Правила долголетия. Как жить на 20 лет больше

Изобретение эликсира вечной молодости — вопрос по-прежнему открытый. Зато основные правила долголетия ученые себе уже вполне представляют. Человека, следующего им, можно описать так: размеренно живущий, умеренно питающийся живчик.

Кроме того, геронтологи — специалисты, изучающие биологические, социальные и психологические аспекты старения человека и способы борьбы с ним — нашли формулы, по которым можно высчитать: человек стареет в естественном темпе или ускоренном. К счастью, остановиться и отсрочить старость на несколько лет вполне реально. Для этого нужно привести в норму биохимические процессы в организме. Но путь этот длительный и требует систематичности и дисциплины.

В общем, многолетние наработки ученых в этой области, шаги на пути к продлению молодости можно свести к трем основным. О них рассказал первоисточнику Валерий Шатило, замдиректора Института геронтологии имени Д.Чеботарева НАМН Украины.

к оглавлению ↑

4 км в день и 30 минут упражнений

Первое правило долголетия позволит добавить + 7 лет к жизни.

Прогулки

Физические нагрузки улучшают работу всех органов и систем. Необходимый минимум — 4 км пеших прогулок в день в быстром темпе (ок. 100 шагов/мин). Добавьте в свой тренировочный план обязательные отжимания и приседания.

Также необходима регулярная растяжка, так как здоровая соединительная ткань — основа крепкого организма. Не обязательно садиться на шпагат, но быть способным дотянуться руками до пола с несогнутыми коленями нужно.

Бег или ходьба — что лучше для здоровья?

к оглавлению ↑

На воздухе

Желательны также дополнительные динамические нагрузки (аэробика, плавание, бег). По 30-40 минут ежедневно для молодых и людей среднего возраста и по 20-25 минут 4-5 раз в неделю для тех, кому за 50. Лучше всего проводить занятия на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. При нехватке кислорода включаются механизмы бескислородной добычи энергии, и появляется избыток молочной кислоты. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса в организме.

к оглавлению ↑

Контроль нагрузок

Также сверх нормы кислота вырабатывается, когда сами нагрузки избыточны. Понять, так это или нет, можно по пульсу: у людей до 49 лет во время занятий он должен быть 130-140 ударов в минуту, у пожилых — 105-110. Кстати, утомление или боль в мышцах — это последствия воздействия все той же кислоты. Нагрузки на пользу, если человек получает удовольствие во время и после занятий.

Дробное питание не более 2300 ккал

Выполнение второго правила долголетия может добавить к жизни +8 лет.

Дробность питания

Дневной рацион рекомендуется разбивать на 4-6 приемов. При питании 2-3 раза в день уровень глюкозы в организме повышается более резко. Во-первых, это плохо влияет на работу поджелудочной железы, что в перспективе может вызвать сбои в работе всего ЖКТ. Во-вторых, резкие скачки инсулина оказывают повреждающее действие на сосуды, что в дальнейшем может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

к оглавлению ↑

Калорийность питания

Переизбыток количества пищи (да еще если она высококалорийная) ведет к тому, что съеденное неполноценно переваривается. Итог — ожирение плюс интоксикация. Оптимальным считается не более 2500 ккал в день для мужчин и 2200 ккал для женщин. Также имеет значение характер работы. Людям, занимающимся нефизическим трудом и тем, кому за 50, калорийность стоит уменьшить на 10-20%. При этом старайтесь отдавать предпочтение простым продуктам: колбасы замените нежирным мясом, сладости — фруктами и т.д.

Снижение калорийности рациона. Почему полезно меньше есть

к оглавлению ↑

Пептиды

Основа молодости — пептиды (особые цепочки аминокислот). Они образуются в ходе расщепления белков. Самыми идеальными являются белки морских водорослей, куриное мясо и молочные продукты. Кстати, изучая меню жителей Кавказа — региона-чемпиона по числу долгожителей, — геронтологи обнаружили явную закономерность: у кавказцев в почете именно молочные белки: всевозможные сыры, айран  и т.д.

Пектины

Эти полисахариды играют важную роль в налаживании биохимических процессов за счет способности выводить токсины. Пектины при взаимодействии с водой набухают и поглощают из кишечника холестерин, токсины, микробы, и выводят их из организма.

Пектины лечат разные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, холестериновый обмен в организме.

В природе пектин содержится в растительном сырье, плодах, овощах, корнеплодах, относится к растворимым пищевым волокнам.

к оглавлению ↑

Без самоотравления

У кефира, кроме указанных свойств молочных белков, есть еще одно: он уменьшает брожение в ЖКТ, и как следствие — самоотравление продуктами метаболизма. Часто организм не успевает переработать всю пищу до того, как человек ложится спать. Потому выпивайте стакан кефира именно на ночь.

Рецепт кефира, йогурта и ряженки в домашних условиях

к оглавлению ↑

Правильный сон и работа без авралов

Соблюдая третье правило долголетия, можно жить больше на + 5 лет.

Распорядок дня

Жизнь совсем без переживаний невозможна. Но как говорится, все хорошо в меру. Если стрессы хронические — это истощает нервную систему. А следом за ней по цепочке страдают все остальные системы и органы. Потому попробуйте проанализировать, что заставляет вас постоянно нервничать, и по возможности устраните из жизни источник стресса.

Например, вы живете с постоянным ощущением, что ничего не успеваете. Причин может быть две: либо вы — растяпа, либо слишком много берете на себя. В первом случае постарайтесь грамотно планировать свой день и тщательно контролируйте выполнение плана. Во втором — просто откажитесь от ряда задач. Быть лучшим во всем невозможно.

к оглавлению ↑

Переизбыток света

Ложиться спать лучше всего уже после 20:00. Именно с этого момента и только в абсолютной темноте организм способен вырабатывать такой важный гормон, как мелатонин. Пик выработки приходится на 2 часа ночи, после этого он почти не синтезируется.

Этот гормон регулирует работу головного мозга, иммунной системы, от него зависит работа пищеварительной системы, давление. Он обладает антиоксидантными свойствами и замедляет процессы старения клеток. Не говоря уже о том, что только он регулирует суточные ритмы в нашем организме. Так что нарушение режима сна на протяжении длительного периода может негативно отразиться на состоянии всего организма.

Засыпаем без проблем. Как избавиться от бессонницы

к оглавлению ↑

Примеры для подражания из жизни

Дончанину Петру Юрченко почти 92 года. Его правила долголетия следующие:

«Первое — всю жизнь я мало ем. Если для сравнения, то обычно человек кладет себе 15 пельмешек в тарелку, а я четыре-пять. Может, съел бы больше, но я себя специально ограничиваю, чтобы не перегружать желудок. Питаюсь дробно — пять раз в день. Мясо предпочитаю куриное.

Второе — до этого времени я выпил лишь пару глотков кагора. А так спиртное не пью и не курю. Помню, во время войны, когда давали фронтовые 100 грамм и курево по 250 грамм на солдата, я отдавал все это «добро» ребятам и менял его у них на сахар.

Третье — я много-много двигаюсь. Всю жизнь занимался спортивной гимнастикой. Часто брал призовые места. В последний раз, когда мне было 42, я стал победителем среди спортсменов Вооруженных сил СССР.

Сейчас каждое утро делаю зарядку по 20-30 минут: простые наклоны, растягивания. А по воскресеньям мы с супругой Надеждой (ей — 63) ходим в местный клуб на танцы. Я особенно люблю латиноамериканские. Ими я увлекся, когда мне было за 70.

Четвертое — я оптимист. Сколько жизнь ни трепала меня, а я собираю волю в кулак — и иду.

Пятое — у меня есть хобби. Я люблю обрабатывать снимки в фотошопе. Уверен — увлеченному человеку есть для чего жить долго».

к оглавлению ↑

«Мама дожила до 111-ти, потому что такую добрячку, как она еще поискать»

Киевлянке Антонине Павловне — 111, ее дочери — Ирине Николаевне — 82. Обе всю жизнь очень много двигаются: «Сейчас мама, конечно, уже далеко не так активна. А раньше — всюду пешком. И на работу на высоченных каблуках по 40 минут в одну сторону. И я так же стараюсь отказываться от общественного транспорта. Да и работа у нас не сидячая была: мама — геолог, я — археолог.

Но главное, думаю, в том, что мама такой добряк и оптимист. Сколько помню, вырастит на даче клубнику — всю раздаст. А как она за садом ухаживала, с какой душой. Все восхищались: «Это же не сад. Это просто корзина цветов!»

Этой же точки зрения придерживается и врач Тимофей Кармацкий. Он считает, что продолжительность жизни в первую очередь зависит от внутреннего психического состояния человека. А также от того, насколько драматично он переживает происходящие с ним события.

Что влияет на продолжительность жизни и как победить старение