Гарвардская пирамида здорового питания — научно обоснованная диета для хорошего здоровья и нормального веса. Она наглядно показывает, какие продукты должны преобладать в рационе, а каких должно быть минимальное количество.
Введение
Когда дело касается вопроса питания, бывает сложно определить, что полезно, а что вредно. Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш выбор. А СМИ регулярно снабжают противоречивыми новостями диетологии.
Информации много и встает вопрос выбора надежного источника, которому можно было бы доверять.
В этой связи стоит рассказать о книге 2006 г., которая может быть подобным источником. Знакомьтесь, книга «Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating». В русском переводе — «Ешьте, пейте — и будьте здоровы«. Её автор — известный исследователь в области питания, диетолог, профессор Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы.
Уолтер Уиллет руководит крупнейшими диетологическими исследованиями, изучающими долгосрочное влияние питания на развитие болезней.
к оглавлению ↑Гарвардская пирамида здорового питания
Масштаб исследований впечатляет. Например, в течение нескольких десятков лет собираются и анализируются данные о рационе питания более 100 тысяч человек. Результаты подобных исследований и выводы, сделанные на их основе, легли в основу Гарвардской пирамиды здорового питания.
В соответствии с пирамидой, рекомендуется включать в рацион максимальное количество продуктов, расположенных в ее основании. А продукты, находящиеся в верхушке, свести к минимуму..
В книге излагаются научные доказательства, на основе которых была построена пирамида.
к оглавлению ↑Пирамида здорового питания: основные идеи
- Регулярный контроль и поддержание нормального веса.
- Замещение насыщенных и транс-жиров в рационе ненасыщенными (полезными) жирами.
- Замещение обработанных злаков цельнозерновыми злаками.
- Употребление более здоровых источников белка: орехов, бобовых, птицы и рыбы.
- Большое количество фруктов и овощей в рационе.
- Умеренное употребление алкоголя.
- Регулярный прием мультивитаминов.
Отдельная глава книги посвящена разбору сильных и слабых сторон самых популярных диет. Основной вывод: все диеты дают кратковременный эффект. Главной задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет поддерживать нормальный вес постоянно.
Гарвардская пирамида здорового питания представляет собой обоснованную долгосрочную стратегию. Ее цель — правильно расставить приоритеты в употреблении продуктов. Так, чтобы питание способствовало укреплению здоровья и снижало вероятность возникновения хронических заболеваний.
Ниже предлагается подборка основных тезисов из этой книги.
к оглавлению ↑Нормальный вес
- Цифры на весах — второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье.
- Сохранение нормального веса невероятно важно для здоровья в долгосрочной перспективе. Гораздо важнее, чем количество антиоксидантов в рационе или точное соотношение жиров и углеводов.
- Определить свой нормальный вес поможет показатель, учитывающий соотношение роста и веса — индекс массы тела (ИМТ).
- Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес в любом случае. И не важно, какие питательные элементы приносят вам калории — белки, жиры или углеводы. 1000 ккал, полученные с мороженым, мясом или макаронами, окажут одинаковое влияние на ваш вес.
- Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум причинам. Благодаря ей вы сжигаете калории, которые превратились бы в жир. А также наращиваете мышечную массу/сохраняете имеющуюся.
- Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете в единицу времени. Причем, даже во время отдыха.
Пауэрлифтер Павел Бадыров: про правильное похудение
к оглавлению ↑Жиры
- Употребление полезных жиров (ненасыщенных) и отказ от вредных (насыщенных и транс-жиров) занимает второе место после контроля веса в списке наиболее полезных оздоровительных диетологических мер.
- Жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах, полезны для здоровья. К таким маслам относятся оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие.
- Оливковое масло — один из лучших источников ненасыщенных жиров. Его можно использовать для салатных заправок и макать в него хлеб. Так делают в Испании, Италии и Греции вместо того, чтобы намазывать масло.
- Употребление ненасыщенных жиров способствует профилактике ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.
- Старайтесь максимально снизить количество насыщенных жиров. Реже употребляйте в пищу красное мясо, продукты из цельного молока и сливочное масло. И по возможности избегайте транс-жиров (маргарин, кондитерский жир).
- Около 70% потребляемых нами транс-жиров прячется в готовой продукции (кексы, печенье, ресторанная пища). Иногда их можно узнать по надписям на упаковке. Например, «частично гидрогенизированное растительное масло», «растительный кондитерский жир».
Польза и противопоказания Омега-3
к оглавлению ↑Углеводы
- Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов. Первые — цельнозерновые углеводы, находятся в основании пирамиды. И вторые — рафинированные, быстрые углеводы на самой верхушке. Рядом с газированными напитками и сладостями.
- Когда вы потребляете углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови. Белый хлеб, кукурузные хлопья и другие рафинированные углеводы вызывают резкое и стремительное повышение уровня сахара. Тогда как при употреблении цельнозерновых злаков, бобовых, большинства фруктов и овощей этот уровень поднимается медленно и не так сильно.
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка показывают, как тот или иной продукт воздействует на уровень сахара в крови. Чем они меньше, тем медленнее повышается уровень сахара в крови и тем полезнее данный продукт.
- Потребление цельнозерновых, необработанных злаков приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Это защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта.
- Хороший способ увеличить потребление цельнозерновых злаков — начинать день с каши из цельнозерновой крупы. В качестве гарнира можно использовать бурый рис и макароны из муки грубого помола.
Белки
- Лучшие источники белков — бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца.
- При выборе источника белка обращайте внимание на то, что поступает в организм вместе с ним. Порция семги содержит 19 г белка, 2 г насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира. Стандартный гамбургер содержит такое же количество белка. Но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных.
- К сое и соевым добавкам следует относиться с осторожностью. Как к не прошедшему клинических испытаний новому лекарству.
- Белки следует употреблять умеренно. Считается, что слишком большое количество белка может привести к дефициту кальция.
- Орехи — идеальный полезный перекус на каждый день.
Овощи и фрукты
- Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления. Она уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Предотвращает расстройства пищеварения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости.
- Исследования показывают, что употребление картофеля не приносит той пользы, которую дают организму другие овощи и фрукты.
- Ни один из овощей и фруктов не содержит всех необходимых веществ. Поэтому важно их разнообразие.
- Чтобы его обеспечить, употребляйте как можно больше фруктов и овощей разных цветов и из различных семейств. Выбирайте из тыквенных, крестоцветных, бобовых, цитрусовых, пасленовых.
- В замороженном виде овощи и фрукты почти также полезны, как и в свежем.
Сыроедение и вегетарианство: плюсы и минусы типов питания
к оглавлению ↑Напитки
- Чистая вода — идеальная жидкость.
- Газированный лимонад — пустые калории, повышающие риск диабета. В баночке Кока-колы содержится 7-9 ложек сахара.
- Свежевыжатые соки — употреблять умеренно. Полстакана с утра не повредит [разводить пополам с водой — коммент. редактора]. Но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. И лучше не злоупотреблять грейпфрутовым соком [несовместим с рядом лекарств].
- Кофе — совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация связана со следующим. Исследования, показавшие вред кофе, не учитывали такую привычку, как курение. А она, как известно, зачастую идет рука об руку с употреблением кофе. Но в умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы. Он даже может быть полезен для профилактики некоторых заболеваний.
- Чай полезен, но кофе полезнее.
- Нам необходимы не молочные продукты, а кальций.
- Лучшая профилактическая мера — та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей.
- Результаты большинства исследований не подтверждают того, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте. Доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов может быть чревато рядом возможных проблем. [Для объективности рекомендую посмотреть видео А. Мартынова про молоко.]
Мифы о воде. Развеивает военный врач А. Водовозов
к оглавлению ↑Алкоголь
- Алкоголь в умеренных количествах служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний для людей среднего и пожилого возраста. У 28-летнего мужчины вероятность развития ИБС крайне мала, а впрок пить алкоголь бесполезно.
- «Мы с коллегами на протяжении 12 лет изучали образ жизни и привычки 40 тысяч мужчин. Сравнили состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал три и более порции. Мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30% ниже». [Надо быть осторожным с трактовкой результатов. Возможно, что выпивавшие более 3-х порций в неделю, могли позволить это из-за более крепкого здоровья. Что и делало вероятность сердечного приступа ниже. Впрочем, кардиолог А.Обрезан отмечает исключительно чистые сосуды у любителей алкоголя.]
- «Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением риска развития рака молочной железы. Избежать этой проблемы можно, принимая достаточное количество фолиевой кислоты (минимум 400 мг/день)».
- Одна порция алкоголя в день три или более раз в неделю гораздо безопаснее для здоровья, чем три или более порции в день один раз в неделю.
- Если вы не употребляете алкоголь, то не стоит начинать этого делать. Тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений и здорового режима питания.
- Вред от злоупотребления алкоголем никто не отменял.
Витамины
- Витамины не устранят последствий неправильного питания. Но помогут заполнить пробелы в рационе, имеющиеся даже у добросовестного приверженца здоровой пищи.
- Ежедневный прием мультивитаминов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи. А также тем, кто не может каждый день бывать на солнце и свежем воздухе. И, конечно, тем, кто употребляет алкоголь.
- Чем меньше ретинола — витамина А (не более 2000 ME) и чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
- Витамин D стоит принимать дополнительно.
Какой магний нужен организму и почему он необходим
к оглавлению ↑Заключение
Если вам нужны рекомендации по здоровому питанию, основанные на научных фактах — эта книга для вас. Книга написана простым языком и читается легко, советы из книги легко внедрять в практику.
Читайте другие статьи на сайте
Можно ли пить кофе без вреда для здоровья — разъяснения врача-токсиколога
Токсиколог Алексей Водовозов про влияние алкоголя на организм человека