Нутрициолог о том, как правильно питаться и ЗОЖ

Про здоровый образ жизни, как правильно питаться в большой семье, Курс Счастливая тарелка, сахар и факты о здоровом питании.

Материал подготовлен на основе разведопроса Дмитрия Гоблина Пучкова (Д.П.) с консультантом по питанию Ольгой Будник.

Меня зовут Ольга Будник, я сертифицированный консультант по питанию. Это называется модным словом нутрициология в России, но если честно нутрициолог в понимании медицинского сообщества — это такой официальный статус, на него надо учиться, вот я сейчас на него учусь. Люди, которые называют себя нутрициологами в России, они не всегда ими являются.

Д.П.:  А чем отличается нутрициолог от диетолога?

Диетолог — это врач, у него есть за плечами медицинское образование, ординатура. И все эти 10 лет он готовится для того, чтобы принимать людей больных. И этим он отличается от нутрициолога, который консультирует здоровых людей, помогает им не заболеть. Нутрициолог работает в системе превентивной медицины, диетолог разбирается с последствиями неправильного питания.

Д.П.: Чтобы не допустить болезней, надо заниматься здоровым питанием. А что такое здоровое питание?

Полезно в общем вести здоровый образ жизни, здоровое питания это только его часть. Туда же входят зарядка, любая физическая активность. Кстати, по представлениям, которые сейчас в западном мире, туда же входит комфортная социальная среда, чтобы были друзья, близкие люди. Туда же входит комфортная среда обитания, чтобы воздух и вода были чистые, все это ЗОЖ.

Питание — только часть, но это тоже очень важно, от питания зависит то, сможем ли мы сохранить здоровье, которое у нас есть на какое-то время подольше желать.

к оглавлению ↑

Пищевые табу

Д.П.: А вот я давно родился и долго жил при советской власти. Я помню, при советской власти, когда в продаже было мало мяса, сообщали что мясо не очень полезно много есть. Потом яйца было не очень полезно много есть и как-то оно так колебалось вместе с дефицитом. Потом вдруг стало сало не очень полезно есть, на масло сливочное тоже не надо налегать. И это же непонятно, как можно жить без сала, сливочного масла, яиц?

Наверное, это можно связать с экономикой. Но на самом деле так получается, что вы попали вот в общий глобальный тренд. Он был задан в Америке, когда начали экспериментировать с отказом от разных групп нутриентов.

Нутриенты — это элементы, которые содержатся в еде и которые нужны нам каждый день. Так вот в какой-то момент под раздачу попали жиры, в первую очередь насыщенные. Они как раз находятся в продуктах животного происхождения: мясе, сале, сливочном масле. Были специалисты, которые ездили по разным странам и собирали статистику о том, сколько живут люди, которые налегают на насыщенные жиры. И выдавали не очень научно обоснованные выводы. О том, что, ребята, давайте не будем есть животные продукты в таких количествах. И в результате мы будем меньше получать сердечно-сосудистых заболеваний и прочих проблем со здоровьем.

Началось в Америке, связывают это сейчас с лобби пищевых производителей. И постепенно прокатилось во все страны, видимо до нас тоже докатилось.

Эта антижировая лихорадка  была в конце 20 века, последние десятилетия. А в начале 21 века пришла лихорадка углеводная. Теперь нам говорят, что ни в коем случае нельзя есть булки и вообще злаки, каши, картошку.  

Я больше скажу, вот мы сейчас имеем такую углеводную лихорадку. Люди реально боятся углеводов, я часто этим сталкиваюсь. До этого были жиры, до этого в начале 20 века была белковая истерия. Говорили, что белок (на самом деле очень важный для нас нутриент) это просто убийца людей. Очень богатые люди запирали себя на месяц в каких-то санаториях. Там им ставили кефирные клизмы, выдавали по 10 килограмм винограда в день, чтобы очиститься от последствий белка.

Такая истерия в науке о питании происходит периодически. И вот в начале 21 века, сейчас немного углеводная лихорадка идёт на спад, снова начинается тема с белком. Вот увидите, через какое-то время будут говорить, что белок очень вреден в больших количествах.

к оглавлению ↑

Нет плохой еды, есть плохие дозировки

В целом сейчас принято считать так: нет плохой еды, есть плохие дозировки. То есть, если съесть 3 килограмма чего угодно, это будет не очень хороший результат. Ну по крайней мере в долгосрочной перспективе, если каждый день есть что-то в огромных количествах.

Все мы слышали про витамины, минералы. Есть еще незаменимые жирные кислоты, есть незаменимые аминокислоты. Таких нутриентов набирается около 50, нам их нужно получать каждый день. По крайней мере нам их нужно получать регулярно, например, в течение каждой недели.

И если питаться разнообразно и умеренно, всего понемножку, то с большой вероятностью (ставились даже эксперименты, исследования проводили) у вас не будет никакого дефицита, вам не нужны будут БАДы.

Диетолог Борис Цацулин про витамины и БАДы

Ещё один важный момент, наука о питании нутрициология зародилась пару веков назад. А до этого люди как-то жили и ели, не спрашивали ученых, химиков что им есть. И получается так, что человек — первое животное на этой планете, которому нужен совет врача или нутрициолога, чтобы понять что ему есть.

На самом деле природа нас таким образом создала, что мы можем есть разнообразную сезонную еду. Она растет вокруг нас, она пасется вокруг нас. Как мы раньше жили, вышел из пещеры, что собрал — еда, что поймал, убил — еда. Ничего особо не изменилось. Да, несколько веков назад появилась химия, мы начали производить еду в лабораториях. Но организм не успел измениться и адаптироваться под эту новую реальность. Может он успеет адаптироваться через какое-то время, но пока нет.

к оглавлению ↑

Необходимые компоненты питания

Д.П.: А вот сегодня, как надо составлять собственный рацион, чтобы правильно питаться?

Есть шесть важных групп нутриентов, которые нам нужны.

1. Белок — это мясо, птица, рыба, яйца, некоторые виды молочных продуктов, творог, греческий йогурт, бобовые. То есть, есть еще растительный белок и он очень полезен.
2. Углеводы, причем чем менее обработан продукт, тем лучше. То есть хлеб это это окей, но если хлеб сделан из цельного зерна, то он гораздо более полезен, чем обычный белый батон. К этой же группе относятся всякие каши, злаки. Туда же опять бобовое, потому что это такой суперпродукт, два в одном, белок и углеводы. Туда же относятся сложные углеводы, это клетчатка, которая тоже нам нужна.
3. Жиры — это орехи, масла, сыры. Те жиры, которые входят в животные продукты мы обычно считаем их в мясо. Потому что жиры есть в мясе, есть в яйцах, есть в рыбе очень полезные жиры. Эти три группы, которые относятся к макронутриентам, потому что на нам их нужно много. Сюда же относится вода, это тоже нутриент, без него будет очень плохо. Люди обычно не допивают, у меня есть всегда с собой бутылочка.

Есть две группы микронутриентов, они нам нужны в маленьких дозах, чаще всего меньше одного грамма в день, витамины и минералы. Они есть практически во всех продуктах, кроме рафинированных. Поэтому мы стараемся добирать эти витамины, минералы без всяких БАДов, таблеток, добавок. Мы стараемся все-таки есть более цельную еду. Что значит цельная еда? Чем больше обработки, тем хуже.

Если мы берем кашу, лучше из более цельных зерен. Если берем хлеб, лучше из более цельных зерен. Такой подход помогает добиться того, что у вас будет полный спектр витаминов и минералов в тарелке. Судя по исследованиям, витамины, минералы и прочие вещества лучше усваивается из еды, чем из баночек.

к оглавлению ↑

Легко ли отказаться от сахара

Но это практически геройский поступок, вот взять и все поменять. У меня была одна история, очень крутой парень решил отказаться от сахара.

Есть такая штука, что чем проще углевод, тем он хуже влияет на некоторые показатели в организме. В конечном итоге, есть исследование, что быстрые углеводы влияют на сосуды и прочие вещи. Это может влиять на качество и продолжительность жизни.

Ну вот решил парень отказаться от сахара. И вот он решил, человек волевой, взял и две недели прожил без сахара. За этот период адаптируется тело и собственно пропадает желание есть сахар. Но он сказал, что это были самые сложные две недели его жизни. Это физиологически очень сложно. Поэтому люди просто так это делать не могут. Это такая история не для слабаков.

Мозг реагирует на сахар, особенно на сочетание быстрых углеводов и хорошего чего-то жирненького (пицца) как на наркоту по одной простой причине. В природе живой не встречается таких продуктов в естественном виде, которые бы сочетали в себе столько энергии сразу.

Быстрые углеводы, которые мгновенно дают энергию и плюс еще в запас тебе жир. И естественно  от такой вещи очень сложно отказаться.

к оглавлению ↑

Как перестать есть сладкое

Д.П.: Да и тогда как же быть, если это такие невыразимые муки? Может начать с правильных завтраков?

Что я предлагаю обычно делать, чтобы есть поменьше сахара. Я предлагаю переместить фокус. То есть не исключать что-то из своей жизни, а добавить новое. То, что поможет мозгу легче справиться с новой ситуацией. И постепенно он сам откажется от ненужных уже продуктов. Например, от сахара.

Поэтому я считаю, что фасоль в данном случае это суперпродукт. В ней огромное количество сложных углеводов. Сахар дает нам быструю энергию, бах и сразу в кровь, ты летаешь. А если есть вместо сахара сложные углеводы, мозг получает энергию постепенно. Потому что их сложнее расщепить, он их дольше расщепляет, он и дольше дает в кровь одинаковыми порциями. Понемногу, но зато долго.

И вот и на несколько часов обеспечил мозг умным источником энергии. Он такой думает окей, все нормально, пока ничего больше не надо. У тебя эти пять-шесть часов под контролем. Через пять-шесть часов ты снова поел сложных углеводов. И  снова мозг отложил необходимость бежать на охоту. И за счет этого лайфхака за 2-3 недели люди спокойно отказываются от сахара.

Д.П.: Сахар имеется ввиду, это я выпиваю чашечку кофе и туда пару ложек закидываю, вот этот сахар да? Потому что всякий изюм, инжир, курагу, наверное, можно есть?

Да все можно есть, и ложку сахара в чае тоже можно. Дело в том, что когда ты уже наркоманишь по сахару, тебе ложки в чай маловато и вот в этом проблема. Если можно ограничиться парой ложек, тогда вообще без проблем. Но люди обычно не ограничиваются.

К сожалению, сухофрукты тоже сахар. Например, в изюме до 70% сахара, финики 60%. Ну например возьмем шоколадку 70%. Очевидно, что там меньше 30% сахара, то есть в два раза меньше чем в изюме.

Бывает такое, что люди говорят: я сахар не ем, я только вот мед, сухофрукты . Есть большой такой пласт заблуждений по поводу сахара, что сахар — это вот только то, что мы кладем в чай. На самом деле это не так, и сахар – это довольно большая группа продуктов.

Есть еще заблуждение, кстати, что вот фруктоза это не сахар. Я просто периодически общаюсь со странными товарищами, например, сыроедами. Вот они считают, что фруктоза – это уникальное творение природы, а глюкоза — это это фуфуфу, не надо. В любом случае, в любых фруктах глюкоза и фруктоза в какой-то пропорции находятся.

к оглавлению ↑

Цена здорового питания

Д.П.: А вот когда с гражданами на такие темы беседуешь, все начинают орать, что это вообще невозможно таким заниматься, это все очень дорого. Вот человек ест колбасу, ты ему говоришь, что надо есть мясо. Что лучше вот есть мясо без примесей там, без селитры и прочего, а он говорит это дорого. Вот все твои форели, осетры, авокадо — это все страшно дорого, поэтому я обойдусь майонезом. Правда ли что все так дорого?

Еще есть миф, что если ты не держишь в руках асаи боул, посыпанный семенами чиа, то ты не ЗОЖ и вообще не имеешь права так себя называть. На самом деле, простой эксперимент. Заходишь в овощной отдел супермаркета и смотришь, что дают.

Чаще всего там неприметно лежит репка, стоит копейки, никто на нее внимание не обращает. Морковка, картошка, свекла, какие-нибудь еще сезонные корнеплоды.

Сейчас начали появляться в обычных магазинах проростки. Это просто бомба с точки зрения витаминов, минералов и хорошего белка. Просто зайдите в супермаркет и посмотрите по сторонам свежим взглядом. Колбасный отдел — это только одна часть реальности.

Но люди часто не понимают, как все это готовить.

А нужно в спокойном режиме решить для себя (у меня, кстати, именно так устроен курс), что на этой неделе я одну маленькую привычку добавляю свою жизнь. Например, начинаю смотреть за тем, какой у меня белок на тарелке. Ну не совсем колбаса, но может быть копченая курица, тоже вкусно. И такой плавный переход от колбасы к чему-то более вот цельному.

Потом мы копченую курицу начинаем заменять, например, печеной курицей, еще лучше. Вот в принципе на запеченной курице уже можно остановиться. Это отличный белок и хороший способ приготовления. Если делать это плавно, разница будет не так заметна, чем если делать это одним днем.

Или, например столько с точки зрения хлеба. Немножко сложно перейти с батона сразу на на гречку. До гречки надо все-таки дорасти.

к оглавлению ↑

Система маленьких шагов

Эта растяжка происходит постепенно, и в этом смысл. Этот подход сейчас очень популярен на западе, он основан на поведенческой психологии.  Будем просто маленькие шаги предпринимать.

И в принципе это работает. Например, система на которой я основывала свой курс — это канадская компания Precision nutrition. Она пропустила через себя 100000 человек.

И на этих больших данных они видят, что система маленьких шагов работает. У них были даже случаи, что человек последние годы не ел ничего свежего. И даже этот человек, там через месяц-полтора к нему пришли проверить, как он себя чувствует на этой программе, смотрят он сидит ест кусок рыбы с овощами с салатом. Вообще никто от него не ожидал.

к оглавлению ↑

Про мясо и консервы

Д.П.: Когда смотрю какие-нибудь американские, американцы что-нибудь готовят на гриле, значит это хорошее мясо, которое жарят на решетке, отборные куски. Тут же в качестве гарнира там пяток консервных банок, всегда смотрю с изумлением.

На самом деле консервы консервам рознь. Если есть выбор: вообще не есть помидоры или есть помидоры из банки (просто закатанные в банки, там обычно помидоры и соль), то лучше, конечно, из банки, чем вообще не есть.

Важно просто двигаться к тому полюсу, где более здоровая еда. Не обязательно сразу переходить из одной крайности в другую.

Я вот слышала такую версию, что именно приготовление мяса сделало нас людьми. То есть процедура, когда люди садятся вокруг костра и чего-то ждут, нужно общаться,  как-то между собой взаимодействовать, пока мясо готовится. И с другой стороны стало больше доступной энергии. То есть в результате обработки, например, корнеплодов мы стали больше получать энергии, начал развиваться мозг. В общем, огонь и приготовление еды на огне сделало нас людьми.

Д.П.: Наука говорит, что термически обработанный продукт усваивается гораздо лучше. Если ты сварил, значит организм это усвоит быстрее. А значит у тебя появится больше свободного времени.

к оглавлению ↑

Как переходить на здоровое питание в семье

Д.П.:А вот если кто-то в семье, там девочка, мальчик, муж или жена вдруг решил вести здоровый образ жизни, это придется два вида еды готовить?

Да, это очень большая проблема. Читала историю. В Израиле одна женщина вернулась из санатория и перевела всю семью, как раз троих людей на травяные соки по утрам. И меньше, чем через месяц, муж с ней развелся.

По поводу реальной жизни, опять таки маленькие шаги. И с собой не надо вот этого делать, сразу в прорубь и семью не надо в эту прорубь тащить. Зачем вам это нужно? Например, вы решаете, что на этой неделе вы добавляете нормальный белок какой-нибудь, более цельный, щадяще приготовленный и так далее.

Можно предложить мужу обсудить ужин. Для вас важно, чтобы у вас была поддержка. Потому что если не будет поддержки, там тоже долго не продержитесь.

С детьми тоже полезно обсуждать, они тоже люди. А чаще всего мы просто ставим их перед фактом. И такими маленькими шагами можно показать своим домашним, что вы в адеквате. И ты не собираешься их переводить на травяной сок в ближайшую неделю.

Во-вторых, привычки, которые внедряются постепенно, более надежно закрепляются на подкорочке. Они постепенно становятся уже частью тебя.

к оглавлению ↑

Курс Счастливая тарелка

Д.П.: Это как у китайцев известная мудрость, что путь в тысячу ли начинается с первого шага. А расскажите поподробнее о том, вот лично ваша программа. Что вы рекомендуете, на что это похоже?

Это похоже на обычную жизнь. Программа помогает людям построить свои привычки ,чтобы научить их правильно питаться. Программа 8 недель, одна неделя – одна привычка, получается 8 привычек. Они структурированы так, что первые пять недель мы занимаемся только рационом. Учимся есть нормальный белок, углеводы, овощи, воду пить, жиры. Оставшиеся три недели мы учимся это дело подстраивать под себя.

Потому что одно дело иметь какие-то общие рекомендации, пусть они статистически достоверны и подходят 97% людей на планете. Но тем не менее какие-то вещи нужно все равно подстраивать под себя.

Если из 8 привычек (подтверждено организацией Precision nutrition) вы усвоите хотя бы 2, это будет уже очень крутой результат. Потому что каждая привычка такая глобальная. Она закрывает значительный кусок того, что связано с ЗОЖ и здоровым питанием.

Как разбираться, как выбирать, сколько тебе конкретно нужно, какие продукты выбирать в обычных супермаркетах.

И еще три привычки и то есть по голоду, то есть слушать сигналы тела, формировать свою собственную тарелку и выбирать чаще именно натуральные еду. То есть ту, которая с минимальной обработкой и которая ближе к цельной природной еде, к которой мы приспособлен.

к оглавлению ↑

Польза курса

Получается так, у меня практически все начинают слезать с сахара. Просто начинаем балансировать количество нутриентов, которые едим. Когда у тебя диета более сбалансированная, мозг не так сильно бунтует и не гонит тебя на охоту.

Люди перестают переедать, это тоже приятно такой побочный эффект. Чаще всего это ведет к тому, что кто-то худеет, кому нужно. На самом деле далеко не все нужно худеть.

Становится больше энергии. Ты просто закрываешь какие-то недостающие группы продуктов, появляются дополнительные витамины и минералы в твоей жизни. Это важно, потому что витамины и минералы действует в основном как катализаторы и реакций. Если катализатора нет, реакция не запускается.

Например, витамины В влияют на реакции, связанные с производством энергии в организме, ну вот у тебя меньше энергии. Это не какая-то магия, а прямая связь, основанная на биохимии.

И еще из приятных побочных эффектов. После того, как ты начинаешь понимать, что реально нужно телу, как ему это дать и что после того как ты ему это дал, тело благосклонно реагирует, у тебя начинают налаживаться отношения с едой.

Я считаю, что проблему беспорядочных отношений с едой нужно решать с двух сторон. Стороны рациона и, возможно, с психологом. Но без рациона нельзя, иначе это очень затянется. Это будут просто бесконечные походы к психологу. Мне кажется, у меня курс стоит дешевле, чем один визит к психологу в Москве.

к оглавлению ↑

Если у вас уже есть болезни

Д.П.: А вот я, например, возрастная группа. Вокруг меня сплошные гипертоники, язвенники, гастритники и диабетики.

Если у вас проблемы с давлением, если у вас лишний вес, если у вас проблемы с сахаром и хроническая усталость, надо сначала сходить ко врачу. Как я уже говорила, нутрициолог все-таки со здоровыми людьми общается и помогает им объяснить просто, как строить рацион так, чтобы это здоровье сохранить.

Если у вас такие проблемы и тем более если это состояние преддиабета  и прочее, только к врачу. Сейчас и кардиологи могут подсказать кое-что по диете.

Врач-эндокринолог: про здоровье и диабет

Д.П.: Многие немедленно зададут вопрос, а вот если я начну правильно питаться, то вот не вставая с дивана я смогу похудеть или нет?

На самом деле похудеть очень просто, ну просто не есть. Но если надо похудеть и сохранить здоровье, а лучше ещё приумножить здоровье, то это метод не подходит. Надо все таки более по-умному действовать.

Как сбросить вес: диеты и эффективное похудение

Я сейчас еще дополнительно учусь. Меня так засосала тема питания, что я поступила в шотландской университет Абердин, научно магистратура уже по клинической нутрициологии. То есть я смогу людей более точечно и персонализировано лечить едой.

к оглавлению ↑

Польза физической активности

Что касается физической активности, любая подходит, которая во-первых будет нравиться. Во вторых, будет создавать еще ощущение состояния умеренной интенсивности движений. Я обычно использую для себя и для близких talk-тест. Разговорный тест. Вот, например, я очень люблю ходить, Прага красивый город.

Если я иду медленно и могу болтать, значит я иду в слабом темпе. Если я начинаю запыхиваться, терять немножко воздух, то темп как раз умеренный. Для людей, только открывающих для себя ЗОЖ, этот темп оптимальный

Если ситуация такая, что просто вот сейчас сдохну, то это уже чрезмерная нагрузка, таких лучше избегать.

Д.П.: Я тоже всем рекомендую ходить пешком. Я когда когда-то давно службу нес, мне час добираться надо было на транспорте. И вот я вместо автобуса стал ходить пешком. Шел я 45-50 минут. Если 50 минут, то я приходил совершенно спокойно. Если 45 — прибегал весь в мыле. Вот я 50 минут шел, я успевал про все подумать, половину работы в голове переделать, а получалось ровно на 15 минут дольше, чем если бы я ехал на автобусе. То есть прекрасно проведенное время, походил, физическую нагрузку получил, возможность подумать. А самое главное, это не то, что людей пугает, какие-то немыслимые гири поднимать.

Бег или ходьба — что лучше для здоровья?

Это из серии, вот два литра воды в день пить — это очень сложно, столько запихать воды просто “нереально”. А две бутылки шампанского за вечер легко. Или как вот делать дома гимнастику или дойти до какого-нибудь спортзала. Это ж нужно одеться, выйти из дома, дойти там раздеться-переодеться, гирю взять, это еще нужно уговорить себя это сделать.

Мифы о воде. Развеивает военный врач А. Водовозов

Это как я говорила про питание, теория маленьких шагов. Берешь чуть-чуть, если есть дома какая-нибудь гантель вот просто подними, подержи минуту. Уже сделал кое-что, молодец, по-моему это прекрасно

к оглавлению ↑

Преимущества курса Счастливая тарелка

Д.П.: А в чем уникальность конкретно вашей программы?

Программа рассчитана на маленькие перемены. То есть можно взять и не бояться того, что нужно изменить жизнь прямо с завтрашнего дня. Как правило, занятые люди, которые не могут сидеть и посвящать большинство свободного времени, которого и так мало каким-то заданиям, странным активностям.

Маленькие шаги помогают очень просто строить свою жизнь, это прям вот самое важное, мне кажется. Еще отличается тем что я все строила на основах оказательной медицины, то есть только по науке, только на тех рекомендациях, которые проверены на миллионах людей, которые рекомендованы ВОЗ и другими организациями здравоохранения по всему миру, в России тоже такие есть.

Мало кто об этом думает но НИИ питания регулярно выпускают рекомендации. Кстати, теперь даже в школах есть уроки по пирамиде питания.

И одна девушка рассказывала, которая у меня в курсе, что у нее дочка пошла на такой урок и лучше всех там выступила, всё рассказала сама про пирамиду питания. Ребенок просто за мамой понаблюдал и нахватался, дети очень быстро нахватываются.

Гарвардская пирамида здорового питания — научно подтвержденная диета

к оглавлению ↑

Про сыроедов

Всё основано на рекомендациях адекватных, это не то что мой личный опыт, сейчас я вам расскажу как вот у меня получилось. Так очень любят делать веганы и сыроеды. Я же живой, посмотрите вот я стою перед вами, давайте тоже все так делать.

А то что у людей может разная потребность, например, в белках или в жирах, никак не учитывают. Есть люди, у которых маленькая потребность в белке просто органически. Видимо они становятся веганами, чувствуют про себя это, понимают и становятся веганами.

Д.П.: Я конечно не знаю, на мой взгляд этот далеко не всем полезно. Я когда-то в йогу ходил и нас там преподаватели яростно склоняли: откажитесь от мяса, от птицы, от яиц. Рыбу еще некоторый промежуток можно есть, рыба тупая. Ну и наблюдая этих окружающих, которые нашей зимой все желтеют, зеленеют, у них там никаких сил нет, это зачем непонятно? И все эти сказки: вот погоди-погоди щ-щас из тебя выйдут все токсины, и станет так хорошо. Где они их там находят, непонятно? Нет, я чего-то такого так и не увидел. Но при этом есть некоторые граждане, у которых это совершенно спокойно происходит.

Сыроедение и вегетарианство: плюсы и минусы типов питания

У них просто такая особенность организма. На самом деле такая смешная история, потому что научное сообщество не устает твердить о том, что нет никаких шлаков и токсинов. И вдруг я обнаружила, в википедии статья малышка, она называется “Шлаки в организме” и первая строчка — псевдонаучный термин.

к оглавлению ↑

Размер порций

Есть несколько подходов, основных на порциях и некоторые отмеряют порции граммами, некоторые чашками.

Я использую подход с руками. Мы отмеряем порции рукой. Я знаю, что в соответствии с моим уровнем активности мне нужно пять порций белка в день. Смотрю на свою руку и понимаю, сколько мне надо есть, это уже некая персонализация.

Кулаками мы меряем количество овощей, это тоже очень удобно. Например вот помидор такой средний размер, это примерно мой кулак.

Теперь рекомендации, которые есть по количеству калорий, например, международные. Девушке моего возраста, веса рекомендуют 1800 калорий. Это очень много. Но когда ты налаживаешь рацион, оказывается что тебе реально нужно 1800 калорий. А вечно худеющие умудряются  загнать свой организм до такой степени, что он у них поправляется на гораздо меньшем объеме еды.

То есть мы  настраиваем внутри курса под себя количество продуктов. Если вам врач рекомендовал есть один кулак, скорее всего он рекомендовал есть почаще. Потому что все таки пару кулаков день это маловато.

к оглавлению ↑

Дробное питание

Но вот интересно, я смотрела рекомендации по-моему 2008 года НИИ питания. Там еще было дробное питание,  вот это вот как раз по-немногу, но часто. Уже в современных рекомендациях его нет. Потому что новые данные, которые свежие за это время накопились, они показывают что это не единственный вариант, который возможен.

Можно есть и два раза в день, но больше и чувствовать себя прекрасно. Каждый должен настраивать под себя. Этим мы занимаемся в конце курса, когда уже рацион более-менее понятен. Потому что скажу кому-нибудь: есть лишь по голоду, а он постоянно голодный.

Вот пока рацион не налажен, пока организм не понял что все нормально, его кормят всем нужным, вот этого момента он не сможет адекватно выдавать сигналы голода и насыщения. Ему все время будет хотеться больше.

Д.П.:  Процесс потребления пищи давно превратился в удовольствие, не насыщение, а именно удовольствие. Получение удовольствия это от еды, конечно, полезно она должна быть вкусная. Но как говорил один известный персонаж, не делайте из еды культа, она в первую очередь для поддержания сил, а не для удовольствий

Однозначно, но еда должна быть вкусной, ну как бы зачем себя мучить? У меня курс называется Счастливая тарелка. На английском языке happy plate — это тарелка на которую ты положил все самое любимое, к телевизору.

Д.П.: Я вот никогда не смотрю телевизор с едой.

У вас все идеально, я уже всё поняла. Это еще одна привычка, которую мы тоже отрабатываем, есть не отвлекаясь. Это прямо проблема и из-за этого тоже мы не слышим, что организм кричит: хватит, я уже наелся. А ты продолжаешь просто метать в рот по инерции.

По поводу удовольствия от еды, она обязательно должна быть вкусной. И мы входим с одними любимыми продуктами в курсе, а выходим и не понимаем, как у нас изменились вкусы за 8  недель. И вдруг у нас в конце, на этой счастливой тарелке лежит только любимая здоровая еда, ту которую ты в процессе курса отобрал для себя. Она здоровая, но она твоя любимая и мне кажется это самое привлекательное.

к оглавлению ↑

Как отслеживать результаты

Д.П.: Я бы рекомендовал например купить весы, еду взвешивать каждый раз когда ты ешь и при этом еще фотографировать. Тогда очень сильно видно, как понижается вес и сокращается количество. А потом смотреть, что было месяц-два назад и что получилось в итоге. Наглядность крайне важна.

Если взвешиваться самому, лучше раз в неделю. Потому что там бывают отклонения, вода немножечко накопилась, еще что-то. Так можно просто истерику схватить, если каждый раз взвешиваться и там что-то будет не так. Раз в неделю — хорошая тенденция видеть, как меняется вес.

Вот по поводу кухонных лесов, для меня, например, это слишком сложно. Есть любители калории считать, мы не считаем калории. Кстати, лайфхак. Есть такое приложение бесплатное Кронометр. Его сделал парень в начале нулевых, когда была модна диета Крона.

Считалось, что если ты очень мало ешь с точки зрения калорий, но получаешь все нужные питательные вещества, а это сложно упаковать в маленький объем вообще все, то ты будешь дольше жить.

И чтобы за этим делом следить, он написал приложение, которое анализирует все нужные нутриенты. Если аккуратно записывать все съеденное в течение недели, то можно посмотреть по раскладке приложения, каких микроэлементов не хватает. Этот метод используется для диагностики дефицита питательных веществ британскими нутрициологами.

Если просто держишь на чем-то фокус, эта сфера как-то магическим образом сама начинает меняться. Потому что ты обращаешь свое внимание на нее. Это тоже как бы работает когда ты держишь фокус на одной привычке и больше ни о чем другом не запариваешься. Она быстрее встраивается. Эти вот основы поведенческой психологии мы тоже используем.

к оглавлению ↑

Результаты прохождения курса

Д.П.: И вот граждане ринулись к вашему курсу, что они получат гарантированно если будут соблюдать ваши предписания?

Изменится рацион, станет больше энергии. Если есть проблемы с лишним весом можно их немного решить. Потому что срочно скинуть 20 килограмм за месяц, это не ко мне. Нет, начать решать. Но самое главное, получат инструмент очень практичный который, поможет и дальше самостоятельно разбираться с тем, что есть, как есть и когда есть.

Если вдумчиво пройти курс, а можно курс пройти хоть пять раз. Потому что я даю бессрочный доступ, сколько хочешь, столько проходи. Если вдумчиво пройти курс, то можно очень серьезно разобраться, уложить эту систему в голове.

к оглавлению ↑

Почему важна самостоятельность

Если на других курсах тебе чаще всего продают рыбу, то я скорее продаю удочку. То есть я даю людям инструмент, чтобы заниматься дальше самостоятельно. И это  подход, принятый на западе.

Ты принимаешься человека редко, даешь ему необходимые инструменты. Он сам уже решает, взрослые все люди. Если хочешь – делаешь, не хочешь — не делаешь.

Д.П.: В общем-то когда самостоятельное — это гораздо полезнее. Самим собой надо сызмальства учиться управлять,  только тогда будет положительный результат.

Единственную рекомендацию бы еще вдогонку дал. Как-то ездил во Вьетнам, у меня там гид была тетенька, хорошо по-русски говорила. Яростноя поклонница вьетнамской, а значит китайской медицины. Абсолютно любой продукт, абсолютно любая еда, там всегда завершалось, что это полезного для этого, для этого, а еще  полезно для мужской силы. К концу третьего дня я уже задал вопрос: у меня такое чувство, что у вас тут весь Вьетнам — одни импотенты, все под это заточено. Ну, говорит, так лучше покупают.

Для мужиков мужская сила, для девушек, конечно, качество лица, качество кожи и вес.

Д.П.: Ну это же мечта. Сколько денег тратится на всякие крем и припарки, а если можно изнутри правильно сделать? Чистая кожа – это признак хорошей работы кишечника в первую очередь.

Это как набивший оскомину пример. Если ты купил автомобиль дорогой и на нем написано, что бензин заливать надо 98, то почему-то 76 и солярку ты туда не льешь. А вот всякую гадость в себя пихать это пожалуйста. Набью живот неведомо чем, а потом буду страдать. Какая морда прыщавая, какое вообще все некрасивое.

Курс «Счастливая тарелка»