циркадный ритм погружения в сон становится некорректный. Соответственно, у тебя неправильно начинают работать фазы сна. Нарушается их переключение и длительность, что ведет к следующему.

• Сон нужен для того, чтобы выделялся соматотропный гормон, и иных факторов, чтобы организм восстанавливался. Поэтому когда люди болеют, они спят.
• Во время сна происходит консолидация — накопившаяся за день информация переходит в долговременное хранилище. Если у тебя неправильный сон, то консолидация происходит гораздо хуже. Получается, что то, что ты узнал за день, у тебя не до конца отображается в твоих нейронах. Соответственно, ты не получаешь никакой эффективности от дня и не восстанавливаешься. Грубо говоря, без опыта, без апгрейда входишь в новый день.

к оглавлению ↑

Соцсети и психические расстройства

Что касается гаджетов. Днем – пожалуйста, пользоваться этим нужно. Но какую информацию ты хочешь получать? 98,5% людей юного, молодого и среднего возраста тотально поглощают чужой образ жизни. Как живут подруга, друг, звезда. То есть полезной информации ноль.

Здесь происходит целый каскад патологических психофизиологических механизмов, которые приводят к психическим расстройствам, фрустрации. Когда ты понимаешь, что какой-то человек живет лучше, чем ты, у тебя возникает неудовлетворенность своей жизнью. И вместо того, чтобы тратить время на саморазвитие или реализацию своей внутренней мотивации, мы переходим на мотивацию внешнюю. Это бабло, слава, которые транслируется в современном мире постоянно. Все остальное просто не воспринимается. 

А ведь внутренняя мотивация — достижение чего-то значимого, реализации своих истинных желаний — единственно правильная мотивация.

Это один из главных факторов выгорания человека, снижения мотивации к деятельности. Непрерывная дофаминовая гонка, которая приводит к постоянному накоплению норадреналина кортизол. И стресс перерастает в дистресс, это следующая форма стресса. Стресс —  это хорошо, он мобилизует организм. Но когда ты переходишь в стадию дистресса, у тебя возникает целый спектр так называемых поведенческих реакций.

Нарушаются память, внимание, мышление. Ты становишься депрессивным, появляются тревожность, психосоматические расстройства. Вплоть до того, что снижается иммунная система, нарушается кардиоваскулярная система. В результате, ты становишься мягко говоря не в ресурсном состоянии.

к оглавлению ↑

Как я хакнул зависимость от соцсетей

Я поборол эту историю очень просто. У меня есть одна социальная сеть, которой я пользуюсь, это facebook. Вторая социальная сеть — instagram, чтобы профессионально рассказывать людям классные научные ништяки.

На facebook у меня нет практически ни одной подписки на друзей. Но я подписан на сотни научных западных изданий, сообществ по биохакингу, науке, развитию. И в момент, когда я задолбался и хочу просто потупить, я открываю facebook.

Я понимаю, что я зависимый в этом вопросе. И я свою зависимость перевел в позитивный контекст. Я тупо листаю различных блогеров, которые кидают офигенские видео, исследования. И я понимаю, что это полезно.

Я вижу подтверждение твоим словам, поскольку я веду канал, у нас есть чат. И очень часто люди пишут: проблема депрессия, выгорание, плохая память, плохая концентрация. Особенно у молодых людей, кто в институте учится. Когда нужно много информации обрабатывать и готовиться к экзаменам. И всегда задают один вопрос: а что выпить? Ищут ту самую таблетку NZT, как в фильме Области тьмы, пытаются закидываться ноотропами. Вот ты рассказываешь, как минимум начните с того, чтобы выключить свою соцсеть. Об этом не думают, ищут таблетку.

к оглавлению ↑

Влияние сериалов на здоровье мозга

Я знаю, что болезни мозга помолодели в силу того, что мы используем гаджеты. А сериалы приводят к таким последствиям?

Смотря какие сериалы. Если мы говорим про примитивные сериалы на ТНТ, возможно. А если это дозированный просмотр крутых сериалов, которые развивают твое воображение, открывают границы, понимание мироустройства, тогда это прекрасно. Поэтому вопрос всегда дозы, как с препаратом. Любой препарат — это яд по своей сути. Если превысить дозировку, то он тебя убьет. А если снизить дозировку, то она будет неэффективна. Поэтому всему должна быть мера.

к оглавлению ↑

Как предотвратить выгорание

По официальной статистике ВОЗ 84% молодых людей находятся в выгорании. Снижаются память, внимание, концентрация. Я офигеваю, почему никто не бьет тревогу.

Мы попали в ситуацию, когда агрессивная среда заставляет наши когнитивные навыки быть ригидными. Падает концентрация внимания, ослабевает мышление, снижается скорость принятие решений и обработки информации, переключаемость. С этой средой нужно научиться жить. И усовершенствование когнитивных навыков начинается именно с этого.

1. Начните с ограничения времяпрепровождения в соцсетях. И вы увидите, какое количество дополнительных ресурсов мозга высвободится за неделю-две. Почему это происходит? Ты поглощаешь информацию, а мозгу плевать, что поглощать. Он находится в постоянном потоке поглощения информации. И у него хаос, он не понимает, что с этой информацией делать.
2. Научитесь потрясающему упражнению Синопсис текста. Это главное упражнение, которому должен научиться каждый и научить своих детей. Оно позволяет из текста и любой получаемой информации выделять только ключевые моменты. Я напоминаю, информации произведено за последние 5 лет больше, чем за всю историю человечества. Мы просто бомбардируемы этой информацией. Если ты не умеешь выделять суть, у тебя просто происходит перенасыщение информацией.

к оглавлению ↑

Нейропластичность: развитие новых навыков

Существует много инструментов, которые позволяют научиться управлять своей памятью, вниманием, концентрацией. У нас есть такая функция, называется нейропластичность. Она позволяет нам развить любой желаемый навык. Как если ты, например, учишься водить автомобиль. Спустя год-два ты даже не думаешь о переключении передач и пр., у тебя все происходит на автомате. Ты думаешь о других вещах, работе, о семье. Это становится навыком — автоматизированным действием.

Рамон Кампайо — один из чемпионов мира по запоминанию. Насколько можно раскачать свою память, если вам это нужно? В среднем человек запоминает 7-8 слов из десяти. Рамон Кампайо, как и другие участники этого чемпионата, например, может запомнить 23 тысячи слов, услышанных один раз подряд.

98% людей из этого чемпионата сказали, что они никогда не обладали феноменальной памятью. Но это был просто процесс простых планомерных тренировок, чтобы память была совершенна.Это не какая-то офигенская магия, это то, что позволяет нам сделать нейропластичность. Сравните 8 слов и 23 тысячи. Нейропластичность — уникальная способность мозга и мы ее просто не используем от слова совсем.

Я не призываю вас тренировать навык запоминать 23 тысяч слов. Но вы можете тренировать скорость обработки информации, внимание, концентрация, эмоциональный контроль, аналитическое мышление. Также социальные навыки взаимодействия, понимание языка жестов, навыки саморефлексии, селфменеджмента и стать настоящим человеком будущего.

И уже параллельно создавай себе подушку из физиологии: правильное питание, правильное качество сна. Тренировка этих навыков — истинный фундамент нашего развития. А все хотят долбаную волшебную таблетку, сожрать NZT и чтобы ничего за это не было. Но так не бывает.

к оглавлению ↑

Финская система образования: на шаг впереди

Вообще по-хорошему твою программу можно было бы попробовать внедрять в школах. Потому что именно там все должно правильно закладываться. Я знаю, есть очень продвинутые директора в школах, которые активно пытаются внедрять интересные системы развития.

Так и есть. Финская система образования, если не ошибаюсь, считается одной из первых в мире. Она построена на системе развития софт скилов. Что тебе нужно знать в истории древнего Рима? Когда был убит Нерон и заколот Цезарь? Или когда Калигула устраивал свои оргии? Нет, нужно знать причины и следствия поведения и делать конкретные умозаключения, которые ты возьмешь с собою в жизнь.

Потому что мы знаем, что история циклична. И люди с их разумом, примитивизмом цикличны. И учи историю не для того, чтобы знать, когда это случилось. А чтобы понять, что делать в этой жизни и какие концепции поведения выбирать. Я надеюсь, что когда-нибудь нас услышат люди из Министерства образования, но ставку на это не делаю. Поэтому мы активно развиваем западное направление, там больше активных слушателей и вовлечённости.

До 25 лет у человека колоссальный ресурс нейропластичности. Но к 25 годам у взрослого человека эволюционно происходит тотальная стагнация. И если человек переходит в режим рутинной деятельности «работа-дом», считается, что у него нейропластичность на дне. Но так или иначе, она остается и мы можем ее развивать.

Мы закладываем это взрослым и это работает. На тяжелых больных, тревожных, депрессивных. И мы видим, насколько эффективно это работает на  детях. Поэтому логично, что нужно эту тему тотально интегрировать во все возможные системы дошкольного-школьного образования. Потому что итогом будет общее лучшее качество жизни. Либо ты живешь в деградирующем обществе, где каждый стремится сожрать свой кусок. Либо ты живешь в обществе, где есть всеобщая ответственность. И вот с этого надо начинать.

к оглавлению ↑

Эффективные БАДы для здоровья мозга

Что мы можем сказать людям, которые увлекаются кофе, ноотропами? Есть ли какие-то безопасные препараты для временного повышения когнитивных способностей? И возможно ли с помощью пищи, насыщенной хорошим жирами, помочь работе и здоровью своего мозга?  

Ты не имеешь право взять ничего взаймы по одной простой причине. Ты берешь взаймы и организм слишком сильно расходует энергию в моменте. А ты не компенсируешь ему эту трату. Что я порекомендую каждому принимать курсами, по 2-3 месяца (но после консультации врача). Какие молекулярные соединения точно безопасны и необходимы?

Что влияет на продолжительность жизни и как победить старение

к оглавлению ↑

Эйкозапентаеновая и декозагексаеновая кислоты

Это наша любимая омега-3. Но нужно, чтобы там была высокая концентрация 650 на 400 (а не 60 на 40). Это важнейший структурный компонент так называемых фосфолипидных мембран. Количество ДГК в мозге примерно 36,5% всех жирных кислот. И они очень сложно добываются из пищи, они постоянно находятся в дефиците. Они нормализуют работу головного мозга, позитивный психоэмоциональной настрой и пр.

Жирные кислоты Омега-3. Польза и противопоказания

к оглавлению ↑

Лецитин

Мощный нейропротектор, его потребность примерно 9 грамм. С пищей мы получаем примерно около одной трети. Лецитин — это смесь так называемых фосфолипидов, которые необходимы каждой клетке. И в первую очередь из них состоят защитные оболочки нашего головного мозга и клеточные мембраны. Постоянная усталость, раздражительность — частые симптомы, которые возникают при его нехватке. Примерно 30% сухой массы тела состоит из лецитина.

Лецитин необходим школьникам и студентам с их постоянной интеллектуальной нагрузкой. Также его важно принимать тем, кто регулярно работает в ночную смену.

к оглавлению ↑

Ацетил-L-карнитин

Более доступная форма известного L- карнитина. Помогает поддерживать метаболизм, энергию и функцию клеток, улучшает обучаемость и пр.

L-аргинин

Одна из незаменимых кислот. Является естественным стимулятором роста продукции соматотропного гормона гипофиза. У большинства людей к 30 годам значительно снижается выделение этого гормона. Улучшает мыслительную деятельность и передачу нервных импульсов. Становишься более активным, инициативным, выносливым.  

Фосфатидилсерин

Очень важная и необходимая молекула для огранизма. Содержится в мембранах клеток и в большом количестве в нервных клетках. Имеет одну из ключевых ролей в процессах регенерации и синтеза.

Гинко билоба

Содержит гинкголиды, повышающие эластичность стенок кровеносных сосудов именно головного мозга.

И витамины группы B (тиамин, пиридоксина, цианокобаламин).

Важность в том что, их прием имеет накопительный эффект. Важно не хакнуть свой мозг и перевести в какой-то суперрежим. Достаточно достигнуть планки нормы, избавиться от дефицитов. И этого будет более чем достаточно, чтобы быть успешным, здоровым, счастливым. Наложи на это систему развития когнитивных поведенческих навыков, запрограммируй свои нейронной сети. И тогда у тебя получится настоящий здоровый биохакинг, который даст в моменте профицит.

Но самое главное, это защитит от различных заболеваний нейродегенеративного характера и огромного количества патологий. И продлит жизнь, так как от нейропластичности напрямую зависит продолжительность жизни.

Растение Ашвагандха — сила, выносливость, спокойствие и иммунитет

к оглавлению ↑

Видео