Правила долголетия. Как жить на 20 лет больше

Изобретение эликсира вечной молодости — вопрос по-прежнему открытый. Зато основные правила долголетия ученые себе уже вполне представляют. Человека, следующего им, можно описать так: размеренно живущий, умеренно питающийся живчик.

Кроме того, геронтологи — специалисты, изучающие биологические, социальные и психологические аспекты старения человека и способы борьбы с ним — нашли формулы, по которым можно высчитать: человек стареет в естественном темпе или ускоренном. К счастью, остановиться и отсрочить старость на несколько лет вполне реально. Для этого нужно привести в норму биохимические процессы в организме. Но путь этот длительный и требует систематичности и дисциплины.

В общем, многолетние наработки ученых в этой области, шаги на пути к продлению молодости можно свести к трем основным. О них рассказал первоисточнику Валерий Шатило, замдиректора Института геронтологии имени Д.Чеботарева НАМН Украины. Также для подготовки статьи использовались материалы доктора Тимофея Кармацкого.

к оглавлению ↑

Регулярная физическая активность

Первое правило долголетия позволит добавить + 7 лет к жизни.

Прогулки и приседания

Физические нагрузки улучшают работу всех органов и систем. Чтобы специально не записываться в фитнес-центр, не бегать по утрам и не заниматься чем-то, чем бы вам не хотелось заниматься, интегрируйте физическую активность в распорядок своего дня. Необходимый минимум — 4 км пеших прогулок в день в быстром темпе (около 100 шагов/мин). Также добавьте в свой график обязательные отжимания и приседания.

Например, приседания — самое простое, полезное и доступное упражнение. Их можно делать в любом месте. Главное, чтобы вы их в течение дня накапливали хотя бы 100 повторений. Эти 100 повторений можно разбить даже на 10 подходов. И не вспотел (если на работе), и давление не подскочило, и даже с кардиостимулятором можно. Но обязательна регулярность. Начните с 3 подходов х 10 раз, сформируйте привычку. И после этого постепенно доведите до 100. При желании количество повторений можно увеличить и до 500, будет еще эффективнее.

Все люди, занимающиеся умственным трудом (шахматисты, математики), приседают. Чтобы мозги нормально работали, нужна физическая активность. Для суставов, сердца, сосудов — для всего необходимо. Будете регулярно приседать, бедра станут плотными, а попа — подтянутее и сексуальнее.

Также необходима регулярная растяжка, так как здоровая соединительная ткань — основа крепкого организма. Не обязательно садиться на шпагат, но быть способным дотянуться руками до пола с несогнутыми коленями нужно.

Бег или ходьба — что лучше для здоровья?

к оглавлению ↑

На воздухе

Желательны также дополнительные динамические нагрузки (аэробика, плавание, бег). По 30-40 минут ежедневно для молодых и людей среднего возраста и по 20-25 минут 4-5 раз в неделю для тех, кому за 50. Лучше всего проводить занятия на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. При нехватке кислорода включаются механизмы бескислородной добычи энергии, и появляется избыток молочной кислоты. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса в организме.

к оглавлению ↑

Контроль нагрузок

Также сверх нормы кислота вырабатывается, когда сами нагрузки избыточны. Понять, так это или нет, можно по пульсу: у людей до 49 лет во время занятий он должен быть 130-140 ударов в минуту, у пожилых — 105-110. Кстати, утомление или боль в мышцах — это последствия воздействия все той же кислоты. Нагрузки на пользу, если человек получает удовольствие во время и после занятий.

Умеренность в питании

Выполнение второго правила долголетия может добавить к жизни +8 лет.

Дробность питания

Дневной рацион рекомендуется разбивать на 4-6 приемов. При питании 2-3 раза в день уровень глюкозы в организме повышается более резко. Во-первых, это плохо влияет на работу поджелудочной железы, что в перспективе может вызвать сбои в работе всего ЖКТ. Во-вторых, резкие скачки инсулина оказывают повреждающее действие на сосуды, что в дальнейшем может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

к оглавлению ↑

Калорийность питания

Переизбыток количества пищи (да еще если она высококалорийная) ведет к тому, что съеденное неполноценно переваривается. Итог — ожирение плюс интоксикация. Оптимальным считается не более 2500 ккал в день для мужчин и 2200 ккал для женщин. Также имеет значение характер работы. Людям, занимающимся нефизическим трудом и тем, кому за 50, калорийность стоит уменьшить на 10-20%. При этом старайтесь отдавать предпочтение простым продуктам: колбасы замените нежирным мясом, сладости — фруктами и т.д.

Снижение калорийности рациона. Почему полезно меньше есть

к оглавлению ↑

Водный баланс

Большинство людей хронически обезвожены. Обращайте внимание на цвет своей мочи. Если она становится желтой или еще темнее, значит, вашему телу не хватает воды. Тело взрослого человека на 70% состоит из воды, и с годами этот процент только снижается. Достаточное количество воды — это хорошая работа мозга, состояние кожи, слизистых, глаз, хорошая текучесть крови.

С официальной точки зрения, основная проблема внутри сердца — тромбообразование. Чем более текуча ваша кровь, чем она жиже, тем ниже вероятность тромбообразования.

Как проверить текучесть крови? Нажмите на ноготь, при нормальной текучести крови он моментально станет красным, как только вы его отпустите.

С учетом того, что вы пьете чаи и едите супы, добавьте по стакану воды с утра, днем и вечером. Получится плюс 600-750 мл. И заметите, что цвет вашей мочи уже станет светлее, к чему и нужно стремиться.

к оглавлению ↑

Пептиды

Основа молодости — пептиды (особые цепочки аминокислот). Они образуются в ходе расщепления белков. Самыми идеальными являются белки морских водорослей, куриное мясо и молочные продукты. Кстати, изучая меню жителей Кавказа — региона-чемпиона по числу долгожителей, — геронтологи обнаружили явную закономерность: у кавказцев в почете именно молочные белки: всевозможные сыры, айран  и т.д.

Пектины

Эти полисахариды играют важную роль в налаживании биохимических процессов за счет способности выводить токсины. Пектины при взаимодействии с водой набухают и поглощают из кишечника холестерин, токсины, микробы, и выводят их из организма.

Пектины лечат разные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, холестериновый обмен в организме.

В природе пектин содержится в растительном сырье, плодах, овощах, корнеплодах, относится к растворимым пищевым волокнам.

к оглавлению ↑

Без самоотравления

У кефира, кроме указанных свойств молочных белков, есть еще одно: он уменьшает брожение в ЖКТ, и как следствие — самоотравление продуктами метаболизма. Часто организм не успевает переработать всю пищу до того, как человек ложится спать. Потому выпивайте стакан кефира именно на ночь.

Рецепт кефира, йогурта и ряженки в домашних условиях

к оглавлению ↑

Правильный сон, психологический настрой и работа без авралов

Соблюдая третье правило долголетия, можно жить больше на + 5 лет.

Спешка, стрессы и раздражение

Жизнь совсем без переживаний невозможна. Но как говорится, все хорошо в меру. Если стрессы хронические — это истощает нервную систему. А следом за ней по цепочке страдают все остальные системы и органы. Потому попробуйте проанализировать, что заставляет вас постоянно нервничать, и по возможности устраните из жизни источник стресса.

Например, вы живете с постоянным ощущением, что ничего не успеваете. Причин может быть две: либо вы — растяпа, либо слишком много берете на себя. В первом случае постарайтесь грамотно планировать свой день и тщательно контролируйте выполнение плана. Во втором — просто откажитесь от ряда задач. Быть лучшим во всем невозможно.

Учитесь меньше раздражаться. Найдите в себе причины раздражения и позвольте людям быть теми, кем они хотят быть. Решайте свои проблемы и не тратьте свою жизнь на тех, кто этого не заслуживает.

И регулярно хвалите себя. В течение дня любую мысль в свой адрес начинайте со слов «Я молодец». Пролили случайно чай, скажите «Какой я молодец, сейчас притру и буду еще больший молодец».

Какой магний нужен организму и почему он необходим

к оглавлению ↑

Избыток света

Ложиться спать лучше всего уже после 20:00. Именно с этого момента и только в абсолютной темноте организм способен вырабатывать такой важный гормон, как мелатонин. Пик выработки приходится на 2 часа ночи, после этого он почти не синтезируется.

Этот гормон регулирует работу головного мозга, иммунной системы, от него зависит работа пищеварительной системы, давление. Он обладает антиоксидантными свойствами и замедляет процессы старения клеток. Не говоря уже о том, что только он регулирует суточные ритмы в нашем организме. Так что нарушение режима сна на протяжении длительного периода может негативно отразиться на состоянии всего организма.

Засыпаем без проблем. Как избавиться от бессонницы

к оглавлению ↑

Еще одно правило долголетия (бонус)

Это самомассаж желчного пузыря и его протоков для улучшения оттока желчи. Если желчь хорошо оттекает, активируются ферменты поджелудочной железы и нормально работает перистальтика кишечника. Тогда все хорошо расщепляется, переваривается и вы получаете максимум из того, что съедаете: белки, жиры и углеводы.

Как выполнять самомассаж желчного пузыря

В любом положении тела ставим телефон/деревянную лопатку на 3 пальца ниже ребер и надавливаем в направлении позвоночника. Надавливаем до тех пор, пока не пропадет болезненность. Если болезненность прошла, повторным надавливание убеждаемся, что она не возвращается и переставляем наше орудие на шаг ниже и повторяем процедуру. Таким образом прорабатываем эту линию вниз до уровня пупка (получится приблизительно 4 положения). Затем возвращаемся таким же образом вверх.

Делайте ежедневно, улучшая состояние своего ЖКТ. Помните, нормальный здоровый живот никогда не болит, как бы вы на него не нажимали.

к оглавлению ↑

Примеры для подражания из жизни

Дончанину Петру Юрченко почти 92 года. Его правила долголетия следующие:

«Первое — всю жизнь я мало ем. Если для сравнения, то обычно человек кладет себе 15 пельмешек в тарелку, а я четыре-пять. Может, съел бы больше, но я себя специально ограничиваю, чтобы не перегружать желудок. Питаюсь дробно — пять раз в день. Мясо предпочитаю куриное.

Второе — до этого времени я выпил лишь пару глотков кагора. А так спиртное не пью и не курю. Помню, во время войны, когда давали фронтовые 100 грамм и курево по 250 грамм на солдата, я отдавал все это «добро» ребятам и менял его у них на сахар.

Третье — я много-много двигаюсь. Всю жизнь занимался спортивной гимнастикой. Часто брал призовые места. В последний раз, когда мне было 42, я стал победителем среди спортсменов Вооруженных сил СССР.

Сейчас каждое утро делаю зарядку по 20-30 минут: простые наклоны, растягивания. А по воскресеньям мы с супругой Надеждой (ей — 63) ходим в местный клуб на танцы. Я особенно люблю латиноамериканские. Ими я увлекся, когда мне было за 70.

Четвертое — я оптимист. Сколько жизнь ни трепала меня, а я собираю волю в кулак — и иду.

Пятое — у меня есть хобби. Я люблю обрабатывать снимки в фотошопе. Уверен — увлеченному человеку есть для чего жить долго».

к оглавлению ↑

«Мама дожила до 111-ти, потому что такую добрячку, как она еще поискать»

Киевлянке Антонине Павловне — 111, ее дочери — Ирине Николаевне — 82. Обе всю жизнь очень много двигаются: «Сейчас мама, конечно, уже далеко не так активна. А раньше — всюду пешком. И на работу на высоченных каблуках по 40 минут в одну сторону. И я так же стараюсь отказываться от общественного транспорта. Да и работа у нас не сидячая была: мама — геолог, я — археолог.

Но главное, думаю, в том, что мама такой добряк и оптимист. Сколько помню, вырастит на даче клубнику — всю раздаст. А как она за садом ухаживала, с какой душой. Все восхищались: «Это же не сад. Это просто корзина цветов!»

Этой же точки зрения придерживается и врач Тимофей Кармацкий. Он считает, что продолжительность жизни в первую очередь зависит от внутреннего психического состояния человека. А также от того, насколько драматично он переживает происходящие с ним события.

к оглавлению ↑

Читайте другие статьи на сайте

Что влияет на продолжительность жизни и как победить старение

Лечение движением, а не лекарствами: Сергей Бубновский про приседания

Вернуть здоровье поможет старославянский массаж живота, спины и ягодиц