Наклоны вперед стоя — одно из важных упражнений для укрепления мышц спины, ягодиц, бицепса бедра и общего улучшения здоровья. Выполняя наклоны вперёд, вы повышаете свою гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
Наклон вперед из положения стоя — важное упражнение для здоровья. Подумайте, как часто вы выполняете наклоны в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки. Причем неправильное выполнение этого движения даже в быту нередко приводит к травмам и защемлениям. Поэтому важно научиться правильно выполнять это движение, а также выполнять это упражнение регулярно.
Польза
- При правильном выполнении наклонов в первую очередь задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, улучшается подвижность тазобедренного сустава.
- Наклоны вперед из положения стоя способствуют проработке и растяжению мышц спины, они становятся более эластичными. При этом сам позвоночник становится более гибким и вытягивается, позвонки встают на свои места.
- Также тибетская медицина считает, что недостаток движения в области больших поясничных мышц приводит к застойным явлениям в кишечнике. А они в свою очередь приводят к плохому самочувствию печени. В результате снижается утилизация молочной кислоты, увеличивается количество шлаковых продуктов. Кроме того уменьшается выработка эластина, идет угнетение межпозвоночных дисков.
- По мнению тибетской медицины, состояние молодости человека определяется здоровьем печени, а состояние печени — гибкостью. Чем чаще мы наклоняемся, тем дольше сохраняем молодость.
- Известно ,что работа наших мышц улучшает тонус сосудов. Поэтому наклоны вперед из положения стоя — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для позвоночника — помощь мозговому кровообращению
Наклоны вперёд. Количество повторений
Для получения тренировочного эффекта выполняйте до 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.
Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные (ригидные). И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.
Техника выполнения
- Стопы держите параллельно, носки на одной линии, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед из положения стоя должны выполняться с прямой спиной.
- Любой наклон начинается с движения таза назад. При этом вес тела остается на пятках, а не носках. Это необходимо, чтобы не переносить нагрузку с мышц спины и задней поверхности бёдер на позвоночник. Неправильное выполнение упражнения повышает риск повреждения позвоночника.
- Выполняйте наклон на вдохе, а на выдохе поднимайте корпус обратно.
- Наклонившись, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. И лишь потом выпрямляйтесь.
- Не выполняйте упражнение после еды.
- Избегайте при наклонах резких движений, упражнение выполняется плавно.
- При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
- В первую очередь работает тазобедренный сустав, и лишь потом – позвоночник. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не спины.
Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.
Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.
Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания
Противопоказания
- Период реабилитации после травмы подколенных сухожилий.
- Воспаление седалищного нерва.
- Обострение шейного остеохондроза или грыж/протрузий, боли в стопе.
- Последние месяцы беременности.
- При высоком артериальном давлении или головной боли отложите тренировку до наступления хорошего самочувствия.
- Если у вас есть заболевания позвоночника или сосудов головного мозга, перед выполнением наклонов вперед проконсультируйтесь у врача.